7 تمرین برای زانوهای سالم تر و قوی تر
گرم کردن
قرار نیست با ورزش به زانوها آسیب برسانیم. بنابراین قبل از شروع ورزش ابتدا بدن را با دوچرخه ثابت به مدت ۵ دقیقه گرم کنید. بعد از دوچرخه با تمرین هایی مثل شنا و حرکات کششی بدن را بیشتر گرم کنید تا بدن آسیب نبیند.
بالا آوردن مستقیم پا (Straight leg raises)
روی زمین دراز بکشید.
پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یکی از زانوها را خم کنید در حالی که یکی از پاها صاف روی زمین قرار دارد.
پای صاف را تا ارتفاع هم سطح زانوی پای دیگر که خم کرده اید بالا بیاورید.
این تمرین را در ۳ ست ۱۰ مرتبه ای برای هر دو پا تکرار کنید.
اگر احساس کردید تمرین آسان است زانوی دیگر را خم نکنید و پا را بیشتر بالا بیاورید.
پزشک ها معمولا این تمرین را بعد از عمل زانو برای تقویت زانوها پیشنهاد می کنند.
بالا بردن باسن (Hip raises)
روی زمین دراز بکشید.
هر دو زانو را خم کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارد باسن را از زمین بلند کنید و چند ثانیه در همین حالت بمانید.
این تمرین را در ۳ ست ۱۰ مرتبه ای تکرار کنید.
این تمرین هم برای عضلات همسترینگ و هم برای عضلات باسن مفید است.
لانگز (Lunges)
صاف بایستید.
یکی از پاها را جلوتر بیاورید و زانو را خم کنید. مطمئن شوید که دست ها در موازات بدن هستند.
چند ثانیه در همین حالت بمانید و بلند شوید تا با پای دیگر تمرین را تکرار کنید.
این تمرین را در ۳ ست ۱۰ مرتبه ای برای هر دو پا تکرار کنید.
اگر به دنبال تاثیر بیشتری هستید با وزنه این کار را انجام دهید. اما اگر در شروع کار هستید بدون وزنه تمرین کنید.
این تمرین به تقویت عضلات باسن و ران کمک می کند. هنگام حرکت لانگز به جلو عضله صلیبی قدامی تقویت می شود.
اسکوات با دیوار
پشت به دیوار بایستید.
در حالی که کمر و لگن را به دیوار تکیه داده اید زانوها را خم کنید.
تا جایی که به زانوها فشار وارد نشود زانوها را خم کنید.
۵ الی ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
بلند کردن مچ پا (Calf raises)
صاف بایستید.
پاشنه پا را تا جایی که می توانید بلند کنید.
این تمرین را در ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ مرتبه ای تکرار کنید.
شدت این تمرین را می توانید با انجام دادن آن روی سطح بلندی مثل پله یا انجام دادن آن روی یکی از پاها بالا ببرید.
این تمرین با تقویت عضلات همسترینگ و عضلات چهار سر ران فشار روی مفاصل زانو را کمتر می کند.
استپ آپ (Step ups)
این تمرین را می توانید هم با استپ و هم روی پله ها انجام دهید.
یکی از پاها را روی استپ یا پله و پای دیگر را روی زمین قرار دهید و جای پاها را عوض کنید.
این تمرین مثل بالا رفتن از پله ها می ماند.
۱۰ الی ۲۰ مرتبه تمرین را تکرار کنید.
برای بالا بردن شدت تمرین تکرار تمرین را بیشتر کنید.
این تمرین عضلات باسن و چهارسرران را تقویت می کند و از آن جا که حرکات تمرین با حرکات پایه روزانه مطابقت دارد باعث آرامش بیشتر پاها در فعالیت های روزانه می شود.
لانگز یک طرفه (Side lunges)
صاف بایستید و پاها را از هم فاصله بدهید.
زانوی چپ را خم کنید و تا جایی که به زانو فشار وارد نشود به حالت اسکوات پایین بیایید و کف پای راست صاف روی زمین باشد. فاصله بین پاها را حفظ کنید.
چند لحظه در همین حالت بمانید و تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
این تمرین را تا زمانی که احساس کردید عضلات فشرده شده اند تکرار کنید.
ورزش لانگز در جهات مختلف برای تقویت زانوها مفید است.
منبع: بدونیم
