دانستنی های تغذیه ای کلسیم
تریتا نیوز ،دکتر محمد رادفر ،متخصص تغذیه و رژیم درمانی ، کلسیم یک عنصر شیمیایی ( ماده معدنی ) است که برای زنده ماندن اندام ها یا ارگانیسم ها ضروری است. کلسیم 39درصد از مواد معدنی بدن را شامل می شود ، 99درصد کلسیم موجود در بدن در استخوان ها و بدن است و 1درصد باقی مانده در بافت ها و اندام های دیگر است هم چنین کلسیم در بسیاری از غذاها وجود دارد.
عملکرد کلسیم
- تنظیم یا کنترل کردن انقباض ماهیچه از جمله تنظیم ضربان قلب
- کلسیم نقش کلیدی در انعقاد طبیعی خون دارد.
- تقریبا تمام کلسیم بدن ما در استخوان و دندان ذخیره شده است و در ساختار، سختی و استخوان بندی آن ها را حمایت می کند.
- آزاد کردن هورمون ها و آنزیم ها.
- کمک به حرکت خون در رگ های خونی بدن.
- کاهش بی خوابی
- انتقال پیام عصبی
- کلسیم بین مغز و بخش های مختلف بدن ارتباط برقرار می کند.
جذب:
مقداری از کلسیم در معده جذب می شود. اما بیشتر آن از روده کوچک جذب می گردد. عوامل افزایش دهنده جذب این عنصر عبارتند از: PH اسیدی، ویتامین های C و D، بعضی از اسیدهای آمینه، لاکتوز، میزان نیاز بدن، تحرک جسمی، مقادیر مناسب چربی و نسبت مناسب کلسیم به فسفر.
موانع جذب کلسیم به ترتیب اهمیت عبارتند از: کمبود ویتامین D، وجود اگزالات (اسفناج، ریواس، چغندر) و اسید مفیتیک موجود در پوسته غلات. فیبر نیز در غذاهای پر فیبر از جذب کلسیم جلوگیری می کند. تحرک زیاد دستگاه گوارش موجب دفع کلسیم می شود و آشفتگی های روانی جذب این عنصر را کم می کند.
در سنین بالا، کارایی جذب کلسیم کاهش می یابد و در محیط های قلیایی نیز ترکیب غیر قابل جذب فسفات کلسیم تشکیل می شود. استخوان ها بافت های بسیار فعالی هستند. هر روز 250 تا 1000 میلی گرم کلسیم به آنها وارد و از آنها خارج می شود.
دفع:
این عنصر بیشتر از راه ادرار دفع می شود. مقداری نیز در مدفوع وجود دارد که شامل کلسیم جذب نشده یا کلسیم موجود در مایعات و سلول های گوارشی است.
میزان توصیه شده این عنصر در حال حاضر 800 تا 1200 میلی گرم است. اما بعضی از سازمان های تخصصی و دولتی مقادیر بیشتری از آن را توصیه می کنند. به طوری که 1500 میلی گرم برای نوجوانان، زنان باردار و شیرده و افراد کهنسال بالای سن 65 سال و 1000 میلی گرم نیز برای زنان در سنین باروری توصیه می شود.
از منابع غذایی حاوی کلسیم در برنامه غذایی روزانه خود حتما باید استفاده کنید. شیر و لبنیات کم چرب ؛ مغز های گیاهی چون بادام ‘پسته و فندق؛ گوشت ها مخصوصا ماهی از منابع خوب این عنصر هستند. علاوه بر این جهت افزایش جذب بایستی مصرف چای و قهوه را به حداقل برسانید. همچنین اسفناج، ریواس و چغندر را با ماست و سایر لبنیات مصرف نکنید زیرا اگزالات موجود در آنها مانع از جذب این عنصر می شود.
