ویتامین های مورد نیاز خانم ها کدام است؟
اهمیت تامین و مصرف ویتامین ها در خانم ها، خیلی بیشتر از اهمیت مصرف ویتامین در آقایان است.
ویتامین های مورد نیاز خانم ها کدام است؟
اگر رژیم‌غذایی سالم و متعادلی دارید، دریافت مواد غذایی ضروری به میزان کافی برای بدن‌تان سخت نیست. اگر چه عادت ماهیانه، یائسگی، بارداری و تغییرات هورمونی از جمله عواملی هستند که نیاز بدن به مواد غذایی مهم و مشخصی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
کلسیم برای داشتن استخوان‌های قوی
اگر در سنین جوانی استخوان‌های قوی و محکمی بسازیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن را کم کرده‌ایم. از هر ۴ زن بالای ۵۰ سال در بریتانیا یک نفر دچار پوکی استخوان است. اگر دارای استخوان‌های ضعیفی باشید، خطر مبتلا شدن به این بیماری به طور چشم گیری بالا می‌رود.
تراکم استخوان تا اواخر نوجوانی و اوایل ۲۰ سالگی به رشد خود ادامه می‌دهد. بعد از سن ۳۵ سالگی به طور طبیعی تراکم استخوان را از دست می‌دهیم.
بنابراین ساختن استخوان‌ها مهم است که با تغذیه کردن مناسب و مستمر به وسیله‌ی کلسیم و ویتامین دی حاصل می‌شود. در این صورت مقاومت استخوان‌ها حفظ می‌شود، همچنین باید از غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث ضعیف‌تر شدن آن‌ها می‌شود، اجتناب کرد.
فراورده‌های لبنی همیشه به عنوان بهترین منبع کلسیم مورد تأکید قرار گرفته‌اند. اما در صورتی که لبنیات را دوست ندارید یا به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از منابع دیگری استفاده کنید، مانند ماهی (ساردین)، سبزیجات سبز برگ پهن، شیر سویا، توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) بادام و دانه‌های روغنی مثل کنجد و تخم آفتاب گردان.
چه میزان کلسیم لازم دارید و از چه منابع غذایی؟
از آنجایی که فرآورده‌های لبنی، منبع غنی از کلسیم هستند. برای بزرگسالان ۷۰۰ میلی گرم در روز باید مصرف شود. بعد از یائسگی بدن در جذب کلسیم اثر بخشی کمتری دارد. بنابراین شما ملزم به بالا بردن مصرف کلسیم در غذا هستید.
هر وعده ماده غذایی و کلسیم موجود در آن:
۱۰۰ گرم سالمون کنسرو شده (با استخوان)،۱۶۴ میلی گرم کلسیم دارد.
۲۰۰ میلی لیتر شیر بدون چربی، ۲۴۰ میلی گرم کلسیم دارد.
۱۵۰گرم ماست کم چرب، ۲۴۲ میلی گرم کلسیم دارد.
۳۰ گرم پنیر چدار، ۲۲۲میلی گرم کلسیم دارد.
۲۵ گرم بادام،۶۰ میلی گرم کلسیم دارد.
۱۰۰گرم ساردین کنسروی با سس گوجه فرنگی، ۴۵۵ میلی گرم کلسیم دارد.
۱۰۰ گرم توفوی بخارپز، ۵۱۰ میلی گرم کلسیم دارد.
۳۰ گرم انجیره،۸۸ میلی گرم کلسیم دارد.
۲ تکه نان سفید،۸۸ میلی گرم کلسیم دارد.
۱۳۵ گرم حبوبات پخته شده،۷۵ میلی گرم کلسیم دارد.
برای تامین کلسیم مورد نیاز، مصرف مکمل لازم است؟
باید سعی کنید تمام کلسیم مورد نیاز را از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. با این وجود اگر قصد مصرف مکمل کلسیم را دارید اول با پزشک در این باره مشورت کنید، مخصوصاً اگر تحت درمان هستید (مشکل پزشکی دارید). ماهیت اصلی کلسیم در مکمل‌ها، کربنات و اسید سیتریک است. کربنات کلسیم معمولاً مناسب و کم هزینه است.
به علت جذب بهتر دارو توسط اسید معده، بهتر است همراه با غذا مصرف شود. در حالی که سیترات کلسیم چه همراه با غذا چه بدون غذا به یک اندازه به خوبی جذب می شود. اگر در هنگام مصرف مکمل ها دچار مشکل معده و گوارش می‌شوید بهتر است که میزان کلسیم تجویز شده را در ۲ مرحله مختلف در روز مصرف کنید.
افراد سن بالا اغلب در نوع کربنات کلسیم، اسید معده کافی برای جذب آن ندارند. بنابراین اگر بالای ۶۵ سال سن دارید و قصد مصرف سیترات کلسیم را دارید. این نکته را در نظر بگیرید. همچنین کلسیم برای جذب شدن ملزم به داشتن ویتامین دی است، که در غذاهایی مثل ماهی چرب، زرده تخم‌مرغ و نور آفتاب که از طریق پوست جذب می‌شود، وجود دارد.
فولات
ویتامین B۹ که بیشتر تحت عنوان فولات یا فولیک اسید شناخته می‌شود، در طول بارداری برای جلوگیری از نقص در لوله عصبی (که تبدیل به مغز و نخاع شوکی می‌شود) مانند نخاع دو شاخه ( ستون فقرات شکاف‌دار) حیاتی است، چون نخاع در ۱۲ هفته‌ی اول شکل می‌‌گیرد.
مصرف فولات در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم است. ممکن است چند هفته طول بکشد تا شما متوجه شوید که باردارهستید، به همین دلیل به همه‌ی خانم‌ها توصیه می‌شود تا زمان وضع حمل از مکمل فولات استفاده کنند. فولات همچنین برای سیستم ایمنی، تولید انرژی و جلوگیری از فقر آهن و کم خونی مفید است. علاوه بر آن از بیماری‌های قلبی و سکته جلوگیری می‌کند.
بنابراین لازم‌است اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی‌تان شامل مقدار کافی فولات باشد، حتی اگر تصمیم به بچه‌دار شدن ندارید.
چه میزان فولات لازم دارید و از چه مواد غذایی؟
میزان مصرف روزانه این ویتامین برای بزرگسالان و بچه‌های بالای ۱۱ سال، ۲۰۰ میکرو گرم است. خانم‌هایی که قصد بارداری دارند، باید ۴۰۰ میکرو گرم از مکمل فولات استفاده کنند. به علاوه ۲۰۰ میکرو گرم را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. جمعاً ۶۰۰ میکرو گرم. البته خانم‌های باردار به ۷۰۰ میکرو گرم فولات در ۱۲ هفته‌ی اول بارداری نیاز دارند.
میزان فولات در مواد غذایی:
۳۵ گرم سبوس، ۱۲۸ میکرو گرم فولات دارد.
۱۱۵ گرم اسفناج، ۱۸۵ میکرو گرم فولات دارد.
۲۲۵ میلی لیتر آب گوجه فرنگی، ۲۲ میکرو گرم فولات دارد.
۱۱۵ گرم لوبیا، ۱۲۸ گرم فولات دارد.
یک تکه نان گندم خالص، ۱۰ میکرو گرم فولات دارد.
۱۱۵ گرم کلم بروکلی بخار پز شده، ۴۰ میکرو گرم فولات دارد.
۱ پرتقال، ۴ میکرو گرم فولات دارد.
۱۱۵ گرم مارچوبه ی بخار پز شده، ۱۹۹ میکرو گرم فولات دارد.
۱۰۰ گرم آرد گندم، ۲۲۷ میکرو گرم فولات دارد.
برای تامین فولات مورد نیاز بانوان، باید مکمل مصرف شود؟
بدن ما اسید فولیک را به همان اندازه که مصرف می‌کنیم، جذب نمی‌کند. با این وجود هنوز بهترین راه این است که مواد غذایی غنی از فولات مصرف کنیم. دریافت ۴۰۰ میکرو گرم فولات از رژیم غذایی تقریباً غیر ممکن است.
به همین دلیل مصرف مکمل ضروری است. افرادی که دچار بیماری سو جذب (التهابات روده و شکمی) هستند، در برابر کمبود شدید قرار دارند و آسیب پذیرترند. وقتی مکمل‌های فولیک اسید را جداگانه مصرف می‌کنید آن را با ویتامین ب۱۲ ترکیب کنید. ترکیب ویتامین ب ۱۲ با فولیک اسید این کمبود را جبران می‌کند. همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.
منیزیم برای سلامت سیستم بدن
مصرف منیزیم برای بیشتر عملکردهای جسمانی حیاتی است. به بدن کمک می‌کند تا با استرس کنار بیاید، انرژی کافی تولید می‌کند و استخوان‌های سالمی می‌سازد. همچنین به ماهیچه‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کند.
مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم کافی، با نشانه‌های پیش از قاعدگی در ارتباط است و همچنین دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و میگرن از کمبود منیزیم حاصل می‌شود. نشانه‌های کمبود منیزیم شامل اسپاسم عضلانی، گرفتگی ( قلنج یا تنگین دستگاه گوارش )، بی حالی، حافظه ضعیف و اختلالات خواب می‌باشد.
چقدر منیزیم نیاز دارید و از چه مواد غذایی می توانید آنرا تامین کنید؟
مصرف روزانه‌ی منیزیم ۳۰۰ میلی گرم است. سبزیجات سبز رنگ، حبوبات دو لپه‌ای مثل لوبیا و نخود، مغزها، دانه‌های روغنی و غلات قهوه‌ای خام بهترین منبع منیزیم‌اند. منیزیم اغلب در فرآیند تولید غذا از بین می‌رود. محاسبات نشان داده که میزان منیزیم مصرفی، با توجه به فرآورده‌های کشاورزی و صنعتی تقریباً ۶۰۰ میلی گرم در روز باید باشد.
میزان منیزیم در مواد غذایی:
۲۵ گرم بادام، ۶۸ میلی گرم منیزیم
۲۵ گرم جوز برزیلی،۱۰۲ میلی گرم منیزیم
۲۵ گرم کنجد، ۹۲ میلی گرم منیزیم
۱۵۰ گرم لوبیای پخته شده، ۴۵ میلی گرم منیزیم
۱۰۰ گرم اسفناج،۸۰ میلی گرم منیزیم
یک فنجان سبوس،۴۲ میلی گرم منیریم
۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته شده،۶۶ میلی گرم منیزیم
۶۰ گرم حموس (خوراک خمیری مانند حبوبات)، ۳۷ میلی گرم منیزم.
آیا برای تامین منیزیم مورد نیاز، به مصرف مکمل نیاز دارید؟
اگر به طور منظم، آجیل، دانه‌های روغنی، غلات، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره یا لوبیاها را نمی‌خورید یا به رژیم‌غذایی‌تان این مواد را اضافه کنید، یا مکمل مصرف کنید. پژوهش‌هایی که در مجله سلامت زنان به چاپ رسیده بیان می‌کند: مصرف مکمل منیزیم به میزان ۲۰۰ میلی گرم، نشانه‌های قبل از عادت ماهیانه، حساسیت‌های سینه و نفخ را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.
امگا ۳
یکی از مهمترین انواع مفید چربی‌ها که به طور باور نکردنی در ماهی‌های چرب به چشم می‌خورد. اسیدهای چرب امگا ۳ است. مصرف امگا ۳ برای رشد مغز نوزادان حیاتی است. مطالعات هم چنین نشان داده است، خانم‌هایی که در طول بارداری مصرف کافی امگا ۳ داشته‌اند نوزادانی با رشد مغزی و سیستم عصبی سالمی خواهند داشت و خطر به دنیا آمدن نوزاد زودرس را کاهش می‌دهند.
همچنین باعث سلامت قلب در بزرگسالان می‌شود و خطر سکته را کاهش می‌دهد و حتی خطر زوال عقل و آلزایمر را هم‌به حداقل می‌رساند. روی هم رفته مصرف امگا ۳ مزایایی زیادی در تمام مراحل زندگی برای سلامتی و تندرستی دارد.
چه میزان امگا ۳ نیاز دارید و از چه منابع غذایی قابل تامین است؟
با مصرف ۲ سهم ۱۴۰ گرمی ماهی در هفته می‌توانیم تمام چربی امگا ۳ را که نیاز داریم، ذخیره کنیم.
۱۰۰ گرم سالمون، ۲۰۵ گرم امگا ۳ دارد.
۱۰۰ گرم ماکرل، ۲۰۶۷ گرم امگا ۳ دارد.
۱۰۰ گرم تن ماهی، ۱۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
یک کنسرو کوچک ساردین، ۱۰۴ گرم امگا ۳ دارد.
۳۰ گرم گردو، ۲۰۶ گرم امگا ۳ دارد.
۳۰ گرم روغن تخم کتان، ۶۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
۱۰۰ گرم تخم مرغ، ۰.۲ گرم امگا ۳ دارد.
مصرف مکمل برای تامین امگا ۳ لازم است؟
به عنوان مکمل روزانه در افراد سالمی که به ندرت ماهی مصرف می‌کنند، مکمل‌های روغن ماهی معمولاً بین ۰.۵ تا ۱ گرم دسته‌بندی می‌شوند.
این مقدار برای افرادی که دچار بیماری‌های مزمن هستند، افزایش پیدا می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند. بنابراین اگر دچار اختلالات خونی هستید و داروی ضد انعقاد خون مصرف می‌کنید قبل از مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک‌تان مشورت کنید.
روغن جگر ماهی کاد منبع مناسبی برای امگا ۳ است اما دارای ویتامین A هم می‌باشد.
که مصرف آن در حجم زیاد سمی است. بنابراین اگر مکمل‌های چند منظوره دیگر مثل مولتی ویتامین‌ها را مصرف می‌کنید افزایش مقدار توصیه شده راحت‌تر است. به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که از منابع دیگر روغن ماهی بدون ویتامین A استفاده کنند. دنبال ویتامین‌هایی که فقط امگا ۳ دارند، باشید.
آهن برای انرژی
مطالعات نشان داده است که از هر ۴ زن در بریتانیا یک نفر دچار کمبود آهن است.
علاوه بر نیاز بدن مصرف آهن برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را از ریه به نقاط مختلف بدن می‌رساند ضروری است. این ماده معدنی همچنین بخش جدا نشدنی سیستم‌ایمنی است. کمبود آهن باعث می شود تا احساس ضعف و خستگی داشته باشید، قادر به تمرکز کردن نیستید و در مقابل بیماری‌های عفونی آسیب پذیرتر هستید.
میزان مصرف آهن چقدر است و مواد غذایی تامین کننده آهن؟
طبق بررسی‌های انجام شده، اکثر خانم‌ها میزان توصیه شده برای هر روز که ۱۴.۸ میلی گرم است را دریافت نمی‌کنند.
میزان توصیه شده برای خانم‌های یائسه ۸.۷ میلی گرم برای هر روز است. اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی آهن مصرف می کنید. کمبود آهن در ابتدا علائم خاصی ندارد. اما با کاهش یافتن ذخیره آهن، قابلیت بدن برای تولید گلبول‌های قرمز خون پایین می‌آید. در نتیجه دچار آنمی می‌شوید که نشانه‌های آن ضعف، خستگی و رنگ پریدگی است.
میزان آهن در مواد غذایی:
۱۰۰ گرم جگر گاو،۷ میلی گرم آهن دارد.
یک فنجان سبوس، ۵ میلی گرم آهن دارد.
۱۰۰ گرم استیک گوشت، ۲.۱ میلی گرم آهن دارد.
۲۵ گرم تخم آفتاب گردان، ۱.۶ میلی گرم آهن دارد.
۲۵ گرم تخم کدو، ۲.۵ میلی گرم آهن دارد.
۱۰۰ گرم اسفناج، ۱.۸۹ میلی گرم آهن دارد.
۲ تکه نان جو، ۱.۲میلی گرم آهن دارد.
۱۵۰ گرم حبوبات پخته، ۱.۲ میلی گرم آهن دارد.
۳۰ گرم برگ زردآلو (زرد آلوی خشک شده) ۲.۱۳ میلی گرم آهن دارد.
۱ تخم مرغ ۰.۹۸ میلی گرم آهن دارد.
آیا برای تامین آهن مکمل نیاز دارید؟
خانم‌هایی که پریودهای شدید دارند و کسانی که گوشت نمی‌خورند، باید مکمل مصرف کنند.
مکمل‌های آهن در دسترس‌اند. اما بعضی از انواع آن‌ها مانند سولفات آهن ممکن است باعث یبوست و معده درد شوند. زیاده روی در مصرف آن می‌تواند سمی باشد. هر چند که دریافت آن از طریق غذا خطر کمتری دارد. آهن با شکم خالی بهتر جذب می‌شود. اما در کنار غذا یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C هم جذب را افزایش می‌دهد.
