تریتا نیوز

منو اصلی

  • صفحه اصلی
  • اقتصاد
  • واریته
  • سلامت
  • درباره ما

logo

  • صفحه اصلی
  • اقتصاد
  • واریته
  • سلامت
  • درباره ما
  • نام روزهای هفته تأمین اجتماعی سال ۱۴۰۴ اعلام شد

  • لیست شعب کشیک بانک سینا در روزپنجشنبه ۱۹تیرماه ۱۴۰۴

  • اعلام شعب کشیک بانک ایران زمین در استان های تهران و البرز در روز پنجشنبه نوزدهم تیر ۱۴۰۴

  • دعوت به مجمع عمومی عادی سالانه صاحبان سهام بانک کارآفرین

  • اعلام شعب کشیک بانک کارآفرین در روز ١٩ تیرماه

  • سرپرست معاونت حقوقی و نظارت بانک توسعه تعاون منصوب شد

  • سهم بانک قرض‌الحسنه مهر ایران از تراکنش‌های شاپرکی در خرداد ۱۴۰۴

  • نشست ادواری معاون فناوری و نوآوری وزارت ارتباطات و فناوری اطلاعات با مدیرعامل پست بانک ایران برای حمایت از شرکت‌های دانش‌بنیان

  • بانک توسعه صادرات ایران ۳۴ ساله شد

  • تغییر در زمان‌بندی چرخه‌های تسویه سامانه پایا از ۱۹ تیرماه

سلامت
صفحه اصلی›سلامت›غذاهای عضله ساز را بشناسید!

غذاهای عضله ساز را بشناسید!

توسط اپراتور خبر
۱۳۹۵-۱۲-۰۳

اگر به دنبال افزایش بافت عضلانی جهت کالری سوزی بیشتر و ظاهری جذابتر هستید باید لوازمی که بدن برای ساخت عضله نیاز دارد را در اختیارش قرار دهید و این یعنی پروتئین. در ادامه غذاهایی را به شما معرفی خواهیم کرد که در این مسیر کمکتان می کنند.

به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده پروتئین برای یک روز ۰.۸ گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن است ، حدود روزانه ۴۶ گرم برای خانم ها و ۵۶ گرم برای آقایان. با این حال این رقم بنا بر مقدار کالری دریافتی روزانه و فعالیت فیزیکی می تواند متفاوت باشد. اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید بدنتان از یک فرد معمولی پروتئین بیشتری می خواهد تا بتواند عضلاتی که در طول ورزش شکسته شده اند را ترمیم کند و بافت عضلانی جدیدی بسازد. یک وزنه بردار معمولی به حداقل یک گرم پروتئین برای هر کیلو از وزنش نیاز دارد و این مقدار برای یک بدنساز حرفه ای ۱.۵ گرم برای هر کیلوگرم است.

دانه های سویا

دانه های سویا پروتئین بسیار بالایی دارند ، تنها یک فنجان بو داده آن دارای ۳۷ گرم پروتئین است. سویا همچنین سرشار از منیزیم است، ماده مغذی که برای سوخت و ساز انرژی به کار می رود، مخصوصا زمانی که از ورزش های قدرتی برای ساخت عضله کمک می گیرید. منیزیم همچنین نقشی حیاتی در رشد و ترمیم عضله ایفا می کند. در واقع منیزیم برای ساخت عضله کلیدی است طوری که برخی متخصصان توصیه می کنند در صورت انجام تمرینات قدرتی از مکمل استفاده کنید تا به افزایش قدرتتان کمک کند. سطح پایین منیزیم باعث خستگی، کاهش انرژی خروجی و گرفتگی عضلانی می شود.

تخم شاهدانه

تخم شاهدانه سرشار است از پروتئین. تنها سه قاشق غذا خوری تخم شاهدانه حاوی ۱۰ گرم پروتئین و مقدار مناسبی اسید چرب امگا ۳ است. فقط باید مواظب مقدار مصرفتان باشید چون با هر قاشق ۵۰ کالری خیلی سریع میزان کالری دریافتی تان از تخم شاهدانه بالا می رود. دوز مورد نیاز روزانه خود را با استفاده از تخم شاهدانه در سالاد، اسموتی و ماست دریافت کنید.

مخمر خوراکی

دفعه بعد که خواستید سس پنیری و یا خامه ای درست کنید و یا خواستید به پاپ کورن خود طعمی پنیری اضافه کنید از مخمر خوراکی استفاده کنید. سه قاشق غذا خوری از آن حاوی ۱۲ گرم پروتئین است و منبع مناسبی از ویتامین های گروه B نیز هست. ویتامین های B برای قدرت عضلانی ضروری هستند. آنها همچنین به سوخت و ساز آمینو اسیدها و پروتئین کمک می کنند، همچنین علاوه بر ترمیم زخم های عضلات به پیشگیری از آسیب رسیدن به آنها نیز کمک می کنند.

ماست یونانی

وقتی عضله سازی می کنید دریافت کافی کلسیم بسیار مهم است، چون مسلما برای نگه داشتن عضلات به استخوان هایی قوی نیاز دارید. کلسیم نقشی اساسی را در انقباض و هم در انبساط عضلات ایفا می کند. اگر به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، ممکن است منجر به گرفتگی عضله شود و وزنه زدن را برایتان زجر آور کند. ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد، بعلاوه دارای پروبیوتیک های مفید برای روده و کلسیم تقویت کننده استخوان نیز هست. ۱۷۰ گرم ماست یونانی حاوی ۲۰ درصد از نیاز روزانه تان به کلسیم و ۱۸ گرم پروتئین است. فقط مواظب ماست های یونانی طعم دار شده باشید چون سرشار هستند از قندهای اضافه شده. اگر ماست یونانی ساده دوست نداشتید می توانید آن را با مقداری عسل یا استویا شیرین کنید.

سالمون

می دانیم که بیشتر غذاهای دریایی منبع مناسبی از پروتئین هستند اما به دلایلی سالمون در صدر این لیست قرار دارد. علاوه بر پروتئین می توانید ازمزایای مقابله با چربی و اسید چرب امگا ۳ که دارد بهره مند شوید. مقدار مناسب امگا ۳ در ترکیب با ورزش نشان داده که می تواند چربی بدن را بیشتر از ورزش به تنهایی کاهش دهد. تنها ۸۵ گرم سالمون حاوی ۲۳ گرم پروتئین و چیزی بین ۱ تا ۱.۵ گرم امگا ۳ دارد.

گوشت چرخ کرده

هر ۸۵ گرم گوشت قرمز ۲۳ گرم پروتئین به ما می دهد و منبعی غنی از آهن نیز هست، چیزی حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن. از آنجا که آهن برای پروتئین های درگیر حمل و نقل اکسیژن حیاتی است، سطح پایین آهن می تواند منجر به خستگی، کاهش ایمنی، احساس ضعف و عملکرد ضعیف هنگام ورزش شود. فقط سعی کنید گوشت هایی را انتخاب کنید که بیش از حد چرب نباشند.

پودر پروتئین

پودرهای پروتئینی انتخابی خوشمزه برای ریکاوری بعد از ورزش و یا جایگزین کرده به عنوان یک وعده هستند اما همه پودرهای پروتئین یکسان نیستند. من دوست دارم از پودری استفاده کنم که نه تنها پروتئین خالص داشته باشد بلکه حاوی مقدار زیادی فیبر نیز باشد تا انرژی ماندگار و سیری القا کند. سالمترین پودر پروتئین حاوی حداقل ۱۵ گرم پروتئین در هر اسکوپ است و به همین مقدار هم باید فیبر داشته باشد. در نظر داشته باشید پودر پروتئینی بخرید که حاوی ویتامین D، C، آهن و کلسیم نیز باشد مواد مغزی ضوروری که بسیاری از مردم با دریافتشان مشکل دارند.

لینک کوتاه مطلب: https://tritanews.ir/?p=2548

مطالب مرتبط درباره نویسنده

  • سلامت

    گیاهی که سیستم دفاعی بدنتان را ضدضربه می کند

    ۱۳۹۷-۰۵-۲۹
    توسط اپراتور خبر
  • سلامت

    آیا قهوه سرطان زاست؟

    ۱۳۹۷-۰۵-۲۱
    توسط اپراتور خبر
  • سلامت

    ساعت طلایی برای خوابیدن

    ۱۳۹۶-۱۱-۰۸
    توسط اپراتور خبر
  • سلامت

    شوره سر را با روغن‌های طبیعی درمان کنید

    ۱۳۹۸-۰۳-۱۴
    توسط اپراتور خبر
  • سلامت

    علائم ضعیف شدن ریه را بشناسید!

    ۱۳۹۶-۰۳-۱۱
    توسط اپراتور خبر
  • سلامت

    سرگردانی بیماران سرطانی برای تهیه دارو

    ۱۳۹۷-۰۶-۰۴
    توسط اپراتور خبر

پاسخ دادن لغو پاسخ

تبلیغات

  • آخرین

  • محبوب

  • دیدگاه ها

  • نام روزهای هفته تأمین اجتماعی سال ۱۴۰۴ اعلام شد

    توسط مهناز خدادوست
    ۱۴۰۴-۰۴-۱۸
  • بانک سینا

    لیست شعب کشیک بانک سینا در روزپنجشنبه ۱۹تیرماه ۱۴۰۴

    توسط مهناز خدادوست
    ۱۴۰۴-۰۴-۱۸
  • اعلام شعب کشیک بانک ایران زمین در استان های تهران و البرز در روز پنجشنبه ...

    توسط مهناز خدادوست
    ۱۴۰۴-۰۴-۱۸
  • دعوت به مجمع عمومی عادی سالانه صاحبان سهام بانک کارآفرین

    توسط مهناز خدادوست
    ۱۴۰۴-۰۴-۱۸
  • اعلام شعب کشیک بانک کارآفرین در روز ١٩ تیرماه

    توسط مهناز خدادوست
    ۱۴۰۴-۰۴-۱۸
  • عفونت بند ناف نوزادان را جدی بگیرید

    توسط اپراتور خبر
    ۱۳۹۶-۰۳-۲۰
  • کوالکام می گوید در صورت پیوستن به برادکام، دو مشتری مهم خود را از دست ...

    توسط اپراتور خبر
    ۱۳۹۶-۱۱-۲۳
  • خون دماغ یعنی ….

    توسط اپراتور خبر
    ۱۳۹۶-۰۲-۲۳
  • تبلیغات محیطی جذاب و بی‌نقص با نمایشگرهای حرفه ای Outdoor سامسونگ

    توسط اپراتور خبر
    ۱۳۹۶-۰۷-۲۹
  • بهترین زمان برای خرید لپ‌تاپ چه زمانی است؟

    توسط اپراتور خبر
    ۱۳۹۶-۰۳-۱۶
  • مریم نجفی رحیمیان
    در
    ۱۴۰۱-۰۳-۱۸

    مهدی احمدی رییس اداره کل روابط عمومی خبرداد: اعلام اسامی برندگان جوایز قرعه کشی در ...

    سلام خسته نباشید سوال ...
  • قیمت آهن انبار مشهد
    در
    ۱۴۰۱-۰۲-۱۷

    بیماری‌هایی که کلیه را عفونی می‌کنند

    با سلام ممنون از ...
  • آهن مشهد
    در
    ۱۴۰۱-۰۲-۱۷

    با کفش Futurecraft 4D آدیداس آشنا شوید؛ کتانی ساخته شده با فناوری چاپ سه بعدی

    خیلی مقاله عالیی بود ...
  • مهناز خدادوست
    در
    ۱۴۰۱-۰۲-۰۶

    ۱۳۸۸ فقره وام ازدواج توسط بانک قرض‌الحسنه مهر ایران پرداخت شد

    با سلام و ارادت ...
  • مهناز خدادوست
    در
    ۱۴۰۱-۰۲-۰۶

    ۱۳۸۸ فقره وام ازدواج توسط بانک قرض‌الحسنه مهر ایران پرداخت شد

    با سلام و ارادت ...
  • خانه
  • واریته
  • سلامت
  • اقتصاد
  • درباره تریتا
  • تبلیغات در تریتا
  • درباره ما
تمامی حقوق این وبسایت برای تریتانیوز محفوظ است