کم کالری ترین مواد غذایی برای لاغری و احساس سیری طولانی تر

تریتا نیوز :بهناز عباسی مقدم – کارشناس ارشد تغذیه ، کاهش وزن به آسانی شمارش کالری نیست. انواع غذاهایی که می خورید به همراه تغییرات سبک زندگی مانند ورزش و خواب نیز اهمیت دارد. اما اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، انتخاب بهترین غذاهای کم کالری نقطه شروع خوبی است.

تریتا نیوز : «مهم نیست چه رژیم غذایی انجام می‌دهید، همه چیز در مورد دریافت کالری کمتر از کالری است که می‌سوزانید. این یک علم دقیق نیست – ما تک تک کالری ها را در هر چیزی که می خوریم جذب نمی کنیم.

اما این بدان معنا نیست که شما باید در هر چیز افراط کنید: “بسیاری از مردم می گویند، “اوه، اگر من یک دسته کامل کالری کمتر از نیازم بخورم، سریعتر وزن کم می کنم.” حداقل برای مدت کمی این کار را انجام خواهید داد، اما این رژیم‌ها می‌توانند «در درازمدت واقعاً، واقعاً، واقعاً مضر باشند» زیرا متابولیسم شما ممکن است کاهش یابد و نتوانید مقدار طبیعی غذا را پردازش کنید.احتمالاً در نهایت وزن خود را دوباره به دست خواهید آورد – و همچنین می توانید با عواقب ذهنی ناشی از محدودیت غذا مبارزه کنید.

در عوض، با مصرف غذاهای سیرکننده و کم کالری، مسیر آهسته و پیوسته را طی کنید. غذاهای کامل (مانند سبزیجات تازه، میوه‌ها و پروتئین‌ها) و نه غذاهای فرآوری شده (مانند شیک و مکمل‌ها) را در اولویت قرار دهید.فیبر و پروتئین بزرگترین تفاوت را در کمک به احساس سیری ایجاد می کنند که مصرف میان وعده های غیر ضروری بین وعده های غذایی را کاهش می دهد.

فیبر با کیفیت بالا از گیاهانی مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات به دست می آید. پروتئین به وضوح از محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات به دست می آید، اما سبزیجات با پروتئین بالا نیز وجود دارد. هر دو ماده مغذی به آهستگی هضم می شوند و به شما احساس رضایت می کنند و به سفر کاهش وزن شما کمک می کنند.اما چه غذاهایی را باید به انبار و یخچال خود اضافه کنید؟ در اینجا بهترین غذاهای سیرکننده و کم کالری برای افزودن به رژیم غذایی برای کمک به رسیدن به اهداف کاهش وزن آورده شده است.

۱- اسفناج

انواع سبزیجات برای سیر کردن شما بدون اضافه کردن کالری بسیار عالی هستند. اسفناج تقریباً بدون طعم است و افزودنی عالی برای سالاد، پاستا و اسموتی است.

۲- کرفس

کرفس یکی از کم کالری ترین غذاهای طبیعت است و باید از آن به طور کامل لذت ببرید. ارین پالینسکی وید، متخصص تغذیه در نیوجرسی می‌گوید: «با آب‌گیری کرفس هیچ چیز منحصربه‌فردی دریافت نمی‌کنید، اما فیبر آن را از دست می‌دهید. و فیبر برای کند کردن هضم غذا و کمک به احساس سیری طولانی‌تر، کلیدی است.

۳- بلغور جودوسر

بر خلاف سایر غذاهای اصلی صبحانه، بلغور جو دوسر به طرز تکان دهنده ای کم کالری است. شانا اسپنس، M.S.، R.D.N.، متخصص تغذیه ثبت شده در نیویورک، توصیه می کند برای سیر کردن بیشتر، نصف فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی را با هم مخلوط کنید.

۴- تخم مرغ

تحقیقات نشان می دهد که تخم مرغ می تواند کالری دریافتی شما را در وعده غذایی بعدی نیز کاهش دهد.

۵- کلم پیچ

سبزی های تیره و برگ دار قطعا ارزش افزودن به رژیم غذایی خود را دارند. اگرچه کلم پیچ می تواند به صورت خام در سالاد خوشمزه باشد،  آن را به پاستا یا سوپ اضافه کنید تا غنی از آهن شود.

۶- سیب

تحقیقات نشان می دهد که سیب یکی از بهترین میوه ها برای کاهش وزن است. در واقع، یک مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که به مدت ۱۰ هفته سه سیب را به رژیم غذایی معمول خود اضافه کردند، حدود ۱ کیلو  وزن کم کردند.

۷- میگو

میگو یک گزینه پروتئینی مناسب برای رژیم غذایی است.  آنها همچنین برای افزایش مصرف پروتئین شما عالی هستند، به این معنی که برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد. اما آنها مقداری کلسترول دارند، بنابراین بهتر است از آنها در حد اعتدال لذت ببرید.

۸- لوبیا سیاه

لوبیا سیاه یکی از کم کالری ترین لوبیاهایی است که می توانید بخورید.  همچنین سرشار از پروتئین و فیبر هستند، یک ترکیب موثر کاهش وزن که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

۹-مرغ

طیور می توانند کالری اضافی را خیلی سریع دریافت کنند، اما سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست در واقع هنگام کبابی کالری کمی دارد. به دلایلی یک ماده اصلی کاهش وزن است.

۱۰-مارچوبه

مارچوبه سرشار از فیبر نامحلول است که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند ترشح هورمون‌های گرسنگی را خنثی کند و به حفظ قند خون شما کمک کند. همچنین یکی از ساده ترین غذاها برای درست کردن (و خوردن) است.

۱۱- ذرت بو داده

برخلاف اکثر تنقلات شور دیگر، ذرت بو داده شده با هوا بسیار کم کالری است: هر فنجان هواخوری کالری بسیار کمی دارد و مقداری فیبر پرکننده دارد.

۱۲- نخود فرنگی

در نصف فنجان از غلاف سبز ترد فقط چند کالری وجود دارد – اما روش های مختلفی برای استفاده از آنها وجود دارد. چه از آنها به صورت خام لذت ببرید و چه آنها را در سالاد، سرخ کردنی یا ماکارونی بریزید، مطمئناً به بهترین شکل ممکن می‌شوند.

۱۳-طالبی

طالبی محتوای آب بالایی دارد، بنابراین با کالری بسیار کمی شما را سیر می‌کنند. یک فنجان کامل طالبی فقط ۵۴ کالری دارد.

۱۴-گل کلم

گل کلم منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی است و این سبزی همه کاره را می توان به جای غذاهای پر کربوهیدرات در برخی از غذاهای مورد علاقه خود استفاده کرد.

۱۵- آجیل یا مغزها

آجیل‌ها را می‌توان کم کالری در نظر گرفت که در حد اعتدال باید مصرف شوند – به اندازه وعده‌ها پایبند باشید. (برای بادام،حدود ۲۳ عدد است.) آنها منبع بسیار خوبی از پروتئین و چربی های سالم هستند.