تغذیه سالم با بودجه محدود
تریتا نیوز : بهناز عباسی مقدم -کارشناس ارشد تغذیه -امروزه مواد غذایی بطور سرسام آوری با افزایش قیمت مواجه شده اند. از آن جایی که بیشترین سهم درآمد صرف سبد غذایی خانواده می شود، با افزایش اطلاعات تغذیه ای بهتر می توان ضمن مدیریت هزینه ها، مانع افت کیفیت رژیم غذایی خانواده شد. در مقاله زیر سعی نموده ایم به نکات مهم در این زمینه بپردازیم:
– غنی ترین منبع پروتئینی، تخم مرغ است كه نسبت به گوشت ها یك محصول ارزان قیمت به حساب می آید. تخم مرغ از نظر کفایت پروتئینی نمره ۱۰۰ را دارد.
– برای افزایش ارزش و کفایت پروتئین مواد غذایی ارزان قیمت، می توان آنها را به طور مخلوط با هم مصرف کرد؛ بعنوان مثال مخلوط تخم مرغ و سیب زمینی – شیر و آرد گندم – تخم مرغ و سویا – تخم مرغ و گندم – تخم مرغ و شیر – شیر و سیب زمینی – تخم مرغ و ذرت – تخم مرغ و لوبیا – لوبیا و ذرت راهکار مناسبی برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه افراد می باشد.
با این حساب غذاهای سنتی مثل كوكوی سیب زمینی، شیربرنج، سوپ جو، آش و آبگوشت، نان و لوبیا، نان و عدسی، نان و پنیر، عدس پلو، ماش پلو و لوبیا پلو می توانند منابع غنی پروتئینی باشند.
– به سالاد سبزیجات، یك تخم مرغ رنده شده، چند قاشق لوبیا و ذرت پخته اضافه کنید تا بخش مهمی از نیاز روزانه پروتئین بدنتان تامین شود.
-برنج را با حبوبات مثل عدس و لوبیا مصرف كنید تا كاملا جایگزین گوشت شود. ترکیب برنج و سویا هم یک منبع خوبی پروتئینی به حساب می‌آید.
-غلاتی نظیر گندم، ماش را خیسانده و آب آن را مرتب عوض کنید و هنگامی که جوانه زد آن را میل کنید.
– از قند و شکر کمتری استفاده کنید تا به دندان‌ها صدمه زده نشود و به جای آن از منابع کلسیم (شیر و فرآورده‌های آن) و ویتامین C که برای سلامت دندان و لثه‌ها ضروری است استفاده شود تا هزینه‌های سرسام‌آور درمان دهان و دندان کاهش یابد
– یکی از مواد غذایی دیگری را که می‌توان جایگزین گوشت کرد، سویا می‌باشد. سویا، اضافه بر این که دارای پروتئین است، نسبت به گوشت مزیت‌های دیگری نیز دارد.
– از مصرف تنقلات مانند چیپس، پفک، شیرینی و نوشابه خودداری نمایید تا هزینه‌های مربوط به خرید آنها کاهش یابد
– بهتر است نوع کربوهیدرات مصرفی را هم ارتقاء دهید. از مصرف نان‌های فانتزی (باگت، بربری ماشینی و …) و انواع کیک‌ها که ارزش تغذیه‌ای کمتری دارند، خودداری نمایید و هزینه آن را صرف خرید نان‌های سبوس‌دار مانند نان سنگک و نان جو که دارای مواد مغذی با ارزش و فیبر می‌باشند، نمایید.
– مخلوط ذرت با انواع حبوبات به خصوص لوبیا، لوبیا همراه با گندم و ذرت، سویا با گندم و برنج، سویا با گندم و كنجد و بادام زمینی هم از منابع غنی پروتئین هستند.
– همچنین جمع آوری و خشک کردن تخمه کدو حلوایی ، هندوانه، خربزه و طالبی می تواند یكی از منابع ارزان و ارزشمند پروتئین و مواد معدنی باشد.
در جدول زیر یک نمونه رژیم هفتگی برای تامین پروتئین مناسب با بودجه محدود را بعنوان نمونه آورده ایم:
