راهکارهایی برای رفع کمبود آهن در بانوان

به گزارش تریتا نیوز، کم‌خونی زمانی رخ می‌دهد که آهن کافی در بدن وجود نداشته باشد و همین موضوع سبب بروز مشکلات بسیار زیادی در بانوان می‌شود. بانوان می‌توانند با مصرف روزانه‌ی غذا‌هایی که حاوی آهن هستند از کم‌خونی پیشگیری کنند.

غذا‌های سرشار از آهن عبارتند از: گوشت، سبزیجات و غلات سبوس‌دار مثل غلات غنی‌شده از آهن.

میزان نیاز روزانه‌ی بدن به آهن بستگی به سن و جنسیت دارد زنان زیر ۵۰ سال باید ۱۸ میلی‌گرم و بالای ۵۰ سال، ۸ میلی‌گرم آهن دریافت کنند. نیاز زنان باردار به آهن نیز ۲۷ میلی‌گرم در روز است.

با شکلات تلخ آهن خون را تأمین کنید

شکلات تلخ یکی از مواد غذایی است که مقدار زیادی از آهن بدن شما را تامین می‌کند یک تکه‌ی ۸۵ گرمی شکلات، ۷ میلی‌گرم آهن به بدن شما هدیه می‌دهد.

میوه‌های سرشار از آهن

میوه‌ها جزء بهترین مواد غذایی طبیعی هستند که سبب تامین آهن در بدن انسان می‌شوند. یک تکه‌ کوچک از هندوانه می‌تواند دارای ۳ میلی‌گرم آهن باشد. ۵ انجیر متوسط هم حاوی همین مقدار آهن است. موز و سیب هم به ترتیب ۱ و ۰.۵ میلی‌گرم آهن دارند.

آجیل سرشار از آهن است

اگر به مکمل‌های آهن دسترسی ندارید می‌توانید خودتان یک میان‌وعده‌ی سرشار از آهن درست کنید. ابتدا با بادام‌هندی یا پسته شروع کنید و سپس میوه‌های خشک‌شده‌ای مانند کشمش، آلو، خرما یا هلو را به آن اضافه کنید.

بعد از خوردن تخم مرغ چایی ننوشید

این مهم نیست که تخم‌مرغ به چه روشی درست شده باشد، بلکه باید به این نکته توجه داشته باشید که با مصرف آن مقدار قابل توجهی از آهن را جذب می‌کنید. همچنین نان گندم یا نان سفید غنی‌شده هم مقداری آهن به وعده‌ی غذایی شما اضافه می‌کند، پس یک تکه نان کنار تخم‌مرغ خود بگذارید. اما باید به یاد داشته باشید که خوردن قهوه یا چای داغ آهن تخم‌مرغ را می‌سوزاند. این نوشیدنی‌ها مانع از جذب آهن در بدن می‌شوند.

صبحانه بهترین عامل برای دریافت آهن

بهترین عامل برای جذب هر چه بیشتر آهن خوردن صبحانه است کرم گندم یا سبوس و بلغور و به طور کل غلات همگی روش‌های خوبی برای تامین آهن هستند. این وعده‌ی غذایی خود را با اضافه کردن چند تکه توت‌فرنگی مغذی‌تر کنید.

لوبیا‌های قرمز و سفید و نخود منابع تامین آهن

مواد غذایی گیاهی هستند که، دارای آهن‌ِ بدون هِم هستند، یعنی اینکه بدن شما نمی‌تواند چنین آهنی را مثل آهن هِم‌داری که در گوشت وجود دارد جذب کند، اما خوردن این مواد غذایی به افرادی که گوشت دوست ندارند کمک بسیاری می‌کند.

غذای گیاهی خود را به همراه یک نوشیدنیِ حاوی ویتامین C. مصرف کنید. این ویتامین به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.

میگو منبع غنی از آهن

شما می‌توانید میگو را با لذت میل کنید، زیرا با این کار مقداری آهن هم به بدن‌تان وارد می‌کنید. میگو منبع غنی از آهن است. مقداری از آن را در برنج قهوه‌ای یا غنی‌شده‌ی خود بریزید و غذای خود را به یک غذای دلپذیر و سرشار از آهن تبدیل کنید.

ماهی غذایی سرشار از پروتئین

ماهی یک غذای سرشار از پروتئین با چربی کم است که مقدار مناسبی آهن به رژیم غذایی شما می‌افزاید، اصلا مهم نیست که ماهی پرورشی یا طبیعی باشد. ماهی‌های ساردین و خال مخالی دارای مقدار زیادی از مواد معدنی هستند.

برای تامین آهن سبزیجات را فراموش نکنید

اسفناج و کلم‌پیچ باعث بالا رفتن میزان آهن بدن شما می‌شود. راه‌های زیادی برای آماده کردن چنین غذا‌هایی وجود دارد. این سبزیجات را بخارپز، تفت داده یا خام خرد کنید و به سالادتان اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را در یک اسموتی مخلوط کنید.

گوشت طیور منبع خوب آهن

اگر گوشت قرمز نمی‌خورید و به آن علاقه‌ای نداری نگران نباشید. گوشت طیور هم منبع خوبی از آهن هستند. بوقلمون، مرغ یا اردک را حتما امتحان کنید. ۸۵ گرم گوشت اردک دارای ۲.۳ میلی‌گرم آهن است. همین مقدار از گوشت مرغ یا بوقلمون، تامین‌کننده‌ی ۱ میلی‌گرم آهن است.

گوشت گاو بهترین نوع گوشت برای جذب آهن

اگر از دوستداران گوشت هستید، گوشت گاو بهترین نوع گوشت برای دریافت مقداری آهن است. ۱۷۰ گرم از استیک گوشت راسته حاوی ۳.۲ گرم از این ماده‌ی معدنی مهم است.