چگونه آگاهانه انتخاب کنیم؟/کربوهیدراتهای خوب، کربوهیدراتهای مضر!
تریتا نیوز : بهناز عباسی مقدم ،کارشناس ارشد تغذیه ،نظرات راجع به کربوهیدراتها متفاوت است. امروزه بعضی توصیه های رژیمی اعتقاد دارند حداقل نیمی از کالری دریافتی روزانه باید از کربوهیدراتها تامین شود در حالیکه عده ای معتقدند از آنجایی که کربوهیدراتها باعث چاقی و دیابت می شوند باید در مصرف آنها محتاط بود. در واقع آنچه مهم است انتخاب نوع مفید کربوهیدرات می باشد که امروزه به آن کمتر اهمیت داده می شود و با دریافت بیش از حدکربوهیدرات های ساده ، شاهد افزایش شیوع چاقی و کبدچرب و دیابت در جامعه هستیم. در این مقاله سعی داریم با این گروه غذایی بیشتر آشنا شده و با هم به بررسی جنبه های مختلف سلامتی انواع کربوهیدرات بپردازیم:
کربوهیدراتهای ساده و پیچیده:
انواع ساده:مونوساکاریدها و دی ساکاریدها در این دسته قرار می گیرند. بعبارتی هرجاصحبت از قند می شود منظور همین گروه هستند زیرا نهایتا از دو مولکول قند تشکیل شده اند. بنابراین وقتی اشاره به افزایش سریع قندخون داریم موادحاوی قندهای ساده مدنظر است. این ترکیبات همانگونه که قندخون را سریع افزایش می دهند و احساس خوبی ایجاد می کنند، به همان سرعت هم فرد ممکن است مجددا احساس گرسنگی و ضعف کند(بعلت عملکرد سریع انسولین). از نمونه های آن می توان به نان سفید، شکر و انواع محصولات شیرین اشاره نمود. بهتر است بجای ساده از کلمه “تصفیه شده” استفاده نماییم تا حساسیت مان بر روی آن افزایش یابد.
کربوهیدراتهای کمپلکس:
پلی ساکاریدها در این گروه هستند که شامل زنجیره بلند قندی هستندغلات کامل و غذاهای حاوی فیبر نمونه های آن هستند. این مواد احساس سیری بیشتری به فرد داده و بعلت دارابودن ویتامین ،مواد معدنی و فیبر بیشتر خواص سلامتی بالاتری برخوردارند.
تغذیه
نان،پاستا،حبوبات،سیب زمینی،برنج و غلات غذاهای غنی از کربوهیدرات هستند.معمولا غذاهای غنی از کربوهیدرات،نشاسته بالایی نیز دارند.اهمیت آنها
-کربوهیدراتها متداولترین منبع انرژی برای انسان هستند.
-مغز برای سوخت نیاز به کربوهیدرات بخصوص گلوکز دارد زیرا نرونهای مغز قادر به سوزاندن چربی نیستند.
-فیبر رژیمی ترکیبی از پلی ساکارید است که قابل هضم بدن مانیست. مهمترین محصول سوختن کربوهیدرات ،گلوکز است که بعنوان انرژی در بدن مصرف می شود. کربوهیدراتها همچنینی قادرند در صورت مازاد بر نیاز به چربی تبدیل و در بدن ذخیره شوند. فیبر استثنائا مستقیما انرژی آزاد نمی کنداما منبع غذایی باکتریهای روده است که نهایتا این باکتریها اسیدچرب تولید می کنند که بمصرف انرژی بعضی سلولهای بدن می رسد.
راهنمای رژیمی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ انجمن رژیمی آمریکا توصیه به دریافت ۴۵-۶۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن از کربوهیرات نموده البته نباید بیش از ۱۰ درصد آن قندهای ساده (گلوکز و ..) باشند.
چگونه کربوهیدرات موجب دیابت می شود؟
وقتی فرد کربوهیدرات می خورد،سیستم هضمی آن را به گلوکز می شکند.سپس گلوکز وارد خون شده وسطح قندخون را بالا می برد.در این هنگام سلولهای بتا پانکراس شروع به ترشح انسولین می کنند.انسولین هورمونی است که به سلولها کمک می کند گلوکز را برای مصرف یا ذخیره از خون بردارند.در اثر این مکانیسم، قندخون جذب سلولها شده و میزان آن در خون کاهش می یابد.
برعکس هنگامیکه قندخون ما کم باشد،پانکراس هورمون گلوکاگون را ترشح می کند تا ذخایر گلوکز را آزاد کند.
بطورخلاصه،انسولین و گلوکاگون سطح گلوکز خون را ثابت نگه می دارند.بخصوص در سلولهای مغز که خیلی مهم است.حال مسئله اینجاست که اگر قندخون بسرعت و مدام افزایش یابد، سلولها دچار اشتباه شده و بدرستی به انسولین پاسخ نمی دهند. در نتیجه بمرور زمان انسولین بیشتری نیاز است که به این حالت مقاومت به انسولین گفته می شود.بعد از تولید میزان زیادی انسولین بمدت سالها، سلولهای بتا پانکراس فرسوده شده
و ترشح انسولین کم می شودو حتی بعضی مواقع متوقف می شود.
فیبر:انسان قادر به هضم فیبر نبوده و باکتریهای موجود در روده از آنها تغذیه می کنند.
از کربوهیدراتهای کمپلکس می توان به سبزیجات،میوه ها، غلات کامل،سیب زمینی، حبوبات اشاره نمود.اما نوع تصفیه شده شامل انواع نوشابه های شیرین، آب میوه ها،شیرینیها، نان سفید، ماکارونی و برنج سفید هستند. گروه دوم باعث افزایش سریع قند خون و متعاقب آن افت قند خون می شوند که بهمین دلیل ریزه خواری بعد از مصرف آنها رخ می دهد. همان حالتی که از آن “رولرکاسترقندخون”نام برده می شود.این مواد در واقع کالری مفید نداشته و فاقد نوترینتهای ضروری بدن می باشند.
بیش از هزاران سال است که بشر کربوهیدرات مصرف می کند. اپیدمی چاقی در حدود سال ۱۹۸۰ شروع شد و کمی بعد از آن نوبت به دیابت رسید. متهم کردن ماده ای که سالهای سال مورد استفاده قرار گرفته ، چندان درست بنظر نمی رسد.در بسیاری از مناطق دنیا، پایه رژیم را کربوهیدرات تشکیل می دهد و رژیمهایی نظیر اکیناوا، کیتاوان شناخته شده هستند ولی چاقی در آنها رواج ندارد. نکته مهمی که در خصوص این افراد به چشم می آید اینست که آنها واقعا غذاهای غیر فرآوری شده مصرف می کنند.این مسئله بدین معناست که افرادی که عادت به خوردن مقادیر زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده دارند، بیشتر در معرض بیماری و مشکلات وزنی قرار می گیرند.
بعنوان یک راهنمای کلی کربوهیدراتها به دو دسته خوب یا بد تقسیم می کنند البته باید در نظر داشته باشید موارد کمی در تغذیه وجود دارند که دارای چنین مرز مشخصی باشند.
کربوهیدرات های خوب:
سبزیجات: همه انواع آن
میوه جات کامل: سیب،موز،توت فرنگی
حبوبات: عدس، لوبیا ،نخود
آجیل:بادام،گردو،فندق
دانه ها: چیا،دانه کدو
غلات کامل: جو، کینوا، برنج قهوه ای، سیب زمینی
کربوهیدراتهای بد:
نوشیدنیهای شیرین: کوکاکولا،پپسی
آبمیوه:متاسفانه آب میوه ها همان اثرات منفی متابولیک نوشیدنیهای شیرین را دارند.
نان سفید: که از آرد تصفیه شده فاقد نوترینت تهیه می شود.
بستنی:انواع آن غنی از شکر می باشد.
شکلات، چیپس سیب زمینی
