منابع غذایی ویتامین K را بشناسید
ویتامین K یک ماده مغذی ضروری برای انعقاد درست خون و سلامت استخوان ها است. باکتری های سالم موجود در روده ها نیز می توانند به ساخت این ویتامین در بدن کمک کنند. بدن همچنین می تواند این ویتامین را در کبد و بافت ها ذخیره کند. همچنین در صورت مصرف داروهای رقیق کننده ی خون، دریافت ویتامین K بهتر است محدود شود.
منابع غذایی حاوی ویتامین K
سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز منبعی غنی از ویتامین K به حساب می آیند. این گروه موادغذایی شامل کلم کیل، اسفناج، سبزی های کلارد، برگ چغندر سوئیسی، سبزی های شلغم، اسفناج و برگ کاهو است.
نصف فنجان از این سبزیجات به صورت پخته ۲۶۵ تا ۵۳۱ میکروگرم ویتامین K و یک فنجان از این سبزیجات به صورت خام ۱۱۶ تا ۲۹۹ میکروگرم در هر یک فنجان دارند. براساس انستیتوی پزشکی ایالات متحده، میزان مورد نیاز این ویتامین برای مردان حداقل ۱۲۰ میکروگرم و برای بانوان ۹۰ میکروگرم در روز می باشد.
سبزیجات کلمیان
سبزیجات کلمیان نیز ویتامین K را برای بدن فراهم می کنند. یک فنجان بروکلی یا کلم بروکسل پخته شده حاوی ۲۲۰ میکروگرم از این ویتامین است. یک فنجان بروکلی خام ۸۹ میکروگرم و نصف فنجان کلم پخته ۸۲ میکروگرم ویتامین K دارد. این سبزیجات علاوه بر این ویتامین حاوی آنتی اکسیدان، فیبر، موادمعدنی و سایر ویتامین های مورد نیاز برای حمایت از سلامت عمومی بدن می باشند.
میوه ها
تعداد کمی از میوه ها ویتامین K دارند. مصرف یک چهارم فنجان آلو حاوی ۲۶ میکروگرم از این ویتامین است. همچنین یک فنجان رزبری یا تمشک خام ۲۹ میکروگرم ویتامین K دارد. کیوی، انگور، انار، مویز، آووکادو، کرنبری، گلابی، ملون ها و زردآلو نیز مقدار کمی از این ویتامین را برای بدن فراهم می کنند.
دانه های انار منبع خوبی از این ویتامین مهم بوده، به طوریکه ۱۰۰ گرم از بخش خام و دانه های خوراکی انار حاوی ۱۶ میکروگرم از ویتامین K یا ۲۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده است. همچنین این ویتامین برای سلامت و تقویت استخوان و انعقاد خون موثر است.
مصرف یک عدد سیب متوسط ۴ میکروگرم از این ویتامین را برای بدن فراهم می کند که برای کاهش چربی ها، انعقاد خون و تنظیم سطوح کلسیم در خون مورد نیاز است.
فرآورده های حیوانی
فرآورده های حیوانی و غذاهای دریایی حاوی مقدار کمی ویتامین K است. این موادغذایی بیشتر از ۵ میکروگرم از این ویتامین ضروری را در هر وعده ی مصرفی برای بدن فراهم نمی کنند. پنیر، تخم مرغ، شیر، گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی و میگو حاوی مقدار کمی از این ویتامین می باشند. صدف، سایر سخت پوستان و ماهی کولی نیز مقدار جزئی از این ویتامین را دارند.
غلات
موادغذایی بر پایه غلات مقادیر بسیار کمی ویتامین K دارند. نان ساندویچی، مافین ها، بیسکوییت ها، نان های همبرگر و نان شیرینی حلقوی ۱ تا ۱۰ میکروگرم از این ویتامین در هر ۱۰۰ گرم دارند. بیشتر غلات صبحانه حاوی ۱ تا ۵ میکروگرم ویتامین K است. موادغذایی تهیه شده از آرد از جمله کیک ها، کلوچه ها، دونات ها و مافین ها نیز حاوی ۴ تا ۱۵ میکروگرم از این ویتامین می باشند.
روغن ها و چربی ها
براساس دانشگاه کالیفرنیای شمالی، روغن کانولا و لوبیا سویا حاوی ۲۰ تا ۲۷ میکروگرم ویتامین K در هر قاشق غذاخوری است. سایر روغن های سبزیجات از جمله روغن زیتون، بادام زمینی، گلرنگ، آفتابگردان و کنجد نیز ۲ تا ۴ میکروگرم نیز از این ویتامین دارند. مایونز و مارگارین نیز حاوی مقدار متوسطی از این ویتامین ضروری است.
