همه چیز درباره دفترچه یادداشت خواب

تریتا نیوز -عاطفه عباسی مقدم -دفترچه خواب چیست و چرا به آن نیاز دارید؟ردیابی عادات شما می تواند تقریباً برای هر حوزه سلامتی، به ویژه خواب، عالی باشد. یک دفترچه خواب به شما امکان می دهد زمان خواب، مدت و کیفیت خواب و اینکه چگونه عواملی مانند نوشیدنی های حاوی کافئین ، داروها و ورزش بر خواب تأثیر می گذارد را ثبت کنید.

استفاده از یک دفترچه خواب برای حداقل یک هفته می تواند به شما در شناسایی الگوهای موثر بر استراحت کمک کند. داده هایی که ارائه می دهد می تواند به شما و پزشکتان در درک مشکلات خواب کمک کند. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که ردیابی خواب روشی معنادار برای ارزیابی بی خوابی از دیدگاه شرکت کنندگان است و به اطلاعات مفیدی منجر می شود.

در مورد اختلالات خواب بیشتر بدانید.

دفترچه ی خواب چیست؟

اگرچه می‌توانید کل دفترچه‌های روزانه‌ای را که برای ردیابی خواب ایجاد شده‌اند، خریداری کنید، یک دفترچه‌ی خواب نباید شیک باشد (یا حتی طولانی باشد). این می تواند هر یادداشت دیجیتالی یا فیزیکی از خواب شما و تأثیرات مؤثر بر آن باشد.

برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند که یک دفترچه خواب به عنوان روایت بنویسند، جملات یا پاراگراف هایی را که الگوهای خواب هر روز را توصیف می کنند بنویسند. دیگران ممکن است راحت بودن یک نمودار یا نمودار با کادرهای ساده برای بررسی و اعداد برای پر کردن را دوست داشته باشند.

به عنوان مثال، مؤسسه ملی قلب، ریه و خون یک الگوی مجله خواب قابل دانلود رایگان با فاصله هایی برای تاریخ روز، تعداد نوشیدنی های حاوی کافئین ، زمان و مدت ورزش، چرت زدن، و رتبه بندی خواب آلودگی دارد.

استفاده از یک برنامه ردیابی خواب و یک دستگاه پوشیدنی مانند ساعت را در نظر بگیرید تا کارها را حتی بیشتر ساده کنید. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۳ نشان داد که برنامه‌های ردیابی خواب به افراد کمک می‌کنند تا استفاده ثابتی داشته باشند.

چگونه از یک دفترچه خواب استفاده می کنید؟

الگوهای دفترچه خواب ممکن است شامل عوامل زیادی باشد که بر خواب تأثیر می گذارد. با این حال، به طور کلی، برخی از عناصر برای ردیابی عبارتند از:

• کل ساعات خواب در هر دوره ۲۴ ساعته

• سطح خواب آلودگی در طول روز

• داروهای روزانه

• تعداد نوشیدنی های حاوی کافئین و زمان مصرف شده

• زمان خواب

• زمان بیداری

• نوع و مدت تمرین ورزشی

• سطح کیفیت خواب

• چرت زدن

• مدت زمانی که طول می کشد تا به خواب بروید

• بیداری های شبانه

اگر احساس می کنید عوامل دیگری (مانند استرس یا مراقبت از کودک خردسال) به طور قابل توجهی بر خواب شما تأثیر می گذارد، آنها را در نظر بگیرید.

چه زمانی نیاز به استفاده از دفترچه خواب دارید؟

برخی از دفترچه های خواب دستورالعمل هایی را در مورد ثبت اطلاعات شما ارائه می دهند. به عنوان مثال فضاهایی برای پر کردن در شب و صبح دارد.

با این حال احتمالاً خوب است که داده‌های خواب خود را درست قبل از خواب و کمی بعد از بیدار شدن در صبح ردیابی کنید. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۴ نشان داد که افراد در به خاطر آوردن جزئیات خواب زمانی که اول صبح و درست قبل از مراجعه به دفتر ثبت نام خود را کامل نمی کردند، مشکل داشتند.

اگر مشکل خواب دارید چه زمانی به پزشک مراجعه کنید؟

‏ بی‌خوابی مزمن شامل مشکلات خواب حداقل ۳ شب در هفته به مدت حداقل ۳ ماه است. اما لازم نیست قبل از کمک گرفتن از یک متخصص مراقبت های بهداشتی به این نقطه برسید. هر زمان که مشکلات خواب در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد می کند، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

چشم انداز افرادی که مشکل خواب دارند چیست؟

مشکلات خواب می تواند با کیفیت زندگی شما تداخل داشته باشد و برخی مانند آپنه خواب ممکن است با شرایط پزشکی مزمن مرتبط باشد. تماس با پزشک در مورد مشکلات خواب (و در دسترس داشتن دفترچه خواب پر شده) می تواند به شما کمک کند تا استراحت شبانه خود را به مسیری سالم و با طراوت برگردانید.

سوالات متداول

دفترچه ی خواب چه می کند؟

یک دفترچه خواب می تواند بینش هایی در مورد عوامل موثر بر خواب شما ارائه دهد. وقتی از یکی برای یک هفته یا بیشتر استفاده

می کنید، این تجربه می تواند الگوها یا اتصالاتی را که معمولاً متوجه آنها نمی شوید برجسته کند.

چرا برای احساس آرامش به ۹ ساعت خواب نیاز دارم؟

‏ داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب را یک مدت خواب معمولی برای بزرگسالان در نظر می گیرد. بنابراین، اگرچه ۹ ساعت طولانی‌تر است، اما همچنان میزان خواب سالمی است.

آیا ۱۲ ساعت خواب زیاد است؟

۱۲ ساعت خوابیدن در شب فراتر از توصیه ها برای بزرگسالان است. با این حال، برخی از ورزشکاران در سطح جهانی تا این حد می خوابند. اگر به این میزان منظم می خوابید و در طول روز خواب آلود هستید، با متخصص

مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

چکیده

افراد دلایل اساسی منحصر به فرد خود را برای مشکلات خواب دارند. استفاده از یک دفترچه خواب برای یک یا دو هفته (یا حتی بیشتر) می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید چه چیزی شما را بی خواب می کند. زمانی می توانید راه حل هایی برای آن پیدا کنید که بتوانید منبع مشکلات خواب خود را شناسایی کنید.