این غذاها را در طول بارداری، حتما بخورید

استفاده از یک برنامه غذایی سالم در طول بارداری نه تنها برای رشد مناسب کودکتان اهمیت دارد بلکه روی سلامت آینده کودک نیز تاثیر می گذارد. به همین منظور با کمک متخصصان تغذیه می خواهیم به شما بگوییم چه غذاهایی در این دوره مصرف کنید تا کودکتان بهترین شروع را برای زندگی خود داشته باشد.

1- از ویتامین های پیش از زایمان استفاده کنید.

اخیرا صحبت های زیادی درباره بی فایده بودن مولتی ویتامین های دوران بارداری و اینکه خرید آنها دور ریختن پول است شده. به همین دلیل بسیاری از مادرها گیج شده اند که دقیقا چه نوع ویتامین هایی راباید در این دوره دریافت کنند.

همچنان متخصصان بر این عقیده هستند که مادر باید قبل از حاملگی و در طول 12 ماه ابتدایی بارداری فولیک اسید ( روزی 400 میلی گرم ) مصرف کند تا خطر نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش دهد. ویتامین D ( روزی 10 میکروگرم ) نیز برای برای شکل گیری استخوان و دندان های کودک و کمک به جذب کلسیم مهم است.

2- مقدار زیادی آهن دریافت کنید.

در طول سه ماهِ دوم و سوم بارداری نیازتان به دریافت آهن بسیار افزایش پیدا می کند. حجم خون یک زن در طول بارداری 150 درصد افزایش می یابد تا حمل اکسیژن و مواد مغذی در اطراف بدن افزایش پیدا کند. آهن یکی از ترکیبات ضروری در خون است. بنابراین با افزایش حجم خون مسلم است که نیاز به آهن نیز افزایش پیدا کند. میزان نیاز به آهن از 18 میلی گرم در روز به 27 میلی گرم افزایش می یابد. برای رشد کودک و جفتش نیز به آهن اضافی نیاز داریم.

در غذاها دو نوع آهن وجود دارد – آهن حاصل از غذاهای حیوانی و آهن حاصل از غذاهای گیاهی. آهن غذاهای حیوانی 10 برابر بهتر از آهن غذاهای گیاهی جذب بدن می شود و بهترین منبع آن گوشت قرمز است ( گوشت هرچه قرمزتر باشد میزان آهنش نیز بیشتر است ). آهن غذاهای گیاهی را می توان در غلات کامل و نان های غنی شده با آهن، آجیل ها، حبوبات و سبزیجات سبز برگ  پیدا کرد. غذاهای گیاهی حاوی آهن را همیشه باید در کنار غذایی خورد که سرشار از ویتامین C است ( مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و یا آب لیموی تازه ) چون باعث می شود جذب آهن بهتر انجام بگیرد.

3- مصرف کافئین خود را به حداقل برسانید.

توصیه می شود در طول بارداری مصرف کافئین باید تا 200 میلی گرم در روز کاهش پیدا کند. مصرف بالا کافئین در طول بارداری باعث کاهش وزن کودک هنگام زایمان است که می تواند بعدها برای سلامت او مشکلاتی را به همراه داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف بالای کافئین در این دوره حتی خطر سقط جنین را نیز بالا می برد. به عنوان راهنما میزان کافئین در برخی غذاها و نوشیدنی ها را برایتان آورده ایم:

یک فنجان قهوه فوری: 100 میلی گرم

یک فنجان قهوه دم کرده: 140 میلی گرم

یک فنجان چای: 75 میلی گرم

یک قوطی نوشیدنی گازدار حاوی کافئین: 40 میلی گرم

یک بار کوچک شکلات ساده: 50 میلی گرم

یک بار کوچک شیر شکلات ساده: 25 میلی گرم

4- از غذاهایی که خطر بالایی برایتان دارند پرهیز کنید.

در طول بارداری خانم ها بیشتر در خطر مسمومیت غذایی هستند و به همین دلیل باید در آماده کردن و نگهداری غذاها دقت و مراقبت بیشتری به خرج دهند. توصیه می شود از غذاهایی که ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشند پرهیز کنید مواردی مانند پنیرهای نرم، ساندویچ های آماده و یا سالاد های از پیش آماده شده. تخم مرغ خام، شیر ها و محصولات لبنی غیر پاستوریزه و گوشت های نیمه پخته نیز از مواردی هستند که باید از آنها پرهیز کنید.

5- برای دو نفر غذا نخورید.

وقتی باردار هستید بدنتان بهتر مواد مغذی غذاها را جذب خود می کند. بنابراین خانم ها در طول 12 هفته ابتدایی بارداری به اضافه کردن کالری در برنامه غذایی خود احتیاجی ندارند. علاوه بر این اضافه کردن کالری به برنامه غذایی خانم های باردار از یک فرد به فرد دیگر متفاوت است و بستگی به هدف افزایش وزن در طول بارداری دارد. برای مثال اگر یک خانم قبل از بارداری دچار اضافه وزن باشد نسبت به خانمی که کمبود وزن دارد نیاز آنچنانی به افزایش وزن ندارد.

به صورت کلی بیشتر خانم ها باید مقداری کالری دریافتی خود را افزایش دهند و این مقدار چیزی حدود روزی 300 کالری است. این مقدار برابر است با یک فنجان برنج و یک تخم مرغ آب پز. افزایش بیش از حد وزن در طول بارداری همراه است با افزایش مشکلات بارداری از جمله سقط جنین، دیابت هنگام بارداری و افزایش خطر چاقی در دوران کودکی. اضافه شدن بیش از حد وزن در طول بارداری باعث می شود کاهش بعد از زایمان برای مادر دشوار باشد. سعی کنید وعده های خود را محاسبه شده استفاده کنید یک وعده غذایی سالم برای خانم باردار باید حاوی پروتئین، چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و مقدار زیادی سبزیجات باشد.

6- مقدار زیادی پروتئین میل کنید.

در طول بارداری مقدار پروتئین توصیه شده در روز از 46 گرم به 60 گرم افزایش پیدا می کند. پروتئین مصالح ساخت سلول های جدید است بنابراین خانم های باردار چون بدنشان در حال رشد است به پروتئین نیاز دارند. پروتئین را می توان در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل ها و دانه ها پیدا کرد. اضافه کردن 12 گرم پروتئین اضافی در روز برابر است با این مقادیر:

• دو تخم مرغ متوسط
• 50 گرم پنیر
• یک سوم کنسرو ماهی
• یک دوم فنجان ماست یونانی
• یک دوم فنجان عدس
• 50 گرم گوشت سینه مرغ

متسفانه بسیاری از خانم های باردار به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنند.

7- چربی های سالم میل کنید.

چربی های خوب به ویژه اسید چرب های امگا 3 در طول بارداری اهمیت ویژه ای دارند چون DHA ( وعی از امگا 3 ) برای ساخت مغز نوزاد مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات نشان داده خانم هایی که در طول بارداری به اندازه کافی امگا 3 دریافت می کنند فرزندانی به دنیا می آورند که توانایی یادگیری بهتری دارند. ماهی به ویژه سالمون از منابع عالی اسید چرب های امگا 3 هستند و جیوه کمی نیز دارند بنابراین در طول بارداری انتخابی عالی به حساب می آیند. خانم هایی که ماهی نمی خورند باید از مکمل های امگا 3 استفده کنند.

8- مقدار زیادی مایعات بنوشید.

تامین آب بدن در طول بارداری بسیار مهم است چون حجم خون خانم های باردار 150 درصد افزایش می یابد بنابراین برای این مقدار خون اضافی مایعات نیز لازم است. اگر خانم ها در این دوران به اندازه کافی مایعات دریافت نکنند خطر کاهش فشار خون و یبوست در آنها به شدت افزایش می یابد. چای یا قهوه خود را تبدیل به دمنوش هایی مانند نعنا و زنجبیل کنید ( که برای بهبود حالت تهوع نیز مفید هستند ) اینها روش هایی عالی برای تامین آب بدن هستند.

9- گیاه خواران و وگان ها باید به دنبال راهنمایی از جانب پزشک باشند.

برای خانم هایی که برنامه های غذایی گیاه خواری یا وگان را دنبال می کنند بسیار مهم است که با کمک پزشک خود برای منابع گوشت یا لبنیات جایگزین هایی مناسب قرار دهند. همچنین این خانم ها باید مرتب با کمک پزشک سطخ ویتامین B12 و آهن خود را چک کنند. تست خون دقیقی برای تشخیص مقدار زینک و اسید چرب های امگا 3 وجود ندارد بنابراین چنین افرادی باید حتما به کمک یک متخصص تغذیه برنامه ای را رعایت کنند که از بابت دریافت این موارد خیالشان راحت شود.