چهار نمونه غذای سالم برای دونفر

تریتا نیوز : عاطفه عباسی مقدم ،خیلی معمول است که موقع شام عجله کنید وغذاهایی مثل فست فود وغذاهای فریزری را انتخاب کنید یا حتی یک وعده غذایی را با افراد دیگرتقسیم کنید یا هوس کنید غذای معمول خود را با وعده های کوچکتر و خوشمزه همراه کنیدهم زمان کمی لازم باشد تا آن را آماده کنید هم اینکه سالم باشد

خوشبختانه غذاهای خانگی هم کیفیت خوبی دارند هم باعث میشود خانواده رژیم غذایی سالمتری داشته باشند وافزایش وزن در بچه ها ونوجوانان کمتر اتفاق بیفتد

دراین قسمت چهار تا ایده غذایی خوشمزه ومغذی داریم:

1-    مرغ کینووآ

این غذا غنی از پروتئین است در فقط صد گرم ازین وعده غذایی کینوواهمه اسیدآمینه های ضروری سهم مناسبی از اسید چرب امگا3 و10 درصد از فولات را تامین میکند

جوجه نه تنها چربی کمی دارد بلکه پرروتئین بالایی نیز دارد 100 گرم گوشت سینه مرغ 28 گرم پروتئین و4 گرم چربی دارد

این دستور غذایی برای دونفر است وزیر 30 دقیقه آماده میشود

مواد لازم:

– سینه مرغ بدون پوست وبدون استخوان196 گرم که به قطعات2 تا5 سانتی تکه کنید

– یک فخجان آب

– نصف فنجان کینووا پخته نشده

– یک عدد آووکادو کوچک

– نصف فنجان گوجه گیلاسی نصف شده

– 2تا تخم مرغ بزرگ

– یک قاشق غذاخوری کنجد

– یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

-نمک وفلفل به میزان لازم

دستور پخت:سینه مرغ را با نمک وفلفل مزه دار کنید اب را جوش بیاورید و کینووا را اضافه کنید آنرا روی شعله متوسط بگذارید و15 دقیقه پزیدتا آب کاملا خشک شوددرهمین زمان مرغ ها رو در روغن زیتون گریل کنید تا قهوه ای شوند مقدار کمی آب را جوش بیاوریدوتخم مرغها را 6 دقیقه در آن بپزید سپس آنهارا در آب سرد قرار دهید وپوست آنها را جدا کنید کینووا را در دو ظرف تقسیم کنید وسینه مرغ تکه های آووکادو وگوجه گیلاسی وتخم مرغ ها را روی آن قرار دهید

ارزش غذایی:516 کالری.43 گرم پروتئین.27 گرم چربی.29 گرم کربو هیدرات

2- سیب زمینی شیرین بروکلی ومرغ

این وعده غذایی متعادل شامل کربوهیدرات نشاسته ای پروتئین بدون چربی سبزیجات وچربی سالم است وغنی از آنتی اکسیدانتهایی از قببیل ویتامین سی آنتو سیانین هاو فلاوونوئیدها میباشد

آنتی اکسیدانتها مولکولهایی هستند که از بدن در مقابلل رادیکالهای آزاد محافظت میکنند وخاصیت ضد سرطانی وسلامت قلب دارند

این دستور پخت برای دونفر است وزیر 30 دقیقه آماده میشود

مواد لازم:

–         196 گرم سینه مرغ بدون استخوان وبدون پوست وبه قطعات 2تا 5 سانتی تکه شده

–         2فنجان گلچه کلم بروکلی

–         یک فنجان سیب زمینی شیرین قطعه شده

–         نصف فنجان پیاز قرمز تکه شده

–         یک حبه سیر ریز شده

–         ربع فنجان زغال اخته خشک

–         3 قاشق سوپخوری گردو تکه شده

–         2 قاشق روغن زیتون

–         نمک وفلفل به میزان لازم

دستور بخت:فر را از قبل تادمای 375 درجه گرم کنید بروکلی سیب زمینی پیاز وسیر رابا هم مخلوط کنیدروغن وفلفل نمک را روی آنها بپاشید سپس داخل فویل بپیچید و12 دقیقه بپزیداز داخل فر بیرون بیاورید مرغ را اضافه کنید و8 دقیقه بپزیدیک بار دیگر از فر دربیاورید زغال اخته وگردو را اضافه کنید و8تا10 دقیقه دیگر بپزید تا مرغها پخته شود

ارزش غذایی:560 کالری 35 گرم پروتئین 26 گرم چربی 47 گرم کروهیدرات

3-سبزیجات برشته شده و عدس

این وعده غذایی مملو از سزیجات وپروتئین گیاهی است همچنین غنی از آهن میباشد که اکسیژن را در بدن شما منتقل میکند که معمولا در رژیم گیاهی کم است

این دستور غذایی برای دو نفر است وزیر 40 دقیقه آماده میشود

مواد لازم

–         یک عدد پیاز سفید کوچک قطعه شده

–         یک فنجان هویج قطعه شده

–         یک سیب زمینی شیرین متوسط قطعه شده

–         یک قاشق روغن زیتون

–         یک قاشق رزماری تازه وخشک

–         یک قاشق آویشن خشک وتازه

–         نصف فنجان عدس پخته نشده

–         یک فنجان آب سبزیجات یا آب

–         یک قاشق سرکه بالزامیک

–         یک قاشق عسل

–         نمک وفلفل به میزان لازم

طرز تهیه:فر را از قبل روی 225 درجه گرم کنید پیازهویج کدو سبزوسیب زمینی را داخل ظرف بریزید روغن زیتون نمک وفلفل را اضافه کنید وخوب هم زنید سزیجات را روی سینی پخش کنیدرز ماری وآویشن را روی آنها بپاشید و35 تا 40 دقیقه بپزید در یک قابلمه آب سبزیجات را جوش بیاوریدسپس عدس را اضافه کنید و20 تا 25 دقیقه پزید تا نرم شود وقتی همه چیز پخته شد آنها را داخل کاسه ریخته وسرکه بالزامیک وعسل را اضافه کرده وخوب مخلوط کنید

ارزش غذایی:288 کالری 12 گرم پروتئین 3ونیم گرم چربی 56 گرم کربوهیدرات

4-نخود کاهو وماهی تن

این غذا غنی از پروتئین بواسطه تن و نخود وفیبربواسطه مقدارزیاد سبزیجات  است که باعث میشود ساعتها احساس سیری کنید

این دستور برای 2 نفره است وخیلی ساده درست میشود

مواد لازم

– یک فنجان نخود پخته شده

– یک قوطی تن کنسرو شده ا آب

-6 برگ کاهو

– یک هویج متوسط خرد شده

– یک پیاز قرمز کوچک خرد شده

– یک ساقه کرفس خرد شده

– دو قاشق گشنیز خرد شده

– یک حبه سیر له شده

– آب یک عدد لیمو

– دو قاشق خردل

یک قاشق ارده

نمک وفلفل به میزان لازم

طرز تهیه:نخود ها را داخل غذاساز بزنید تا مقداریخرد شود در یک کاسه تن هویج پیاز کرفس گشنیز سیر رامخلوط کنیدسپس نخود ها وبقیه مواد به غیر از کاهو را اضافه کرده

وخوب مخلوط کنید 2 تا 3 قاشق پر از مخلوط را روی هر کاهو بریزید

ارزش غذایی:324 کالری 30 گرم پروتئین 9 گرم چربی 33 گرم کربوهیدرات