به اندازه چربی و روغن بخورید
قبلا میگفتند کمتر چربی و روغن مصرف کنید. مصرف نکردن چربی باعث میشود به وزن مطلوب نزدیک و از بعضی بیماریها دور بشویم. دیگر اینکه جای بیشتری در بودجه انرژی غذاییمان برای خوراکیهای ارزشمند باز میشود. در اینکه نباید اجازه بدهیم که بیش از یکچهارم انرژی مورد نیاز از مصرف چربی تامین شود شکی نیست اما مصرف نکردن چربی توصیه نمیشود. چربیها در بسیاری از غذاها پنهان هستند و البته فواید متعددی هم دارند. چربیها سوختی کم حجم هستند. چربی غذا را خوشطعم، لذت بخش و چشمنواز میکند. منبع اسیدهای چرب ضروری و ویتامینهای محلول در چربی است که برای سلامتی بسیار مهم هستند و برای تامین اینها باید روزانه بین ۲۰ تا۴۰ گرم (یک یا دو قاشق غذاخوری) چربی مصرف کرد.
چربیهای مختلف تاثیر متفاوتی بر وزن بدن دارند
البته نوع چربی هم به اندازه مقدار آن اهمیت دارد. چربیهای مختلف تاثیر متفاوتی بر وزن بدن، قند خون (واکنش به انسولین)، چربی و کلسترول خون دارند. متاسفانه ما معمولا چربیهای ناسالم یعنی ترانس و اشباع شده را مصرف میکنیم. چربیهای اشباع عمدتا حیوانی (گوشت و لبنیات) هستند اما در روغن پالم و نارگیل هم پیدا میشوند. چربیهای اشباع برای صنعت بسیار مناسب هستند بنابراین کارخانههای مواد غذایی، فستفودها و قنادی ها از این روغنها استفاده میکنند. چون روی بستهبندی این محصولات نوشته شده روغن گیاهی ما فکر میکنیم غذای سالمی هستند. چربیهای ترانس هم در گوشت و لبنیات وجود دارند ولی وقتی چربیهای اشباع نشده گیاهی در کارخانههای مواد غذایی هیدروژنه میشوند تبدیل به ترانس میگردند. چربیهای اشباع شده و ترانس چربی خون بد (الدیال) را بالا میبرند ولی ترانسها چربی خون خوب (اچدیال) را هم پایین میآورند بنابراین باید از مصرف این چربیها خودداری کرد.
بهترین روغن؛ روغن زیتون و کانولا
ارجحیت مصرف با چربیهای اشباع نشده است. چربیهای اشباعنشدده به دوگروه تکی و چندتایی تقسیم میشوند. گروه اول در همه چربیها تقریبا وجود دارند اما زیتون و کانولا بهترین منبع محسوب میشوند. این چربیها الدیال را کمی کاهش میدهند و کمتر ذخیره میشوند. گروه چندتاییها زیاد هستند و چربی خون را خوب پایین میآورند. یکی از چربیهای این خانواده که در کانولا و ماهی بیشتر است امگا۳ نام دارد.
امگا۳ چربی خون، فشار خون و رسوب دیواره رگها را کاهش میدهد و از به هم ریختن آهنگ ضربان قلب (آریتمی) پیشگیری میکند. اثر مثبتی هم بر سیستم ایمنی و بیماریهای التهابی مثل آسم، اگزما و روماتیسم مفصلی دارد. امگا ۳ حساسیت به انسولین را بالا برده احتمال دیابت را کاهش میدهد و عملکرد مغز را هم بهتر میکند.
گروه بعدی امگا۶ها هستند که در روغن آفتابگردان و مغزهای آجیلی بیشتر وجود دارند. امگا۶ها چربی خون را پایین میآورند ولی کلا تاثیر امگا۳ها را برعکس میکنند. در حال حاضر غذاهای ما بیشتر امگا۶دارند در صورتی که باید بیشتر امگا۳ مصرف کنیم.
چربیها کم حجمترین سوخت هستند و در عملکرد عضلات نقش چندانی ندارند. عضلات بیشتر با کربوهیدرات کار میکنند. گرچه حتی در لاغرترین آدمها ذخایر چربی بدن بهترین منبع تامین انرژی در غیاب قند هستند و ساعتهای متمادی هم دوام میآورند.
انرژی چربی حدود دو برابر قند و پروتئین است. نتیجتا خیلی راحت میتواند وزن بدن را بالا ببرد و به همین علت اگر چربی غذا را کم کنیم میتوانیم حجم بیشتری بخوریم گرچه ما معتقدیم کاهش مصرف چربی از حد لازم و افزایش مصرف پروتئین و کربوهیدرات به جای آن نتیجه مثبتی نخواهد داشت.
