فواید یوگا برای خواب

تریتا نیوز ، سمیرا سرایلو ، یوگا یک تمرین باستانی است که حرکات مدیتیشن، تمرین بدنی، کشش، تنفس و توجه را ترکیب می کند. یوگا می تواند طیف گسترده ای از مزایای سلامتی از جمله خواب بهتر داشته باشد. از آنجایی که یوگا می تواند آرامش بخش و ترمیم کننده باشد، راهی عالی برای رهایی از یک روز شلوغ است.

اگر شب‌های زیادی را در رختخواب می چرخید تا بخوابید، گنجاندن یوگا در برنامه روزانه‌تان می‌تواند مفید باشد. این تمرین قدیمی می تواند ابزار ارزشمندی برای مبارزه با استرس باشد، بنابراین اگر بی خوابی شبانه شما با استرس مرتبط باشد، اغلب مفید است. یوگا راهی سالم برای مبارزه با احساس اضطراب و نگرانی است.

این مقاله به برخی از دلایل مفید بودن یوگا برای خواب، بهترین انواع یوگا برای تمرین قبل از چرت زدن و برخی ژست می پردازد. همچنین کمک می کند یوگا قبل از خواب را به یک عادت معمولی تبدیل کنید.

چرا یوگا برای خواب مفید است؟

دلایل متعددی وجود دارد که چرا یوگا ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند. برخی از این موارد عبارتند از:

آگاهی از تنفس: تنفس بخشی ضروری از یوگا است، بنابراین تمرین منظم یوگا می تواند به شما کمک کند تا از تنفس خود و چگونگی تأثیر آن بر ذهن و بدن خود آگاه شوید. به ویژه تنفس عمیق می تواند به آرامش بدن و بهبود خواب شما کمک کند.

ذهن آگاهی: یوگا همچنین ممکن است مفید باشد زیرا رویکردی آگاهانه برای فعالیت بدنی است. نشان داده شده است که ذهن آگاهی، که شامل تمرکز توجه و آگاهی بر زمان حال است، باعث افزایش سطح ملاتونین در بدن می شود که می تواند به بهبود خواب کمک کند.

فعالیت بدنی: مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش منظم می تواند در کمک به خواب بهتر افراد نقش مهمی داشته باشد. در حالی که به طور کلی باید از فعالیت بدنی شدید در ساعات عصر خودداری کنید، اما ورزش های سبک تا متوسط ​​مانند یوگای ملایم با خواب تداخلی ایجاد نمی کند و در واقع می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید.

خلاصه

یوگا آرامش بخش است و می تواند به شما کمک کند پس از یک روز پر استرس آرام شوید. همچنین می تواند با بهبود آگاهی تنفس، افزایش تمرکز حواس و افزایش سطح فعالیت بدنی، خواب را بهبود ببخشد، که همه اینها کیفیت خواب را بهبود می دهند.

آنچه پژوهش ها می گوید

تحقیقات همچنین از استفاده از یوگا به عنوان یک کمک به خواب بهتر حمایت می کند. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده است که:

·        زنان بارداری که یوگا تمرین می کنند، اختلالات خواب کمتری را تجربه می کنند

·        افراد مسن‌تری که یوگا تمرین می‌کنند گزارش می‌دهند که کیفیت خواب بالاتری دارند

·        یک مطالعه که نتایج تحقیقات گذشته را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد به این نتیجه رسید که یوگا تأثیر مفیدی بر زنانی دارد که مشکلات خواب را تجربه می‌کنند.

برخی شواهد همچنین نشان می‌دهند که یوگا ممکن است به تسکین علائم سندرم پای بی‌قرار (RLS) کمک کند، اختلالی که باعث حرکات اجباری پا می‌شود که اغلب با خواب تداخل می‌کند.

بهترین انواع یوگا برای خواب

انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که ممکن است آنها را امتحان کنید، اما همه آنها برای کمک به خواب بهتر مناسب نیستند. انواع خاصی از یوگا می توانند چالش برانگیزتر و دل نشین باشند. به عنوان مثال، یوگای داغ یا وینیاسا هر دو شکلی از یوگا هستند که شدت بیشتری دارند. اگر هدف شما خواب بهتر است، مهم است رویکردی را انتخاب کنید که بیشتر بر روی آرامش و کشش متمرکز باشد.

در اینجا بهترین انواع یوگا برای انجام قبل از خواب آورده شده است:

یوگای ترمیمی: این تمرین آرامش بخش بدن را به استراحت در حالت هایی که هر کدام بیش از ۲۰ دقیقه نگه می دارند دعوت می کند. بدن با استفاده از وسایلی مانند پتو، بلوک و تکیه گاه برای اطمینان از آرامش عمیق و تنفس دیافراگمی پشتیبانی می شود.

یوگا نیدرا: همچنین به عنوان خواب یوگا شناخته می شود، این شکل از یوگا در حالت دراز کشیدن انجام می شود و از آرامش هدایت شده برای کناره گیری از حواس و فرو رفتن به حالت آرامش عمیق در حالی که هنوز هوشیاری کامل را حفظ می کند، استفاده می شود.

هاتا یوگا: این نوع یوگا بر روی موقعیت های مختلف بدن متمرکز است که به آسانا معروف است. معمولاً با سرعت کمتری تمرین می شود و از تنفس عمیق، کشش و حرکات کنترل شده استفاده می کند.

حرکات یوگا برای امتحان

خوشبختانه، برای بهره مندی از این تمرین، نیازی به تبدیل شدن به یک متخصص یوگا نیست. یادگیری چند حرکت ساده و تمرین آنها به عنوان بخشی از روتین شبانه شما می تواند تنش را کاهش دهد و بدن شما را آرام کند تا بتوانید با آرامش بخوابید.

روال یوگای شبانه شما باید بر روی حالت هایی تمرکز کند که آرامش را تشویق می کند. صحبت کردن با یک مربی یوگا می تواند مفید باشد، اما برخی از ژست های اساسی که ممکن است امتحان کنید عبارتند از:

·        صاف ایستادن و به جلو خم شدن (uttanasana): این حالت شامل اجازه دادن به بالاتنه شما روی پاهای خم شده به آرامی در حالی که در حالت ایستاده و سر و گردن به سمت زمین شل است، می شود. بسته به انعطاف‌پذیری‌تان، می‌توانید دست‌ها یا ساعدهایتان را روی پاها، زمین یا با بستن آرنج‌های مخالف با دست‌های مخالف قرار دهید.

·        کودک شاد (آناندا بالاسانا): این ژست شامل دراز کشیدن به پشت است، زانوهای خود را به سمت بالا بکشید تا دنده های خود را با پاها قاب کنید. به سمت آسمان خم می شود، پاها را با زاویه ۹۰ درجه خم می کند و در حالی که دست های خود را روی پاها قرار می دهد، به آرامی زانوهای خود را به سمت زمین پایین می کشد در حالی که پشت خود را روی زمین نگه می دارید.

·        ژست زاویه‌دار خمیده یا حالت پروانه (supta baddha konasana): این حالت شامل دراز کشیدن به پشت و نزدیک کردن کف پاها به هم، انداختن زانوها به طرفین است.

·        ژست جسد (ساواسانا): این ژست با دراز کشیدن روی زمین در حالی که بازوهای خود را در پهلوها شل کرده و کف دست ها رو به بالا هستند انجام می شود. پاهای شما باید صاف دراز شوند.

خلاصه

بر انتخاب یوگا تمرکز کنید که شامل فعالیت های سبک تا متوسط ​​همراه با تنفس عمیق و حرکات ملایم و کنترل شده باشد.

چگونه شروع کنیم

به گفته متخصصان، داشتن یک برنامه منظم و قابل پیش بینی شبانه یک عادت خواب سالم است. بسیاری از حرکات یوگا می توانند به بدن شما کمک کنند تا زمان استراحت بهتری را به دست بیارد.

قبل از اینکه به رختخواب بروید، زمان کمی را برای انجام چند مورد از این ژست‌ها در نظر بگیرید. در اینجا چند نکته برای هدایت تمرین شما وجود دارد:

آن را به یک عادت تبدیل کنید: سعی کنید هر شب یوگا انجام ‌دهید و آن را بخشی از برنامه معمول شبانه خود قرار دهید.

یک محیط آرامش بخش ایجاد کنید: کارشناسان خواب توصیه می کنند اتاق خواب را فقط برای خواب و رابطه جنسی بگذارید، بنابراین بهتر است در صورت امکان یوگا را در یک اتاق جداگانه تمرین کنید. می توانید روی تشک یوگا تمرین کنید. حتما لباس راحت و گشاد بپوشید.

روی تنفس خود تمرکز کنید: از آنجایی که تنفس عمیق مورد استفاده در یوگا برای خواب بسیار مفید است، مطمئن شوید که هنگام انجام حرکات یوگا روی آن تمرکز کرده اید. اگر حواس‌تان پرت شد اشکالی ندارد، اما اگر متوجه سرگردانی ذهنتان شدید، به آرامی توجهتان را به نفستان برگردانید.

خلاصه

حرکات دقیق بدن، کشش های ملایم و تنفس عمیق کنترل شده می تواند بدن شما را آرام کند و شما را برای یک شب آرام آماده کند.

مشکلات خواب یک نگرانی عمده برای بسیاری از بزرگسالان در ایالات متحده است، طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال، ۳۵.۲٪ از بزرگسالان در ایالات متحده گزارش می دهند که میانگین کمتر از آن در هر شب است.

اگر با خواب خود دست و پنجه نرم می کنید، یوگا می تواند یک مکمل عالی برای برنامه شبانه شما باشد. خواب خوب هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روان ضروری است، بنابراین یافتن راه هایی برای رفع مشکلات خواب برای سلامت کلی شما ضروری است.

با این حال، یوگا جایگزینی برای درمان های دیگر نیست. اگر پس از انجام یوگا و سایر روش‌های خواب سالم همچنان مشکلات خواب را تجربه می‌کنید، باید با پزشک خود صحبت کنید. شما ممکن است یک اختلال خواب یا بیماری دیگری داشته باشید، بنابراین بحث در مورد علائم خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند به شما در دریافت درمان مناسب کمک کند.