۱۳ عادت صبحگاهی که هر چه زودتر باید ترک کنید

همان چند ساعتی که صبح ها خواب آلوده و با غم دوری از تخت تان سپری می کنید را دست کم نگیرید. کم و کیف ساعات آغازین روز تأثیر زیادی در موفقیت یا شکست ما در روز پیش رویمان دارد. بسیاری از ما عادت های صبحگاهی به ظاهر ساده و بی ضرری داریم که در حقیقت روز ما را خراب می کنند. این عادت ها را ترک کنید و روز خود را بسازید.

۱- زنگ ساعت را قطع می کنید و دوباره می خوابید

همان چند دقیقه ی بیشتری که بعد از قطع کردن زنگ ساعت می خوابید، نه تنها فایده ای برایتان ندارد بلکه شما را خسته تر می کند. چون با این کار یک چرخه ی خواب جدید را شروع می کنید اما طولی نمی کشد که دوباره ناگهان بیدار می شوید و به این ترتیب چرخه ی رِم خواب خود را مختل می کنید. این تداخل همچنین منجر به تجربه ی شکل شدیدتری از اینرسی خواب می شود که ممکن است رفع آن ساعت ها طول بکشد. اینرسی خواب همان احساس گیجی ای است که بعد از بیدار شدن تجربه می کنیم. در نتیجه، این مسأله اثری منفی بر قدرت تصمیم گیری، حافظه و عملکرد کلی تان خواهد داشت.

۲- قهوه اولین چیزی است که می خورید

بعد از بیدار شدن، تا چندین ساعت از خوردن قهوه پرهیز کنید. نوشیدن قهوه در هنگام صبح، تولید طبیعی کورتیزول یا همان هورمون استرس در بدن را تحت ثأثیر قرار می دهد، ساعت زیستی بدن را مختل می کند و بعد از خوردن آن بیشتر عصبی شده و در طول روز بیشتر خسته خواهید بود. بدن صبح ها در میانه ی ساعت های ۶ تا ۱۰، به ویژه در ساعات ۸ تا ۹ صبح، مقدار انرژی بخشی از هورمون کورتیزول را تولید می کند که برای بدن لازم است. اگر در این ساعات قهوه بخورید، کورتیزول کمتری در بدن تان تولید می شود و به قهوه ی بیشتری برای کسب انرژی نیاز پیدا خواهید کرد. بهترین زمان برای خوردن قهوه بعد از ساعت ۱۰ صبح است که سطح کورتیزول به طور طبیعی کاهش پیدا می کند.

۳- به محض بیدار شدن، تخت تان را مرتب می کنید

مایت های گرد و غباری که در لا به لای رختخواب های ما زندگی می کنند موجودات میکروسکوپی ای هستند که می توانند باعث سرفه، عطسه، خارش چشم ها و تشدید علائم آسم شوند. این موجودات شیفته ی گرما و رطوبت رختخواب های ما هستند و محققان معتقدند با مرتب کردن تخت، آن ها را درون رختخواب گرم و مرطوب خود نگه می داریم. اگر تخت تان را مرتب نکنید یا دست کم قبل از خروج از خانه یعنی زمانی که رختخواب دیگر خنک شده، این کار را انجام دهید، بخشی از مایت ها با از دست دادن رطوبت بدن خود، از بین می روند.

۴- بعد از بیدار شدن، شبکه های اجتماعی را چک می کنید

این کار باعث می شود از ابتدای روز نگرش نادرستی بر ذهن شما حاکم شود و روی مسائلی تمرکز کنید که اهمیتی ندارند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد چک کردن شبکه های اجتماعی منجر به افزایش اضطراب و کاهش احساس تندرستی عمومی می شود. بدون شک این روش مناسبی برای شروع کردن روز نیست.

۵- آب نمی خورید

بعد از خواب شبانه، بدن آب خود را از دست می دهد، در نتیجه این مسأله شما را کند و بدخلق می کند. با خوردن آب این مشکلات برطرف می شود چون بدن رطوبت خود را دوباره به دست می آورد، به گوارش کمک می شود، خاصیت اسیدی معده و سوزش آن کم شده و با یبوست مقابله می شود. همچنین تحقیقات نشان می دهد خوردن آب می تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کند، جذب کالری را کاهش دهد و در مجموع به کاهش وزن کمک می کند.

۶- پرده ها را بسته نگه می دارید

وقتی کارهایتان را در تاریکی اتاق انجام می دهید، کمتر احساس انرژی و هوشیاری خواهید کرد. نور خورشید روشی طبیعی است تا به بدن خود بفهمانید زمان بیدار شدن و فعالیت کردن فرا رسیده و باید تولید ملاتونین یا همان هورمون خواب را متوقف کند. به علاوه، تحقیقات نشان می دهد قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به ویژه در ساعات ۶ تا ۸/۳۰ صبح، روز ما را خواهد ساخت. نور خورشید ساعت بیولوژیک بدن را دوباره و به درستی تنظیم می کند و در نتیجه در طول  روزعملکردی بهتری خواهید داشت و شب راحت تر به خواب خواهید رفت.

۷- صبحانه ی شما مملوء از مواد کربوهیدرات دار است

طبق تحقیقات، خوردن صبحانه باعث تقویت سوخت و ساز بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی می شود اما کربوهیدرات های تصفیه شده ی صبحانه ی شما می تواند باعث نوسان شدید قند خون شده و پیش از رسیدن زمان ناهار شما را گرسنه می کند. مصرف پروتئین در صبحانه را در اولویت خود قرار دهید چون این ماده کمک می کند در طول روز کالری کمتری مصرف کنید، مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید، چربی شکم را از بین ببرید و در طولانی مدت بهتر وزن کم کنید. یکی از بهترین منابع پروتئین برای صبحانه، تخم مرغ است. تحقیقات نشان می دهد خوردن تخم مرغ منجر به کاهش دریافت کالری طی ۳۶ ساعت آینده می شود.

۸- اول کارهایی را انجام می دهید که کمترین اهمیت را دارند

وقتی از میان فهرست کارهایی که باید در طول روز انجام دهید، ابتدا آن هایی را انتخاب می کنید که اهمیت چندانی ندارند، این کار احتمال موفقیت در کارهای مهمی که به ساعات آینده ی روز موکول کرده اید را کمتر می کند. تحقیقات نشان می دهد با گذشت زمان در طی روز، افراد خویشتن داری خود را از دست می دهند یعنی استقامت ذهنی و جسمی کمتر می شود و در نتیجه، کیفیت کارتان کم می شود یا باعث می شود کارهای مهم خود را به فردا موکول کنید. بنابراین ابتدا روی کارهای بزرگ تمرکز کنید تا بازدهی بیشتری داشته باشید.

۹- ورزش نمی کنید

ورزش کردن در زمان صبح، با سوزاندن چربی بیشتر، کمتر شدن اشتها و کاهش فشار خون و خطر ابتلا به دیابت، به مقابله با بیماری ها کمک می کند و حتی باعث بهبود عملکرد شما در شغل تان هم می شود. طبق تحقیقات، ورزش صبحگاهی (یا ظهرگاهی) موجب می شود افراد بهتر با چالش های شغلی خود رو به رو شوند. بهبود مهارت های مدیریت زمان، عملکرد ذهنی و میان فردی، افزایش تمرکز، انگیزه و شادی و کاهش اضطراب از تأثیرات ورزش است. حتی اگر برایتان مقدور نیست هر روز صبح ورزش کنید، فعالیت بدنی خود را با پیاده روی تا محل کار یا استفاده از پله، بیشتر کنید.

۱۰- برنامه ریزی مفصلی برای روز خود می کنید

وقتی ذهن تان مملوء از کارهایی است که باید طی روز انجام دهید، بهتر است آن ها را بنویسید تا فراموش شان نکنید. کارشناسان مدیریت زمان معتقدند بهتر است بر اساس اهمیت کارها و وظایفی که در طول روز داریم به آن ها زمانی را اختصاص دهیم. حتی کارهای کوچکی مثل شستن لباس ها یا خرید هدیه ی تولد را هم در برنامه ی خود بنویسید چون وقتی برای آن ها برنامه ریزی کنید احتمال انجام شدن شان بیشتر می شود.

۱۱- تمام روتین صبحگاهی شما در خارج شدن از خانه خلاصه می شود

درست است که روز پرکار و شلوغی در پیش دارید اما اگر زمان کوتاهی را به خودتان اختصاص ندهید، روز اضطراب آورتر و آشفته تری در پیش خواهید داشت. تحقیقات نشان می دهد مدیتیشن فواید زیادی دارد: تمرکز و حافظه را بهبود می بخشد، توانایی حل خلاقانه ی مسائل را افزایش می دهد و کمک می کند وظایفتان را پیگیری کنید. به علاوه مدیتیشن، شما را شادتر، آرام تر و مهربان تر می کند، کمک می کند بیشتر با دیگران ارتباط برقرار کنید و حتی سیستم ایمنی شما را تقویت می کند.

۱۲- به گفتگوی کوتاهی با دیگران بسنده می کنید

تحقیقات نشان می دهد افراد زمانی که در گفتگوهای واقعی تری شرکت دارند و حقیقتا با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند، شادتر هستند. افرادی بیشترین احساس شادی را دارند که در دو سوم گفتگوهای کوتاه شرکت دارند و میزان گفتگوهای واقعی خود را دو برابر می کنند. هر چیزی که شما را هیجان زده کند می تواند موضوع این گفتگوها باشد، از صحبت درباره ی خانواده ی خود گرفته تا مراسمی که برای آن برنامه ریزی کرده اید.

۱۳- قبل از کار، اخبار را چک می کنید

هراس ناشی از اخبار صبح، در طول روز همراه شما باقی خواهد ماند. طبق تحقیقات، تنها ۳ دقیقه تماشای اخبار منفی در زمان صبح، احتمال احساس غم را تا ۸ ساعت آینده به میزان ۲۷ درصد بیشتر می کند. در نتیجه، ممکن است نگرش منفی ای در زمان کار داشته باشید که مخل علمکرد و بازدهی شما خواهد شد.