17 غذای مناسب برای فشار خون بالا

تریتا نیوز -عاطفه عباسی مقدم -در ادامه رژیم غذایی مناسب افرادی که فشار خون بالا دارند حتی آنهایی که تحت درمان با داروهای کاهنده فشار خون هستند پیشنهاد میشود .خوردن غذاهایی غنی از پتاسیم ومنیزیوم میتواند مفید واقع شود

پرفشاری یا فشار بالای خون فاکتور قابل پیشگیری بیماریهای قلبی-عروقی است. بیشتر از 1 بیلیون نفر در سرتاسر دنیا فشار خون بالا دارند که به میزان فشار خون سیستولیک (بالا)130 میلیمتر جیوه یا بیشتر وفشار خون دیاستولیک(پایین) بالاتر از 80 میلیمتر جیوه یا هردومشخص میشود.

معمولا برای کاهش فشار خون تجویز دارویی بکارمیرود اما تغییراتی در سبک زندگی از قبیل اصلاح رژیم غذایی میتواند به فشار نرمال خون بیانجامدوخطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد.

یک رژیم غذایی سالم برای پایین نگهداشتن فشار خون وحفظ میزان نرمال آن لازم وضروری است.تحقیقات نشان میدهد اضافه کردن مواد غذایی مشخصی به رژیم غذایی بویژه آن هایی که حاوی مقادیر زیادی پتاسیم ومنیزیوم هستند میتواند میزان فشار خون را کاهش دهد.

در این قسمت به 17 تا از بهترین غذاهای مناسب فشار خون بالا اشاره میکنیم.

1:مرکبات

ازقبیل گریپ فروت پرتقال لیمو میتواند تاثیر کاهندگی خوبی روی فشار خون داشته باشد آنها باداشتن مقادیر زیادی ویتامین مواد معدنی وترکیبات گیاهی میتوانند با کاهش فشار خون خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

تحقیقی 5ماهه روی 101 زن ژاپنی نشان دادکه مصرف روزانه عصاره لیمو به همراه پیاده روی مشخصا با کاهش فشار بالای خون همراه بودوهمینطور نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت به کاهش فشار خون کمک میکند اما عصاره گریپ فروت ممکن است با داروهای تجویز شده تداخل داشته باشد بنابراین با پزشک خود مشورت کنید.

2:ماهی سالمون ودیگر ماهیهای چرب

ماهی های چرب سرشار از امگا 3 هستند که فواید بسیاری برای سلامتی قلب دارند این اسید چرب از طریق کاهش التهاب وکاهش میزان ترکیبات منقبض کننده عروق خونی که اکسیلیپین نام دارند به کاهش فشار خون کمک میکنند

3:برگ چغندر

سبزیجات برگداری است که دارای ماده غذایی پتاسیم ومنیزیوم است که تنظیم کننده فشار خون هستند. یک فنجان(145 گرم) برگ چغندر پخته شده به ترتیب 17% و30% از نیاز روزانه پتاسیم ومنیزیوم مورد نیاز را فراهم میکند

در افراد دارای فشار خون بالا 0.6 گرم پتاسیم بیشتر در رژیم غذایی روزانه با کاهش 1.0میلی متری فشار بالا وکاهش 0.52 میلی متری فشار پایین خون همراه است. یک فنجان 145 گرمی برگ چغندر 792میلی گرم ازین ماده غذایی مهم را داراست

منیزیوم نیز برای تنظیم فشار خون ضروری است این کار را از طریق مکانیسم بستن کانال کلسیمی که حرکت کلسیم به قلب وسرخرگها را متوقف میکندو منجر به ریلکس شدن عروق خونی میشودانجام میدهدوبدین شیوه به کاهش فشار خون کمک میکند

4:تخمه های کدوحلوایی

این دانه های کوچک میتواند بسیار مغذی باشد.آنها سرشار ازمواد غذایی مهم جهت کنترل فشار خون از قبیل منیزیوم پتاسیم وآرژنین هستند وهمچنین حاوی اسید آمینه مورد نیازبرای تولید اکسید نیتریک که برای کاهش فشار خون وسستی عروق خونی ضروری هستند میباشند

روغن دانه کدو همچنین میتواند درمانی طبیعی قابل توجهی برای فشار خون بالا باشدمطالعه ای روی 23 زن نشان میدهد که اضافه کردن 3 گرم روغن دانه کدو به رژیم غذایی روزانه به مدت 6 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در فشار بالادر مقایسه با گروه دارونما شد

5:لوبیا وعدس

سرشار از مواد غذایی ازقبیل فیبر منیزیوم وپتاسیم هستند که به تنظیم فشار خون کمک میکنند مطالعات زیادی نشان میدهد که خوردن لوبیا وعدس منجر به فشار بالای پایینتری میشود

6:توتها

فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارند از قبیل نقش بالقوه آنها در کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی مثل فشار خون بالا.آنها سرشار از آنتی اکسیدانتهایی مثل آنتوسیانینها که رنگ دانه هایی هستند که به توتهارنگ میدهند

آنتوسیانینهامیزان اکسید نیتریک خون را افزایش میدهندوتولید مولکولهای منقبض کننده عروق خونی راکاهش میدهندکه این امر به کاهش میزان فشار خون کمک میکند.زغال اخته تمشک تنها برخی از توتها هستند که تاثیر کاهندگی روی فشار خون دارند.

7:گل همیشه بهار یا تاج خروس

خوردن آن به پایین نگه داشتن میزان فشار خون کمک میکندوخطر ابتلا به فشار بالا را کم میکند.

گل همیشه بهار غله بدون سبوسی است که منیزیوم بسیار بالایی دارد.یک فنجان پخته شده آن(246گرم)38%از نیاز روزانه منیزیوم شما را فراهم میکند.

8:پسته

پسته بسیار مغذی است ومصرف آن با میزان فشار خون مناسب مرتبط است ودارای مقادیر بسیار بالایی از مواد غذایی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون مثل پتاسیم است.

9:هویج

ماده شیرین وترد وبسیار مغذی است که در رژیم غذایی افراد زیادی وجود دارد هویج دارای ترکیبات فنولیک بسیار بالایی است که به سستی عروق خونی وکاهش التهاب کمک میکند که این امر خود به میزان فشار خون پایینتر میانجامد

همچنین هویج هم به صورت پخته وهم به صورت خام قابل مصرف است خام خوردن آن تاثیر بیشتری روی کاهش فشار خون بالا دارد درمطالعه ای مصرف روزانه 16 انس(473میلی گرم)آب هویج تازه به مدت 3 ماهمنجر به کاهش فشار بالای خون شد نه فشار پایین

10:کرفس

سبزیجات محبوبی است که تاثیرات مثبتی روی فشار خون دارد ودارای ترکیباتی است که عروق خونی را ریلکس کرده ومیزان فشار خون را پایین میبرد. مصرف کرفس پخته شده به میزان قابل توجهی باکاهش فشار خون مرتبط است

11:گوجه فرنگی ومحصولات گوجه فرنگی

مواد غذایی غنی ازپتاسیم ولیکوپن هستند.لیکوپن تاثیرات مفید قابل توجهی روی سلامت قلب داردوخوردن ان به کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی از جمله فشار خون بالا کمک میکند.

12:بروکلی

تاثیرات بسیار مفیدی روی سلامت ازجمله سلامت سیستم گردش خون شما دارد به عنوان مثال اضافه کردن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی راه هوشمندانه ای برای کاهش فشار خون میباشد

بروکلی حاوی آنتی اکسیدانتهای فلاونوئید است که فشار خون را از طریق عملکردعروق وافزایش میزان اکسید نیتریک در بدن شما پایین نگه میدارد

مطالعه ای نشان داده است که خوردن 4وعده یا بیشتر بروکلی در هفته در مقایسه با استفاده یک بار یا کمتر در ماه خطرابتلا به فشار خون بالا را کاهش میدهد

13:ماست یونانی

محصولات لبنی مغذی حاوی مواد معدنی پتاسیم وکلسیم هستند که به تنظیم فشار خون کمک میکنند

خوردن سه وعده از این محصول لبنی در روز13%خطر ابتلا به فشار بالا را کاهش میدهد

14:گیاهان دارویی وادویه ها

گیاهان دارویی وادویه های بخصوصی دارای ترکیبات مهمی هستند که به کاهش فشار خون از طریق تاثیری که روی عروق دارند کمک میکنند از قبیل بذر کرفس گشنیز زعفران برگ لیمو زیره سیاه جینسینگ دارچین هل ریحان وزنجبیل برخی از آنها هستند

15:دانه چیا وتخم کتان

سرشار از مواد مغذی چون فیبر وامگا 3ومنبع غنی آنتی اکسیدانتهاهستند که از طریق مکانیسم ضد التهابی وتنظیم ضربان قلب به بهبود سیستم قلبی عروقی وهمینطور کاهش فشار خون در افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستندکمک میکنند

16:چغندر برگ چغندر وعصاره آن

ترکیبات غذایی بسیار استثنایی هستند که خوردن آنها میزان فشار خون را تنظیم میکنند انها دارای نیترات بالایی هستند که این به عروق کمک میکند فشار خون را پایین نگه دارد

17:اسفناج

اسفناج نیز مانند چغندر نیترات بالایی دارد وهمینطور انتی اکسیدانتهایی ازقبیل پتاسیم کلسیم ومنیزیوم دارد که تنخاب بسیار خوبی برای افراد دارای فشار خون بالا میباشد

در مطالعه ای مصرف روزانه16.9 انس(500 میلیلیتر) سوپ اسفناج به مدت 7روز در مقایسه با مصرف سوپ مارچوبه کاهش در میزان هم فشار بالا و هم فشار پایین خون را تجربه کردند.