۱۳ راهکار افزایش انرژی صبحگاهی

تریتا نیوز-عاطفه عباسی مقدم -اگر به اندازه کافی نخوابید ممکن است صبح ها احساس خستگی کنید. همچنین ممکن است به سلامت روحی یا جسمی شما مربوط باشد. برای یافتن دلیل آن تحقیق کنید. در این میان، ایجاد چند تغییر در سبک زندگی ممکن است به شما در مبارزه با خستگی صبحگاهی کمک کند.

هنگامی که بیدار شدن از خواب سخت است، استراتژی های زیر را در نظر بگیرید.

همه ما صبح‌هایی را سپری کرده‌ایم که نمی‌توانیم احساس سستی را از خود دور کنیم، حتی زمانی که به اندازه کافی خوابیده‌ایم ودر تلاش برای سرحال شدن در این روزها، بسیاری از ما پشت سرهم قهوه می نوشیم.

اما مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند ما را مضطرب و مضطرب تر کند

شاید راه های بهتری برای رفع خستگی صبحگاهی وجود داشته باشد و بتوانید روز خود را با انرژی مورد نیازتان آغاز کنید.

۱. به هیچ وجه چرت نزنید

ممکن است دکمه محبوب ساعت زنگ دار شما چندان مفید نباشد.

گذراندن نیم ساعت آخر یا بیشتر از استراحت شبانه چیزی که محققان آن را “خواب تکه تکه” می نامند، تاثیر بسزایی بر توانایی شما برای عملکرد در طول روز دارد.

نکته : چرخه خواب ۹۰ دقیقه ای را با تنظیم

دو زنگ هشدار، یکی برای ۹۰ دقیقه قبل از بیدار شدن و دیگری برای زمانی که واقعاً می خواهید بیدار شوید، امتحان کنید.

این تئوری طوری است که ۹۰ دقیقه خوابی که بین چرت‌ها می‌بینید، یک چرخه کامل خواب خواهد بود و به شما این امکان را می‌دهد که به جای خواب، بعد از حالت REM بیدار شوید.

۲. ابتدا یک لیوان آب بنوشید

خستگی یک علامت شایع کم آبی است و حتی حالت خفیف آن می تواند باعث احساس خواب آلودگی، تغییر در توانایی شناختی و اختلالات خلقی شود. قبل از حرکت اجازه دهید یک لیوان آب کل بدن شما را تازه کند.

نکته: اگر متوجه شدید که هنوز نمی‌توانید

بی‌حالی صبحگاهی را از بین ببرید، سعی کنید مصرف آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کافئین را در طول روز افزایش دهید.

۳. بدن خسته خود را با یوگا سرحال کنید

دلیلی وجود دارد که وقتی از خواب بیدار می شوید انجام حرکات کششی احساس خوبی دارد. در طول شب، در طول خواب REM، ماهیچه‌های شما به معنای واقعی کلمه فلج می‌شوند (آتونیا) و فعال کردن مجدد آن‌ها باعث آزاد شدن اندورفین‌های محرک انرژی می‌شود.

نکته: اگر کمی برای یوگای صبحگاهی وقت دارید، از آن استفاده کنید. نشان داده شده است که فقط ۲۵ دقیقه سطح انرژی و عملکرد مغز را افزایش می دهد.

۴. صورت خود را با آب بشویید

گزارش شده است که دوش آب سرد باعث کاهش بیماری می شود

اگر قبل کار وقت کافی داریدصبح ها دوش کامل بگیریدویا پاشیدن آب سرد به صورت و درنتیجه تغییر درجه حرارت بدن میتواند به شما کمک زیادی کند

آیا بلند شدن از رختخواب مشکل اصلی است؟ یک بطری اسپری یا مه پاش در کنار میز کنار تخت خود نگه دارید تا بتوانید حتی بدون باز کردن چشمان خود خم شوید و خود را خنک کنید!

نکته : یکی از محصولات مورد علاقه فرقه سابورینو است

ماسک صورت صبحگاهی ژاپنی که دارای

روغن های ضروری برای فعال کردن حواس شماست. این ماسک ورقه ای در یک دقیقه پوست شما را تمیز، تقویت و مرطوب می کند.

توجه: افرادی که پوست حساسی دارند ممکن است بخواهند از این محصول اجتناب کنند.

۵. صبحانه بخورید تا انرژی خود را افزایش دهید

هنوز در مورد اینکه آیا صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است یا خیر،نظر قطعی وجود ندارد اما تحقیقات نشان می دهد که حذف این اولین وعده غذایی می تواند بر انرژی و توانایی شما در طول روز تأثیر منفی بگذارد.

غذا سوخت است. به بدن خود مقداری کالری بدهید تا در ابتدای روز شروع به کار کند.

اما اگر صبح ها ورزش می کنید، به یاد داشته باشید که بعد از آن غذا بخورید، نه قبل از آن. این کار (الف) کالری بیشتری می سوزاند، (ب) متابولیسم شما را افزایش می دهد، و (ج) به شما کمک می کند از معده نا آرام جلوگیری کنید.

نکته : یک صبحانه انرژی زا درست کنید. از آنجایی که آنچه در صبحانه می خورید می تواند ساعت ها بر احساس شما تأثیر بگذارد، انتخاب درست برای صبح شما بسیار مهم است.

به دنبال ترکیبی از غذاهایی مانند پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، آجیل و میوه های کم قند باشید.

۶. از خوردن شکر تا ناهار خودداری کنید

همه صبحانه‌ها مثل هم نیستند، بنابراین به انتخاب‌های غذایی صبحگاهی خود دقت کنید. مواد قندی مانند نوشیدنی‌های قهوه شیرین، شیرینی‌ها و غلات صبحانه می‌توانند منجر به افزایش و افت قند خون شوند که باعث می‌شود شما احساس خستگی کنید.

نکته : به برچسب های تغذیه توجه کنید

چه مقدار شکر در وعده صبحانه دریافت می کنید و تا جایی که ممکن است میزان آن راکاهش دهید. برای دسترسی آسان، غذاهای کامل مانند سیب، هویج و پرتقال را در دسترس داشته باشید.

۷- کمتر قهوه بنوشید

اگرچه قهوه فواید زیادی برای سلامتی دارد، نوشیدن زیاد در صبح ممکن است به طور

غیرمستقیم به افزایش خستگی در اواخر روز کمک کند.

شرکت کنندگان در یک مطالعه گزارش کردند که روز بعد از مصرف نوشیدنی های کافئین دار احساس خستگی بیشتری می کردند. مصرف مقدار کمتر کافئین در صبح در واقع ممکن است شما را کمتر خسته کند.

نکته : از لیوان های بزرگ خودداری کنید. اگر مجبورید یک فنجان کوچکتر بخرید تا میزان نوشیدنی خود را کاهش دهید.

۸. برای فعال کردن مغز خود به بیرون بروید

نور خورشید سطح سروتونین بدن شما را افزایش می دهد و منجر به بهبود خواب می شود – و بنابراین انرژی روز را افزایش می دهد. و بر اساس یک سری مطالعات در دانشگاه

روچستر، گذراندن زمان در طبیعت “به مردم احساس سرزندگی می دهد.”

دلیل خوبی به نظر می رسد تا بخشی از صبح خود را در فضای باز بگذرانید.

نکته : اگر بیرون رفتن در اوایل صبح کاری طاقت فرسا است، پرده خود را طوری تنظیم کنید که هنگام آماده شدن برای بیدار شدن، نور خورشید به داخل نفوذ کند.

۹. در طول صبح مقداری کاردیو انجام دهید

مطمئناً، زمانی که می خواهید به حالت خواب برگردید، ورزش ممکن است بسیار ناخوشایند به نظر برسد، اما ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که بدن شما برای کمک گرفتن برای بلند شدن نیاز دارد. تحقیقات به طور مداوم ورزش هوازی را با کاهش خستگی مرتبط می

دانند.

ببینید آیا می‌توانید یک پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری سریع انجام دهیدیا برای مزایای بیشتر، تمرین طولانی‌تری را امتحان کنید.

نکته : خود را با چند حرکت ورزشی از تختخواب بلند کنید. حتی ۳۰ ثانیه چرخش بالاتنه می تواند این کار را انجام دهد، یا برای یک رفت و آمد کوتاه در مسیر کار خود برنامه ریزی کنید.

۱۰. استرس خود را برطرف کنید

آیا ممکن است احساسات منفی در مورد شغل شما یا عوامل استرس زا در خانه شما را از انرژی صبحگاهی تخلیه کند؟

ممکن است نتوانید موقعیت های خاصی را یک شبه اصلاح کنید، اما زمانی که آنها را به عنوان منبع فرسودگی ذهنی و جسمی شناسایی کردید، اغلب می توانید اقداماتی را برای کاهش آنها انجام دهید.

نکته : صبح های سخت را در خانه با تهیه ناهار از شب قبل ساده کنید، یا زمانی را برای مدیتیشن صبحگاهی اختصاص دهید و قبل از شروع روز آرامش ایجاد کنید.

۱۱. به خود چیزی بدهید که منتظرش باشید

گاهی اوقات تنها چیزی که برای افزایش انرژی نیاز داریم کمی هیجان است.

برای غلبه بر خستگی صبحگاهی، برنامه‌ریزی تماس تلفنی با یک دوست را در حین

رفت‌وبرگشت از محل کار، ملاقات کردن دوستان در یک پیاده‌روی در فضای باز در تعطیلات یا از قبل تهیه کردن یک صبحانه جذاب که شما را از رختخواب بیرون می‌آورد، رادر نظر بگیرید.

نکته : اجازه دهید زمانبندی دیگری برنامه صبحگاه شما را تعیین کند. یک پادکست صبحگاهی یا برنامه رادیویی را بخشی از برنامه بیداری خود قرار دهید.

۱۲. به سلامت روان عمیق تر توجه کنید

اگر خستگی صبحگاهی به یک مشکل مزمن تبدیل شود، ممکن است ناشی از افسردگی یا اضطراب باشد. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است در صبح احساس بدتری داشته باشند یا فقط در صبح احساس افسردگی کنند.

با این حال، تنها راه برای دانستن این است که خلق و خوی خود را ردیابی کنید یا به یک متخصص مراجعه کنید.

نکته : کمی جدی تر بررسی کنید. پرسیدن برخی از سوالات کلیدی در مورد وضعیت سلامت روان شما ممکن است یک بیماری اساسی را نشان دهد که نیاز به توجه تخصصی دارد.

۱۳. در نهایت، بهداشت خواب (و بیداری) را رعایت کنید

اگر عادات قبل از خواب شما می تواند تأثیر عمیقی بر استراحت شما داشته باشد، روال بیداری شما نیز می تواند تأثیر زیادی داشته باشد. احتمالاً در مورد بهداشت خواب شنیده اید، تعدادی از بهترین روش ها که به شما کمک می کند شب ها به خواب بروید. این موارد

عبارتند از:

• خاموش کردن صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب

• هر شب در ساعت معینی بخوابید

• ایجاد یک محیط خواب راحت

بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز صبح به حفظ ریتم شبانه روزی کمک می کند، ساعت بیولوژیکی داخلی مسئول احساس خواب آلودگی است.

سعی کنیدهر روز حتی آخر هفته هادر یک زمان خاص از خواب برخیزید