۱۱ ماده غذایی برای پیشگیری از کمبود آهن

کم‌خونی فقر آهن (Iron deficiency anemia) یکی از شایع‌ترین علل سوءتغذیه است. ممکن است کمبود آهن منجر به کم‌خونی شدید شود و به نظر می‌رسد با تاخیر شناختی (تاخیر در درک و یادگیری) در کودکان ارتباط داشته باشد.

۱۱ ماده غذایی برای پیشگیری از کمبود آهن

بسیاری از مردم تصور می‌کنند اگر میزان کافی آهن در رژیم غذایی‌شان وجود داشته باشد، دچار کمبود آهن نمی‌شوند. در زیر تعدادی از مواد غذایی که غنی از آهن هستند نام برده شده‌اند. جگر در این لیست قرار ندارد. اگر چه جگر منبع غنی از آهن است، اما کلسترول آن نیز بالا است.

مواد غذایی حاوی دو نوع آهن هستند: آهن هِم (heme iron) که در گوشت وجود دارد و آهن غیر هِم (non-heme iron). آهن هِم بهتر از آهن غیر هِم جذب می‌شود ولی لزوما به این معنا نیست که افراد گیاه‌خوار بیشتر در معرض کم‌خونی فقر آهن هستند.

غنی بودن از آهن بعضی از مواد غذایی که در اینجا معرفی می‌شوند را ممکن است از قبل بدانید، اما برخی دیگر، حتما شما را متعجب خواهند کرد.

۱- گوشت

نه تنها گوشت گاو بلکه گوشت مرغ، بره، خوک و بوقلمون نیز منبع غنی آهن هستند. با خوردن این گوشت‌ها که حاوی آهن هِم هستند بدن راحت‌تر آهن را جذب می‌کند و به این معنا است که با خوردن این غذاها بدن آهن بیشتری جذب می‌کند. البته توصیه می‌شود گوشت گاو کم‌چرب استفاده کنید.

گوشت‌خوار نیستید؟ نگران نباشید. غذاهای دیگری هم هست.

۲- صدف

میگو، حلزون و صدف مانند گوشت، حاوی آهن هِم هستند یعنی آهنی که به آسانی جذب می‌شود.فقط گیاه‌خوارید؟ نگران نباشید، گزینه‌های دیگری نیز برای گیاه‌خواران وجود دارد.

۳- توفو

توفو (خمیر سویا) منبع غنی پروتئین و میزان مناسبی آهن است. پرهیز از توفو به اضافه کلسیم ممکن است جذب آهن را کاهش دهد.

۴- لوبیا

لوبیا (لوبیا سفید، چیتی،  قرمز، سیاه و عدس) علاوه بر اینکه منبع بسیار خوبی از پروتئین است، حاوی مقادیر مناسبی آهن نیز است.

۵- کلم بروکلی و سیب‌زمینی

در میان سبزیجات کلم بروکلی و سیب‌زمینی منبع خوبی از آهن هستند. علاوه بر آن ویتامین C موجود در این سبزیجات به جذب آهن کمک می‌کند.

۶- سبزیجات

سبزیجات متعدد از جمله سبزیجات سبز برگ، لوبیا سبز و گوجه‌فرنگی منبع خوبی از آهن هستند. آب گوجه‌فرنگی یکی از آبمیوه‌های حاوی آهن است.

۷- میوه خشک شده

در زردآلو، هلو، آلو خشک و کشمش آهن وجود دارد. این میوه‌های خشک میان وعده خوشمزه‌ای نیز هستند و آب آلو مانند آب گوجه‌فرنگی نوشیدنی حاوی آهن است.

۸- آجیل

بیشتر آجیل‌ها از جمله کاشو، فندق، پسته و بادام حاوی آهن هستند. بنابراین خوردن مقادیری از این آجیل‌ها یک میان وعده مغذی است. اگر کمی میوه خشک را با این آجیل‌ها مخلوط کنید جذب آهن نیز بیشتر می‌شود.

۹- دانه‌ کدو تنبل

دانه‌ی خام کدو تنبل (pepitas) منبع گیاهی غنی از آهن است. اگر می‌خواهید آنها را تفت دهید، با شعله زیاد این کار را نکنید؛ زیرا این کار میزان آهن موجود در آنها را کاهش می‌دهد. از آنها می‌توانید برای تزیین سالاد نیز استفاده کنید.

۱۰- نان‌ها و غلات

نان‌ها و غلاتِ حاوی آرد غنی شده منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد‌معدنی از جمله آهن هستند. به طور کلی غلات سبوس‌دار نسبت به سایر غلات حاوی آهن بیشتری هستند.

۱۱- میوه‌ها

اگرچه میوه‌ها حاوی آهن نیستند، اما میوه‌های سرشار از ویتامین C (پرتقال، هندوانه، لیمو ترش، لیمو شیرین، کیوی)  به جذب آهن موجود در رژیم غذایی کمک می‌کنند. بنابرای برای حصول نتیجه بهتر علاوه بر مواد غذایی غنی از آهن این میوه‌ها را نیز در رژیم‌تان استفاده کنید.

پیشگیری بهتر از درمان است

امیدوارم این توصیه‌ها در پیشگیری از کمبود آهن برای شما مفید باشند. توجه کنید که فرآورده‌های شیری در این فهرست قرار ندارند زیرا شیر حاوی آهن نیست و خوردن همزمان این مواد غذایی با شیر مانع جذب آهن می‌شود. مصرف مقادیر زیاد شیر (بیش از ۳ فنجان یا نیم لیتر در روز) مانع جذب مناسب آهن از رژیم غذایی می‌شود.

اگر کمبود آهن منجر به کم‌خونی شود، تنها با تغییر رژیم غذایی نمی‌توانید کمبود آهن را جبران کنید. در چنین مواردی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.