تغذیه و ورزش، راهی به سوی سالمندیِ سالم
امروزه تعداد سالمندان در تمام کشورهای جهان رو به افزایش است و کشور ما نیز از این قاعده مستثنی نیست. طبق آمارهای رسمی هم اکنون بیش از ۵ میلیون نفر از جمعیت کشور را سالمندان تشکیل می دهند. در فرآیند پیر شدن، فاکتورهایی از قبیل ژنتیک، وضعیت اقتصادی-اجتماعی و به ویژه سبک زندگی دخیل هستند، به گونه ای که از عمده علل ایجاد کننده مشکلات دوران سالمندی، می توان به سوء تغذیه و بی تحرکی اشاره کرد که با ساز و کارها و توصیه های تغذیه ای و ورزشی مناسب و متعادل، به راحتی قابل پیشگیری و درمان هستند. در این دوران، مشکلات عدیده ی روحی-جسمی مشاهده می شوند که با سبک زندگی مرتبط اند و به پاره ای از آن ها اشاره خواهیم کرد.
مشکلات شایع دوران سالمندی
- کاهش بافت عضلانی و افزایش بافت چربی
با سالخوردگی، ترکیب بدن دستخوش تغییراتی می شود؛ به گونه ای که توده ی چربی و به ویژه چربی شکمی افزایش و توده ی فعال ماهیچه ای کاهش می یابد. به کاهش توده ی ماهیچه ای در افراد کهنسال، سارکوپنی می گویند و این عارضه می تواند با واسطه ی کاهش تحرک، افزایش زمین خوردن ها و تغییر متابولیسم بدن، روی کیفیت زندگی افراد سالمند تاثیر بگذارد. سارکوپنی با کاهش فعالیت بدنی، تشدید می شود. در سارکوپنی مرتبط با چاقی، همراه با کاهش توده ی بدون چربی و فعال، توده ی چربی بدن نیز افزایش می یابد.
- از دست دادن حس بویایی و چشایی
این مشکل در افراد سالمند، به بی اشتهایی، انتخاب غذاهای نامناسب و کاهش دریافت مواد مغذی منجر می شود. به غیر از افزایش سن، مصرف داروها، بیماری های کبدی، کلیوی، آلزایمر، پارکینسون، دیابت، افزایش فشار خون و کمبود مواد مغذی از قبیل روی یا نیاسین در ایجاد این مشکل، دخیل هستند. به دلیل از بین رفتن حس بویایی و چشایی، افراد سالمند به مصرف غذاهای پرادویه و پر نمک تمایل دارند که تاثیر منفی روی سلامتی افراد می گذارد. در نتیجه، توصیه به دریافت رژیم غذایی کم نمک، حائز اهمیت است.
- کاهش شنوایی
کم شنوایی عبارتست از کاهش ناگهانی یا تدریجی شنیدن و یکی از شایع ترین مشکلات افراد سالمند است. در سنین ۶۵ تا ۷۴ تقریبا از هر سه نفر یک نفر دچار کم شنوایی میشود . قرار گرفتن در معرض صدای بلند یکی از شایع ترین علل کاهش شنوایی دائمی است. از علل تغذیه ای کاهش شنوایی، می توان به کمبود ویتامین B12 و ویتامین D اشاره کرد. به علاوه در هنگام مشاوره با سالمندان، توجه به این مساله، از حیث تفهیم صحیح مطالب، حائز اهمیت است.
- آب مروارید
آب مروارید (cataract) نوعی بیماری چشم است که با تار شدن عدسی چشم آغاز شده و با افزایش تیرگی و کدر شدن عدسی، بینایی چشم مختل میشود. عوامل مختلفی که در بروز این بیماری نقش دارند عبارتند از کهولت سن، قرار گرفتن در معرض اشعه ی ماوراء بنفش، سوء تغدیه و دیابت. با این وجود، رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها شامل بتا کاروتن، سلنیوم، رزوراترول، ویتامین های C و E ، پیشرفت بیماری را به تاخیر می اندازند ولی مصرف زیاد نمک باعث تسریع روند و افزایش بروز آب مروارید می شود.
- مشکلات دهان و دندان
وضعیت تغذیه ای سالمندان در اثر مشکلات دهان و دندان، از قبیل افتادن دندان ها، استفاده از دندان مصنوعی و یا خشکی دهان، در معرض خطر قرار دارد به گونه ای که جویدن و بلعیدن غذاها را دچار مشکل می کند. به علاوه کاهش حس چشایی و ترشح کم بزاق، غذا خوردن را سخت و ناخوشایند می کند. افراد با این معضلات، اغلب ترجیح می دهند که غذاهای نرم مانند سوپ را که جویدن و بلع آن راحت است، انتخاب کنند و از مصرف غذاهای مفید و غنی از مواد از مغذی مانند غلات کامل، گوشت، میوه و سبزیجات تازه، اجتناب می کنند.
- مشکلات گوارشی
اختلال بلع (دیسفاژی)، یکی از مشکلات دوران سالمندی است که اغلب با بیماری های عصبی و زوال عقل مرتبط است. در این افراد، مصرف مایعات غلیظ و پرکالری و یا مکمل های تغذیه ای برای رفع احتیاجات تغذیه ای توصیه می شود.
از دیگر مشکلات گوارشی، می توان به کاهش اسید معده اشاره کرد که می تواند منجر به کاهش جذب ویتامین ها و مینرال ها و خصوصا ویتامین B12 شود.
یبوست یکی از مشکلات شایع دوران سالمندی است که شیوع آن با افزایش سن بیشتر می شود. از علل اولیه بیوست می توان به دریافت ناکافی مایعات، فقدان فعالیت بدنی و دریافت کم فیبر غذایی اشاره کرد.
- بیماری های مزمن
بیماری های قلبی-عروقی، دیابت و چربی خون از بیماری های مزمنی هستند که با افزایش سن شیوع آن ها افزایش می یابد و ارتباط تنگاتنگی با سبک زندگی به ویژه تغذیه و فعالیت بدنی دارند.
مدیریت وزن در سالمندان
اضافه وزن و چاقی: شیوع چاقی در همه سنین از جمله سالمندی، رو به افزایش است. سرعت افزایش چاقی در افراد ۶۵ تا ۷۴ ساله، از افراد ۷۵ سال به بالا بیشتر است. چاقی یکی از علل عمده بیماری های مزمن است. به علاوه اینکه چاقی باعث کاهش فعالیت بدنی شده که به نوعی باعث تشدید چاقی می شود. در اینجا، کاهش وزنی که با حفظ توده عضلانی و کاهش بافت چربی همراه باشد، توصیه می شود. تغییرات سبک زندگی برای درمان چاقی، عبارتند از پیروی از رژیم غذایی سالم، افزایش فعالیت بدنی و اصلاح عادات غذایی
سوء تغذیه پروتئین-انرژی: شیوع سوء تغذیه پروتئین-انرژی در میان سالندان اندک است. با این حال راهکارهای درمان این وضعیت عبارتند از: افزایش انرژی و پروتئین دریافتی ( مصرف غذایی هایی با دانسیته انرژی بالا)، استفاده از مکمل های رژیمی و یا استفاده از تغذیه روده ای ( در مواردی که تغذیه دهانی کارآمد نیست).
توصیه های تغذیه ای در سالمندان:
- دریافت انرژی کافی برای داشتن وزن سالم و طبیعی
- دریافت کافی درشت مغذی ها ( کربوهیدرات ۶۵-۴۵% و چربی ۳۵-۲۰% از کالری دریافتی روزانه، پروتئین دریافتی معادل ۱ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن)
- داشتن الگوی غذایی سالم مبتنی بر محدودیت دریافت سدیم، روغن جامد، کره، شکر و نان و غلات بدون سبوس
- تاکید بر مصرف غذاها و نوشیدنی های غنی از مواد مغذی از قبیل مصرف شیر و لبنیات بدون چربی یا کم چربی، غذاهای دریایی و ماکیان، گوشت لخم، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، غلات کامل، میوه و سبزی جات تازه خصوصا نوع رنگی آن ها (قرمز، نارنجی و بنفش)
- دریافت کافی فیبر به صورت روزانه ( ۳۰ گرم در روز برای مردان و ۲۱ گرم در روز برای زنان)
- استفاده از مکمل ها و غذاهای غنی شده در صورت عدم تامین نیازها از رژیم غذایی
- مصرف حداقل ۱۵۰۰ میلی لیتر آب در روز(معادل ۶ لیوان)
- افرایش فعالیت بدنی روزانه
مکمل های توصیه شده در دوران سالمندی
- ویتامین B12 برای بهبود عملکرد عصبی
- ویتامین D جهت استحکام استخوان، درمان و پیشگیری از پوکی استخوان ها، بهبود عملکرد بدنی، بهبود بیماری های عصبی، زوال شناختی و افسردگی
- امگا ۳ برای بهبود وضعیت قلبی و عروقی
- روی جهت افزایش عملکرد سیستم ایمنی و آنتی اکسیدانی
- ویتامین K برای سلامت استخوان و کاهش مقاومت انسولینی
- امگا ۳ و ویتامین E بعد از سکته های قلبی و مغزی
- پروبیوتیک ها
- چای سبز جهت بهبود عملکرد قلبی و عروقی
راهکارهای تغذیه ای در سالمندان که با غذا خوردن مشکل دارند:
الف) ناتوانی در جویدن غذا
راهکار:
| به جای | این ها را امتحان کنید: |
| میوه های تازه | میوه پخته شده مانند کمپوت های کم شیرین، میوه رنده شده به صورت پالوده یا خرد و ریز شده |
| سبزی های خام | سبزی های پخته یا له شده(گل کلم، لبو، هویج، کرفس)، آب سبزی ها (آب هویج) |
| تکه های سفت گوشت | گوشت چرخ کرده، تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست، فرنی، گوشت ماهی |
| نان های سفت | نان لواش، کلوچه های نرم، برنج به صورت مخلوط با سبزیجان یا حبوبات |
ب) برگشت غذا از معده و نفخ
راهکار:
| به جای | این ها را امتحان کنید: |
| شیر | ماست (حداقل ۲ لیوان در روز)، پنیر کم چرب، شیر گرم |
| سبزی های برگ دار | سبزی های پخته مانند لوبیا سبز و هویج، آب سبزی ها (آب هویج) |
| میوه های تازه | کمپوت های کم شیرینی تهیه شده از انواع میوه ها |
| حبوبات | حبوبات را قبل از پختن، ۴-۳ ساعت در آب بخیسانید، سپس آب آ ن را دور ریخته و برای طبخ ( آش، آب گوشت و …) استفاده کنید. |
ج) نداشتن میل به غذا خوردن
راهکارها:
- تا حد امکان غذا در کنار اعضای خانواده و یا دوستان صرف شود.
- با افزودن انواع ادویه، چاشنی های گیاهی و آبلیمو به غذا، طعم غذا مطلوب تر و اشتها تحریک می شود.
