معجزه ای به نام بلوبری
موادمغذی موجود در بلوبری
- آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان هایی از جمله کاروتنوئیدها (لوتئین و زیگزانتین) و فلاونوئیدهای (روتین، رزوراتول، کوئرستین) موجود در بلوبری می توانند در حفظ سلامت بینایی، کاهش خطر دژنراسیون ماکولا، آب مروارید و نزدیک بینی موثر باشند.
آنتوسیانین، سلنیوم و مس نیز از جمله آنتی اکسیدان هایی هستند که با جلوگیری از آسیب سلولی مغز و کمک به بهبود سلامت نورون ها برای اختلالات عصبی از جمله بیماری آلزایمر خواص درمانی دارند.
این آنتی اکسیدان ها به همراه الاژیک اسید در کاهش خطر ابتلا به سرطان مفید می باشند. آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در بدن دارند و از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند، زیرا این آسیب ها در نهایت منجر به بیماری های مزمنی از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت خواهند شد.
- فیبر
محتوای بالای فیبر موجود در بلوبری به بهبود فرآیند هضم و سلامت عمومی دستگاه گوارش کمک می کند. فیبر همچنین نقش مهمی در کاهش کلسترول نوع بد و سطح سرمی کلسترول تام، تنظیم سطوح فشارخون و حفظ سلامت قلبی-عروقی دارد. دریافت فیبر در بیماری هایی از جمله دیابت برای تنظیم سطوح قند خون موثر است.
- ویتامین ها
بلوبری حاوی مقدار بالایی از ویتامین A، ویتامین B کمپلکس، ویتامین E و ویتامین C است که به افزایش توان سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می کند. این ویتامین ها همچنین به عنوان آنتی اکسیدان هایی در نظر گرفته می شوند که به از بین بردن اثرات مخرب استرس اکسیداتیو کمک می کنند و مانع از ابتلا به بیماری های مزمنی از جمله بیماری قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان ها می شوند.
فواید بلوبری برای سلامتی
غنی از آنتی اکسیدان
بلوبری وحشی دو برابر آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به بلوبری معمولی دارد.
همچنین در صورت مشکلاتی برای پیداکردن این نوع بلوبری تازه می توانید از نوع یخ زده آن استفاده کنید. بیشتر اوقات انواع یخ زده ی بلوبری ارزش غذایی بالایی دارند زیرا بلافاصله بعد از برداشت منجمد می شوند.
یک فنجان بلوبری یخ زده حاوی ۱۲۰ کالری است. همچنین از فواید شگفت انگیز این ماده غذایی می توانید به همراه غلات بهره مند شوید.
تنظیم قندخون
از فواید بلوبری می توان به فیبر محلول و نامحلول موجود در آن اشاره کرد. براساس تحقیقات انجام شده توسط وزارت کشاورزی امریکا، مصرف روزانه دو ونیم فنجان از بلوبری وحشی به مدت ۱۲ هفته با کاهش سطوح قند خون، بهبود افسردگی و حافظه همراه است.
طبق تحقیقات، آنتوسیانین های موجود در بری ها موجب آزاد شدن آدیپونکتین می شود و این هورمون سطوح قندخون را تنظیم می کند.
همچنین افزایش سطوح آدیپونکتین می تواند در کمک به حفظ قند خون پایین و افزایش حساسیت به انسولین موثر باشد.
سلامت مو
بلوبری غنی از ویتامین C بوده که در حفظ سلامت رگ های خونی به فولیکول های مو و بهبود جریان خون به پوست سر موثر است. عدم دریافت کافی ویتامین C در رژیم غذایی، شکنندگی موها را به دنبال دارد.
فواید بلوبری در دوران شیردهی
مادران شیرده بهتر است نسبت به دریافت روزانه ۲ تا ۳ وعده از میوه ها اطمینان حاصل کنند.
بلوبری انتخابی عالی برای کمک به تامین نیاز های بدن شما است. این ماده غذایی سرشار از ویتامین ها و موادمعدنی است و میزان سالمی از کربوهیدرات ها را برای حفظ سطوح بالای انرژی برای بدن فراهم می کنند.
میزان فروکتوز بالا
بیشتر میوه های درختی میزان فروکتوز بالایی دارند. میوه هایی از خانواده ی بری ها (توت ها) از جمله بلوبری نیز غنی از فروکتوز می باشند.
کاهش التهاب
کاروتنوئید بتا- کریپتوکسانتین یک کاروتنوئید بالقوه بوده که در کاهش التهاب و ورم به ویژه در آرتریت روماتوئید موثر است.
بلوبری جزو موادغذایی غنی از بیوفلاونوئیدها شامل کوئرستین و آنتوسیانیدین است که خواص ضد التهابی مشابه به آسپرین دارد.
مناسب برای ورزشکاران
بلوبری یکی از میوه های ایده آل برای ورزشکاران به حساب می آید، زیرا علاوه بر مقادیر زیادی کربوهیدرات، حاوی میزان بالایی از آنتی اکسیدان ها به ویژه ویتامین C است.
آنتی اکسیدان های بلوبری بسیار بیشتر از سایر موادغذایی رایج می باشد. در طول ورزش متابولیسم بدن و به ویژه اکسیداسیون چربی افزایش می یابد و رادیکال های آزاد که نتیجه این فرآیندها است موجب آسیب سلول های سالم می شود.
همچنین آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری به طور موثری با این رادیکال های آزاد مبارزه می کنند.
فواید بلوبری در سلامت پوست
بلوبری به دلیل ارزش بالای غذایی یک سوپر فود به حساب می آید. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان هایی به ویژه ویتامین C و ویتامین E است.
آنتی اکسیدان از بافت های بدن محافظت کرده و در کمک به ترمیم آسیب ها موثر است. همچنین حاوی موادغذایی دوستدار سلامت پوست می باشد.
تنظیم فشارخون
بلوبری میزان بالایی پتاسیم، ویتامین C و فیبر دارد که به کاهش فشارخون کمک می کند. همچنین مصرف این نوع میوه به دلیل میزان کالری پایین به عنوان میان وعده و دسر انتخاب خوبی است.
مفید برای تیروئید
براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، بلوبری مقدار بالایی آنتی اکسیدان دارد، به طوریکه از فواید بلوبری می توان به کاهش علائم کم کاری تیروئید نیز اشاره کرد.
طبق دانشگاه ایالتی آیووا، محققان در مرکز تغذیه انسانی وزارت کشاورزی امریکا نخستین درجه فعالیت آنتی اکسیدانی را از میان ۴۰ نوع میوه و سبزی به بلوبری دادند. بلوبری دارای میزان بالایی ویتامین و موادمعدنی است که به محافظت از بدن در برابر بیماری ها کمک می کند.
فواید بلوبری خشک شده
فواید بلوبری خشک شده نیز بسیار است، زیرا مواد مغذی بسیار زیادی دارد. یک چهارم فنجان بلوبری خشک شده ۱۲۷ کالری و سدیم پایینی داشته و فاقد کلسترول است.
بلوبری خشک شده غنی از ویتامین K است و حدود ۲۳.۸ میکروگرم ویتامین در هر یک چهارم فنجان دارد. این میزان ۲۰ تا ۲۶ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین K را برای بدن فراهم می کند.
ویتامین K در انعقاد خون نقش موثری دارد و برای سلامتی استخوان ها ضروری است. همچنین این ویتامین به بدن کمک می کند تا از کلسیم برای رشد و ساخت بافت استخوانی استفاده کند.
با توجه به اطلاعات دانشگاه مریلند، ویتامین Kخطر شکستگی استخوان ها را به ویژه در بانوان یائسه کاهش می دهد.
یک چهارم فنجان بلوبری خشک شده شامل ۹.۵ میلی گرم ویتامین C بوده که بین ۱۱ تا ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است.
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب محسوب شده و به رشد و بازسازی استخوان و بافت های بدن کمک میکند. بدن برای بهبود جراحات، ترمیم و حفظ بافت استخوان ها و دندان ها به ویتامین C نیاز دارد.
همچنین ویتامین C به ساخت کلاژن کمک می کند که پروتئین موجود در ایجاد بافت رباط ها، پوست، رگ های خونی، تاندون ها و غضروف است. کلاژن فعالیت آنتی اکسیدانی دارد و تاثیرات مخرب رادیکال های آزاد را کاهش می دهد.
رادیکالهای آزاد ترکیبات ناپایداری هستند که به DNA آسیب زده و می توانند باعث بیماری های قلبی و سرطان شوند.
بلوبری خشک شده منبع بسیار خوبی از فیبر است. یک چهارم فنجان بلوبری خشک شده ۳ گرم فیبر دارد که ۱۰ تا ۱۲ درصد از نیازهای روزانه بدن به فیبر را تامین می کند.
فیبر به عملکرد سیستم گوارشی و تنظیم حرکات شکمی کمک می کند. مطالعات بالینی نشان می دهد که مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر مانند بلوبری خشک شده می تواند به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند.
مصرف فیبر میزان قند خون و انسولین را کاهش داده و می تواند میزان کلسترول را در بیماران مبتلا به دیابت بهبود بخشد.
بلوبری خشک شده منبعی غنی از آنتوسیانین ها است که فیتوکمیکال هایی قدرتمند بوده و رنگ آبی بلوبری به دلیل این ترکیبات است. آنتوسیانین ها با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. همچنین ارتباط مستقیمی بین مصرف آنتوسیانین ها و بهبود بیماری های قلبی وجود دارد.
براساس مطالعات انسانی، استفاده از بلوبری خشک شده عوامل خطرساز سندرم متابولیک را بهبود می بخشد.
اسموتی بلوبری
نوشیدنی های حاوی بلوبری روشی بسیار مناسب برای افزایش این میزان ویتامین C در بدن است. مواد موجود در بلوبری خواص ضد ویروسی دارند که می توانند از بروز آنفولانزا پیشگیری و به بهبود علائم این بیماری کمک کنند.
نوشیدن مقدار زیادی از مایعات مانند آب و آب میوه به بهبود احتقان کمک کرده و از کاهش آب بدن پیشگیری می کند. با توجه به اطلاعات سایت کلینیک مایو، مصرف این ویتامین قبل از شروع علایم سرماخوردگی می تواند طول دوره و شدت علایم را کاهش دهد.
بلوبری مملو از ویتامین C است. همچنین حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی بوده که به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از سرماخوردگی کمک می کند.
اسموتی بلوبری به بهبود حس چشایی در زمان سرماخوردگی کمک می کند. برای رهایی از علائم سرماخوردگی و محافظت از بدن در برابر آنفولانزا، ترکیباتی مانند شیرکم چرب، ماست ساده بدون چربی، تکه هایی از یخ، بلوبری شیرین نشده و مقداری عسل را برای تهیه اسموتی مخلوط کنید.
همچنین براساس توصیه یک پزشک و محقق تغذیه، اسموتی بلوبری و کتان با ترکیباتی مانند بلوبری تازه یا منجمد همراه شیر سویا، بذر کتان و خرما برای افزایش توان سیستم ایمنی مفید است.
