روانشناسی تنهایی
تریتا نیوز / مهناز خدادوست -تنهایی، تجربه‌ای پریشان‌کننده که زمانی رخ می‌دهد که روابط اجتماعی یک فرد از نظر کمیت و به ویژه کیفیت، کمتر از حد مطلوب باشد. تجربه تنهایی بسیار ذهنی است؛ یک فرد می‌تواند بدون احساس تنهایی ،تنها باشد و حتی وقتی با افراد دیگر است، احساس تنهایی کند. روانشناسان عموماً تنهایی را یک ویژگی پایدار می‌دانند، به این معنی که افراد نقاط تنظیم متفاوتی برای احساس تنهایی دارند و بسته به شرایط زندگی خود، حول این نقاط تنظیم نوسان می‌کنند. سطح تنهایی افراد معمولاً در بزرگسالی تا ۷۵ تا ۸۰ سالگی کم و بیش ثابت می‌ماند، و در این سن تا حدودی افزایش می‌یابد. تنهایی طولانی مدت با افسردگی، حمایت اجتماعی ضعیف، روان رنجوری و درونگرایی مرتبط است. مطالعات نشان داده است که تنهایی افراد را در معرض خطر بیماری‌های جسمی قرار می‌دهد و ممکن است به کوتاه شدن طول عمر کمک کند. در سال ۲۰۲۳، جراح عمومی ایالات متحده، ویوک مورتی، توصیه‌ای در مورد تنهایی منتشر کرد و از آن به عنوان یک «اپیدمی» یاد کرد.
زمان‌های زیادی وجود دارد که ممکن است تنها باشیم – دورکاری، رفت و آمد انفرادی یا حتی زندگی تنها. صرفاً به این دلیل که تنها هستیم به این معنی نیست که احساس تنهایی می‌کنیم. گاهی اوقات در این «زمان تنهایی» شکوفا می‌شویم و به ما اجازه می‌دهد فعالیت‌هایی را که از آنها لذت می‌بریم به تنهایی انجام دهیم.
اما بسیاری از ما دوست نداریم اعتراف کنیم که همه ما گهگاه احساس تنهایی می‌کنیم.
مقابله با تنهایی
صرف نظر از دلیل، تنهایی دردناک است. حتی بدتر از آن، می‌تواند منجر به مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و بیماری آلزایمر و بیماری‌های جسمی از جمله بیماری قلبی و سرطان شود.
با این حال، می‌توانیم برای مقابله با تنهایی و حتی تغییر وضعیت ذهنی خود گام‌هایی برداریم.
۱. تمرین قدردانی
مطالعات نشان داده‌اند که اعمال قدردانی می‌توانند به ما کمک کنند احساس مثبت‌تری داشته باشیم و روابط قوی‌تری داشته باشیم.
به افرادی در زندگی خود فکر کنید که از آنها قدردانی می‌کنید. آنها ممکن است شامل کسی از گذشته باشند که تأثیر عمده‌ای بر زندگی شما داشته است، مانند یک مربی در دوران جوانی. یا می‌توانند کسی باشند که بیشتر می‌بینید، مانند دوستی که اخیراً به شما در اسباب‌کشی کمک کرده است.
برای ابراز قدردانی خود، ارسال یک کارت یا نامه دست‌نویس به این شخص، تماس از طریق ایمیل یا تماس تلفنی را در نظر بگیرید. نه تنها احتمالاً روز کسی را با عمل خود روشن‌تر خواهید کرد، بلکه با تقویت ارتباط و مهربان بودن، خودتان را شادتر خواهید کرد.
حتی به رسمیت شناختن یک فرد یا موقعیت خوب در زندگی‌تان به صورت خاموش می‌تواند حس قدردانی را ایجاد کند.
داشتن یک دفترچه قدردانی، که در آن در مورد آنچه که از آن سپاسگزار هستید می‌نویسید، می‌تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد. نوشتن خاطرات قدردانی به ما کمک می‌کند تا آنچه را که در زندگی خود داریم، در مقابل آنچه که نداریم، درک کنیم.
برای رویکردی هدفمندتر به نوشتن خاطرات قدردانی، تمرین «سه چیز خوب» را دنبال کنید که در آن درباره سه چیز خوب (بزرگ یا کوچک) که در طول روز برایتان اتفاق افتاده است، می‌نویسید. این تمرین را روزانه و برای یک دوره زمانی مشخص، مثلاً یک هفته، امتحان کنید و ببینید که آیا احساس تنهایی شما تغییر کرده است یا خیر.
۲.در فعالیت‌های شرکت کنید
با دنبال کردن علایق خود، ذهن و روحتان درگیر می‌شود و احساس تنهایی کاهش می‌یابد. با پیوستن به یک تیم ورزشی تفریحی، باشگاه کتاب کتابخانه، فعالیت‌های داوطلبانه یا سایر فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، احتمال بیشتری وجود دارد که با افرادی که علایق مشترکی دارند، ملاقات کنید.
اگر متوجه شدید که دوستانتان را به اندازه دلخواهتان نمی‌بینید، یک دورهمی مجازی منظم ترتیب دهید. داشتن یک تاریخ و زمان مشخص در تقویمتان (مثلاً ساعت ۲ بعد از ظهر هر سه‌شنبه در میان) همه را تشویق می‌کند تا به طور خودکار ملاقات کنند و حفظ ارتباط با یکدیگر را آسان می‌کند.
۳.به یاد داشته باشید که شما منحصر به فرد هستید
احساس «کمتر از» می‌تواند به احساس تنهایی کمک کند.
سعی کنید از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. این فقط یک ویژگی انسانی است که وقتی احساسات سطحی یا وضعیت ظاهری دیگران شادتر از احساسات یا وضعیت ظاهری آنها به نظر می‌رسد، به آنها نگاه کنیم و احساس غم کنیم.
گاهی اوقات، اگر درگیر ارزیابی‌های منفی اجتماعی شویم، می‌توانیم در سازماندهی رفتار خود پیرامون اجتناب گیر کنیم.«در نتیجه، ممکن است طوری رفتار نکنید که بیشترین سود را برای شما داشته باشد و در عوض، قضاوت شخصی منفی را تقویت کنید.»
چنین مقایسه‌هایی می‌تواند حس فاصله از دیگران را ایجاد کند. با این حال، این حس انزوای ما را افزایش می‌دهد. مهم است که بدانیم ما هرگز نمی‌دانیم در زندگی شخص دیگری چه می‌گذرد.
همه ما در زندگی خود لحظات خوب و همچنین دوره‌های چالش‌برانگیزی داریم – و در نظر داشتن این حقیقت جهانی می‌تواند به ما کمک کند تا احساس ارتباط کنیم. از سوی دیگر، به یاد داشته باشید که شما منحصر به فرد هستید: هیچ کس دیگری مانند شما روی زمین وجود ندارد. تشخیص اینکه با داشته‌هایتان هر کاری از دستتان برمی‌آید انجام می‌دهید، می‌تواند رضایت‌بخش باشد.
۴.با خودتان ارتباط برقرار کنید
خلوت با تنهایی متفاوت است زیرا حالت تنها بودن بدون احساس تنهایی است. این کلمه اغلب به این معنی است که فرصتی برای تأمل یا انجام کارهایی که از آنها لذت می‌بریم وجود دارد.
در حالی که راه‌های مختلفی برای کاهش تنهایی از طریق ارتباط با دیگران وجود دارد، رابطه‌ای را که با خودتان دارید و نحوه غنی‌سازی آن در نظر بگیرید. اگر بتوانید این کار را انجام دهید، ممکن است کمتر احساس انزوا کنید.
معیارهای خود را برای موفقیت تغییر دهید. نپرسید: آیا با هر کسی که در حلقه‌های اجتماعی من است، همگام هستم؟ آیا به روشی که ذهنم می‌گوید با دیگران قابل مقایسه است، همگام هستم؟ در عوض، از خود بپرسید: آیا امروز با خودم صادق هستم؟ آیا مهربان بوده‌ام یا دوست خوبی بوده‌ام؟ آیا کارهایی انجام داده‌ام که با ارزش‌های من سازگار باشد؟»
مشارکت در انتخاب‌های ذهنی کوچک و تغییرات عادتی کوچک در طول زمان می‌تواند به شما حس خودکارآمدی، عزت نفس و راحتی با خودتان بدهد.
هر روز زمانی را برای بررسی خودتان اختصاص دهید. می‌توانید مدیتیشن کنید، دعا کنید، یوگا تمرین کنید یا چند صفحه از یک متن را بخوانید. این تمرین را می‌توان در کمتر از پنج دقیقه انجام داد، اما انجام آن هر روز مفید است تا به یک عادت سالم تبدیل شود.
ارتباط با خود به معنای درونگرایی و بی‌خیالی نیست. همه ما قبلاً این را شنیده‌ایم، اما ورزش کردن و داشتن یک رژیم غذایی متعادل با میوه و سبزیجات فراوان بسیار مهم است. آنچه می‌خوریم مستقیماً بر بدن و ذهن ما تأثیر می‌گذارد.
داشتن خواب کافی ۷ تا ۹ ساعت در شب برای بزرگسالان – یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توانیم برای سلامتی خود انجام دهیم.
حتی اگر احساس تنهایی می‌کنید – شما تنها نیستید!
اگر احساس تنهایی می‌کنید، با یکی از عزیزانتان که شما را درک می‌کند، تماس بگیرید. اگر احساس تنهایی شما از بین نمی‌رود یا غیرقابل تحمل است، یا اگر احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید، با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید.
مهنازخدادوست/روزنامه نگار
