یک برنامه غذایی افزایش وزن ساده برای آقایان
اکثریت قریب به اتفاق مقالات مرتبط با رژیم غذایی، روی کاهش وزن تمرکز می‌کنند که جای تعجب هم ندارد. مردم دنیا بطور کلی در حال چاق‌تر شدن هستند، و به همین دلیل افراد بیشتری به دنبال کاهش وزن هستند تا افزایش وزن. اما کسانی که به دنبال افزایش وزن به شیوه ای سالم و در درجه اول توده عضلانی بدون چربی هستند، تکلیفشان چیست؟
خوردن و تمرین کردن برای افزایش وزن، برای مدت طولانی یک چیز متداول در دنیای بدنسازی و وزنه برداری بوده است. وقتی صحبت از کاهش و افزایش وزن می‌شود، بدن می‌تواند فقط ۳ کار انجام دهد، می تواند وزن از دست دهد، وزن زیاد کند، یا می‌تواند در همان سایز بماند.
برای اضافه کردن عضله به بدنتان لازم است که وزن اضافه کنید و با رژیم غذایی و ورزش درست، می‌توانید مقدار عضله ای که بدست می‌آورید را به حداکثر و در عین حال میزان چربی را به حداقل برسانید. در اینجا ما یک برنامه رژیمی افزایش وزن برای مردان به منظور کمک به افزایش عضله در کارامدترین روش ممکن ارائه می‌دهیم.
روش کار چیست؟
هنگامی که شما از طریق رژیم غذایی و ورزش وزن کم می‌کنید، نسبت معینی از این کاهش وزن، چربی و مقداری عضله خواهد بود. همین مسئله برای افزایش وزن نیز صدق می‌کند، شما مقداری عضله و همچنین مقداری چربی اضافه خواهید کرد.
کلید کاهش وزن، کاهش میزان از دست رفتن عضله و افزایش میزان چربی از دست رفته است، در حالیکه هدف یک برنامه رژیمی افزایش وزن، باید به حداکثر رساندن افزایش عضله و به حداقل رساندن افزایش چربی باشد.
بهترین راه‌ها برای انجام این کار هم، مدیریت مصرف کالری، نظارت بر مصرف درشت مغذی‌ها و داشتن یک روال تمرین موثر است که روی پرورش کل بدن تمرکز می کند.
ردیابی کالری‌هایتان
اصل اساسی افزایش وزن، خوردن کالری بیشتر نسبت به مقداری است که بدن شما بصورت عادی نیاز دارد. این کار، بوسیله ذخیره چربی بیشتر یا ساخت عضله بیشتر، بدن را مجبور به انطباق و رشد می‌کند.
هدف ما خوردن ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار کالری مورد نیاز، و در عین حال بهینه سازی مصرف درشت مغذی و تمرین است، که به ما امکان خواهد داد به تدریج و بدون اضافه کردن مقدار غیر ضروری از چربی، وزن اضافه کنیم.
شما می‌توانید مقدار مورد نیاز کالری روزانه‌تان را با استفاده از ماشین حساب‌ها و اپلیکیشن‌هایی که برای این منظور طراحی شده‌اند تخمین بزنید، بنابراین تقریبا خواهید فهمید از کجا باید شروع کنید. در این مرحله شما باید شروع به نظارت دقیق به مصرف مواد غذایی نمایید و مقدار وزنی که اضافه می‌کنید را پیگیری کنید.
اگر با خوردن ۵۰۰ کالری بالاتر از سطح حفظ کالری تخمین زده‌تان، بیش از نیم کیلو در هفته وزن اضافه کردید، کمی کالری‌ها را کاهش دهید و هفته بعد، دوباره آن را اندازه بگیرید. و اگر وزنتان بالا نمی‌رود، باید بیشتر غذا بخورید، بنابراین غذای مصرفی‌تان را تنظیم کنید و دوباره آن را پیگیری نمایید.
بهینه سازی درشت مغذی‌ها
بجز مقدار کالری مصرفی‌تان، ۳ چیز دیگر نیز وجود دارد که باید در غذای مصرفی‌تان پیگیری کنید. پروتئین، چربی و کربوهیدرات. اینها بعنوان درشت مغذی‌ها شناخته می‌شوند و مصرف مقدار مناسب از هر یک می‌تواند بطور قابل توجهی به افزایش عضله، تولید هورمون، ریکاوری تمرین و غیره کمک کند.
پروتئین
پروتئین، یک ماده کلیدی در مبحث عضله‌سازی است، و بدون مصرف پروتئین کافی، این احتمال وجود خواهد داشت که کمی درجا بزنید و در طول دوره رژیمی‌تان، چربی به مراتب بیشتری نسبت به عضله اضافه کنید.
هدف اصلی پروتئین در رژیم غذایی، ترمیم بافت‌ها و سازه‌های بدن است. پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود، که پس از آن ترجیحا برای ترمیم و ساخت بافت جدید (در حال ایده آل به شکل عضله) مورد استفاده قرار می‌گیرند. البته با فرض اینکه بدن، انرژی کافی از مصرف مواد غذایی دریافت می‌کند، یعنی شما به خودتان گرسنگی نمی‌دهید.
اگر در مورد اضافه کردن عضله جدی هستید، باید سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان، حداقل ۰.۴ تا ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کنید. مشخص شده که این مقدار تقریبا همان مقدار بهینه پروتئین برای ساخت بافت‌های عضلانی جدید می‌باشد.
برخی منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- گوشت‌های بدون چربی
- ماهی
- تخم مرغ
- پروتئین وی
- پنیر
- کره بادام زمینی
کربوهیدرات‌ها
هدف اصلی کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی شما، تامین انرژی است. تمام کربوهیدرات‌ها به استثنای فیبر، در بدن به گلوکز تجزیه می‌شوند که منبع اولیه سوختی که بدن شما برای انرژی جسمی و روانی استفاده می‌کند را فراهم می‌کند. کربوهیدرات‌ها با استفاده از GL یا شاخص گلیسمی (که تعیین می‌کند مواد غذایی، سطح گلوکز در خون را با چه سرعتی بالا می‌برند) طبقه بندی می‌شوند.
یک GL بالاتر، به این معناست که آن ماده غذایی سریع‌تر هضم خواهد شد، در حالیکه یک GL پایین‌تر نشان می‌دهد که هضم آن ماده غذایی در بدن، بیشتر طول می‌کشد.
در اکثر مواقع، شما باید به دنبال خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده باشید که GL پایین‌تری دارند و هضم آنها در بدن مدت بیشتری طول می‌کشد. این کار، به کنترل گرسنگی کمک خواهد کرد و به شما کمک می‌کند که بجای افت و خیز ایجاد شده توسط کربوهیدرات‌های ساده مانند قند، سطح انرژی یکنواخت‌تری را در طول روز داشته باشید.
منابع مختلفی از کربوهیدرات‌های با کیفیت وجود دارند، از جمله:
- برنج
- جو
- سیب زمینی
- موز
- عدس
- نان غلات کامل
چربی‌ها
چربی، می‌تواند بعنوان یک منبع انرژی توسط بدن مورد استفاده قرار گیرد، در درجه اول هنگامیکه مصرف کربوهیدرات‌ها محدود شده باشد. متعادل کردن مصرف چربی و کربوهیدرات در هنگامی که به دنبال تغییر ترکیب بدنی‌تان هستید بسیار مهم است، و هنگامیکه مصرف کربوهیدرات‌تان را به کمتر از ۶۰ درصد از کالری‌های روزانه‌تان برسانید، بهترین نتایج را دریافت خواهید کرد.
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و جایگزین کردن آن با چربی‌های سالم، مزایای مختلفی دارد، از جمله بهبود حساسیت به انسولین، یک تعادل هورمونی بهتر، افزایش هورمون رشد و سطوح تستوسترون، کاهش سطوح گرسنگی و افزایش عضله سازی پس از تمرین با وزنه.
سعی کنید قسمت اعظم چربی‌تان را از منابع زیر دریافت کنید:
- چربی حیوانی
- تخم مرغ
- ماهی
- آجیل
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- لبنیات
همه چیز را پیگیری کنید
در حالیکه یک برنامه رژیمی مخصوص آقایان برای افزایش وزن می‌تواند به برخی کمک کند، اما معمولا بسیار سفت و سخت بوده و پایبندی به آنها بسیار دشوار است. ما ترجیح می‌دهیم اهدافی برای کالری‌ها، پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها تعیین کنید و در محدوده آن پارامترها رژیم بگیرید.
پروتئین روزانه‌تان کافی نیست؟ مقداری پروتئین وی استفاده کنید و مقدار پروتئین مصرفی‌تان را افزایش دهید. چربی مصرفی‌تان کم است؟ یک قاشق کره بادام زمینی بخورید. فقط مطمئن شوید همه چیز را با دقت پیگیری می‌کنید تا مشکلی پیش نیاید.
پیشرفت تان را در طول دو هفته اول دنبال نمایید. شما باید هر هفته، افزایش وزن تدریجی داشته باشید اگر وزنتان بالا نمی‌رود، باید کالری‌هایتان را افزایش دهید و اگر وزنتان زیاد بالا رفت، باید مقداری از کالری‌هایتان بکاهید.
سعی کنید مصرف چربی و پروتئین‌تان را در مقادیر توصیه شده حفظ کنید، و برای جبران این تفاوت کالری، کربوهیدرات‌هایتان را تنظیم نمایید. افزایش کربوهیدرات‌ها در روزهایی که تمرین خواهید کرد، می‌تواند برای کمک به ریکاوری و جبران کالری‌های اضافه سوزانده شده، مفید باشد.
افزایش وزن، همان موضوع ساده مصرف کالری بیشتر، نسبت به مقداری است که می‌سوزانید. اما برای برخی مردم، همین کار می‌تواند یک چالش واقعی باشد. با پایبندی به اهداف کالری و مصرف درشت مغذی‌ها در طول هفته، بر اضافه کردن وزن به یک روش سالم و اضافه کردن عضله بجای چربی تمرکز نمایید. به این ترتیب، به زودی شاهد تفاوت بزرگی در بدنتان خواهید بود.
