نیاز سالمندان به ۵ ماده غذایی

با افزايش سن، براي حفظ سلامت بدن و ذهن تغذيه صحيح اهميت ويژه اي دارد؛ با بالا رفتن سن اگر چه بايد کالري کمتري مصرف کنيم اما به ويتامين ها و مواد معدني، نياز بيشتري پيدا مي کنيم.

روي

روي در عملکرد مناسب سيستم ايمني بدن، بهبود و ترميم بافت نقش زيادي دارد. کمبود اين ماده مي تواند منجر به افت عملکرد سيستم ايمني، افزايش التهاب مربوط به سرطان، بيماري قلبي و ديابت شود. متأسفانه افراد مسن، روي کمتري مصرف مي کنند و آن ميزان که مصرف مي کنند نيز کمتر جذب مي شود.

علايم

ريزش مو، روند کند بهبود زخم، افزايش مکرر عفونت ها و اسهال.

مصرف روزي ۱۱ ميلي گرم روي براي مردان و ۸ ميلي گرم براي زنان توصيه شده است.

گوشت، غذاهاي دريايي، غلات، گياهان غني از پروتئين مانند لوبيا و گياهان بنشني منبع غني روي است. اگر قادر به خوردن روي کافي نيستيد، مولتي ويتامين حاوي روي مصرف کنيد.

مصرف زياد روي هم مي تواند با برخي داروها تداخل ايجاد کند بنابراين اگر مي خواهيد در برنامه مصرف مکمل ها تغييراتي ايجاد کنيد، پزشک خود را در جريان بگذاريد.

آهن

علاوه بر اين که ماده مغذي سازنده گلبول هاي قرمز است، وظيفه اکسيژن رساني به تمامي بافت ها را بر عهده دارد. فردي که از غذاهاي حاوي آهن کمتر مصرف مي کند، دچار کم خوني مي شود.

علايم

خستگي مفرط، کاهش عملکرد سيستم ايمني، شکنندگي ناخن ها، کمبود نفس، کاهش اشتها، ضعيف شدن بنيه و کم خوني.

گوشت قرمز، طيور و ماهي، اسفناج، مغز ميوه، تخمه، زردآلوي خشک و دانه سويا همه منبع غني آهن است. اما بدن آهن حيواني را بهتر از غذاهاي گياهي جذب مي کند.

علاوه بر افزودن آهن بيشتر به برنامه غذايي، خوب است که از غذاهايي که به جذب بهتر آهن کمک مي کند نيز استفاده شود. به ويژه مواد غذايي غني از ويتامين C (فلفل دلمه اي، پرتقال، آب پرتقال، گريپ فروت، آب گريپ فروت، کيوي و …) .

ويتامين D

ويتامين D به روده ها کمک مي کند تا کلسيم، آهن، منيزيم، فسفر و روي جذب کند. مصرف کافي اين ويتامين براي جذب درست کلسيم، رشد طبيعي استخوان، حفظ تراکم استخوان و قدرت عضله لازم است.

کمبود اين ويتامين، فرد رادر معرض خطر شکستگي استخوان قرار مي دهد. اما مصرف مکمل هاي ويتامين D مي تواند روند از دست رفتن تراکم استخوان را کُند کند.

علايم

ضعيف شدن استخوان، کمبود کلسيم، بيماري استخوان و ضعف عضله.

روغن ماهي، زرده تخم مرغ و سبزيجات داراي برگ سبز حاوي ميزان زياد ويتامين D است. از آن جا که ويتامين D در مواد غذايي کمي پيدا مي شود، قرار گرفتن درمعرض نور خورشيد منبع عمده ويتامين D است.

مصرف روزانه اين ويتامين مي تواند از بروز سرطان سينه، تخمدان و کولون پيشگيري کند. قرار گرفتن در معرض نور خورشيد به مدت ۲۰دقيقه، نياز روزانه بدن به ويتامين D را تأمين مي کند. اما بيشتر افراد به اندازه کافي در معرض نور خورشيد قرار نمي گيرند.

اگر داراي پوست خيلي سفيد يا تيره هستيد، شايد پوست شما نتواند به اندازه کافي ويتامين D جذب کند. علاوه بر آن، در افراد مسن، بدن توانايي کمتري در ساخت ويتامين D از نور خورشيد دارد و اين امر مصرف مکمل هاي ويتامين D را ضروري تر مي کند.

ويتامين B12

بدن از اين ويتامين براي ساخت عصب، گلبول هاي قرمز و DNA استفاده مي کند. علاوه بر آن، انرژي متابوليسمي بدن را افزايش و خطر بيماري قلبي را کاهش مي دهد.

کمبود اين ويتامين با بالا رفتن سن افزايش پيدا مي کند و در صورت اصلاح نشدن کم خوني و ديگر علايم کمبود اين ويتامين بروز مي کند. ۱۰ تا ۳۰درصد از افراد مسن دچار التهاب مزمن ديواره معده هستند که به کاهش توليد اسيد معده منجر مي شود.

از آن جا که اسيدمعده در جذب ويتامين B12 از موادغذايي نقش دارد، در افراد مبتلا به اين بيماري، اغلب ويتامين B12 جذب بدن نمي شود.

علايم

خستگي مفرط، ضعف، کاهش اشتها، ناراحتي معده، کاهش وزن، مشکلات سيستم عصبي، بالا رفتن ضربان قلب و تنفس، رنگ پريدگي، زخم شدن زبان، کبودي و خون ريزي لثه. افزايش مصرف B12. برنامه غذايي سالم شامل ميوه، سبزي، غلات سبوس دار، لبنيات کم چرب، گوشت لخم، ماهي، لوبيا، تخم مرغ، مغز ميوه و تخمه است.