کراتین چیست؟

پس از المپیک ۱۹۹۲ بارسلونا , کراتین بدلیل تاثیری که بربهبود عملکرد ورزشکاران رشته های قدرتی و حرکات انفجاری و سرعتی دارد.

  کراتین چیست؟

و همینطور اثرات آنابولیک آن در تمرینات مقاومتی و عضله سازی , به مکمل شناخته شده ای تبدیل گردید و به جرات میتوان گفت که امروز (( کراتین )) به عنوان معروفترین و محبوب ترین مکمل غذایی ورزشی شناخته میشود.

کراتین یا اسید متیل گواندیک استیک , ترکیبی است آمینو اسیدی که به شکل ترکیبی با نام فسفو کراتین یا کراتین فسفات در بدن وجود دارد. ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی و باقی در کبد , کلیه ها , مغز و بیضه ها ذخیره میشود . به علت تفاوت عملکردی , محتوای کراتین در تارهای عضلانی تند انقباض یا نوع ۲ بیش از تارهای عضلانی کند انقباض یا نوع ۱ است.

کراتین یک ماده غذایی ضروری نیست , زیرا در داخل بدن از آمینو اسیدها و مواد غذایی موجود , به اندازه حداقل نیاز روزانه سنتز میشود.

در افراد سالم با فعالیت جسمی نرمال , سنتز داخل بدن و مصرف طبیعی خوراکی کراتین بر روی هم تقریبا ۲ گرم کراتین در روز تامین میکند و تقریبا همین مقدار کراتین به کراتینین تجزیه , و از راه ادرار دفع میشود. گوشت قرمز و ماهی منابع اصلی تامین کراتین از راه غذا هستند.

   کراتین چگونه عمل میکند؟

ATP   یا آدنوزین تری فسفات سوخت اصلی عضلات در انقباضات و فعالیتهای عضلانی است. در حین انقباضات عضلانی , ATP یک مولکول فسفات را برای تولید انرژی از دست میدهد و به  ADP یا آدنوزین دی فسفات تبدیل میشود. کراتین در عضلات به شکل کراتین فسفات دخیره میشود.

برای تولید انرژی بیشتر,  ADP باید مجددا به ATP  تبدیل شود.بعد از خالی شدن ذخایر ATP عضله , کراتین به عنوان اصلی ترین منبع فسفات , در تبدیل ADP به ATP  ایفای نقش میکند.

هرچه کراتین بیشتری در دسترس باشد  , سرعت تبدیل ADP  به ATP  افزایش میابد و به این ترتیب انرژی بیشتری برای انقباضات سریع و انفجاری و قدرتی در اختیار عضله قرار میگیرد. به همین دلیل کراتین به عنوان یک منبع بازیافت انرژی فوق العاده برای این گونه فعالیتهای عضلانی عمل میکند. با افزایش میزان کراتین در دسترس عضله , خستگی دیرتر اتفاق می افتد.

فایده دیگر کراتین , افزایش آب درون سلولی تارهای عضلانی است که باعث میشود محیط مناسبتری برای رشد عضله بوجود آید. کراتین بر سنتز پروتیین نیز تاثیر میگذارد و از این طریق به ریکاوری کمک میکند و در رشد عضلانی موثر است.

  آیا افزایش وزن و حجم عضلات در پی مصرف کراتین, حاصل احتباس آب است؟

بسیاری از ورزشکاران و حتی مربیان معتقدند که افزایش حجم و وزنی حاصل از مصرف کراتین فقط ناشی از احتباس آب در عضلات است و کراتین باعث افزایش آب زیر پوستی میگردد و به همین علت نیز اعتقادی به استفاده از کراتین ندارند.

بر اثر افزایش ذخایر کراتین ,اسمولاریته درون سلولی تارهای عضلانی افزایش میابد و این موضوع به شکل موثری باعث میشود که عضلات آب بیشتری نگهداری کنند. این کارکرد تاثیر مثبتی در جهت کاهش تجزیه پروتیین , ریکاوری , افزایش سنتز پروتیین و عضله سازی است.

پس به این ترتیب هنگامی که فرد در شرایط تمرینی سخت قرار دارد , کراتین به عضلات کمک میکند که آب کمتری از دست بدهند , پرتر به نظر برسند , به سنتز پروتیین کمک کند و از تخریب بافت عضلانی جلوگیری میکند.

به این نکته توجه کنید که اگر برای مدت مثلا ۲ ماه از کراتین استفاده کرده , بعد از آن مصرف را قطع کنید , در مدت کوتاهی حجم عضلانی که بر اثر افزایش جذب آب بدست آمده از بین میرود , اما حجم عضلانی خالص بدست آمده بر اثر فواید کراتین که در بالا گفته شد ,

باقی خواهد ماند. پس بدون توجه به این جمله که (( حجم و وزن بدست آمده بر اثر مصرف کراتین , فقط حاصل از احتباس آب است .)) از فواید این مکمل بهره مند شوید.

 اثرات جانبی مصرف کراتین

تحقیقات نشان داده اند که مصرف کراتین خالص به شکل صحیح و با دوز مناسب هیچ گونه خطری را برای افراد سالم ایجاد نمیکند.اما بعضی افراد به غلط تصور میکنند که وقتی مصرف مقدار کمی از این مکمل میتواند چنین تاثیرات مثبتی بر عضلات داشته باشد , پس مصرف بیشتر از حد آن دارای اثر گذاری بیشتری می باشد.

اثرات جانبی منفی حاصل از مصرف نادرست کراتین میتواند شامل موارد زیرباشد: اسهال , گرفتگی عضلانی , انقباضات روده ای, مشکل کلیه و … .

 آیا مصرف کراتین بر فعالیت ورزشی استقامتی نیز تاثیر دارد؟

در فعالیتهای استقلمتی بیشتر ATP از راه فسفوریلاسیون اکسایشی در میتوکندریها سنتز میشود و تجزیه خالص و سهم خالص کراتین فسفات در تواید انرژی زیاد نیست. به طورکلی , مطالعاتی که آثار مکمل دهی کراتین را بر عملکرد استقامتی سنجیده اند , تاثیر ارگوژنیک آن را گزارش نکرده اند.

مقدار و نحوه مصرف کراتین

تحقیقات نشان داده اند که بهترین شیوه مصرف کراتین به شکل این صورت است:

دوره بارگیری( Loading) : روزی ۱۵ تا ۲۰ گرم در ۴ وعده ۵ گرمی به مدت ۶ روز.

دوره نگهداری ( Maintenance) : روزی ۳ تا ۵ گرم.

بعد از گذشت یک ماه از دوره نگهداری , ۱ تا ۲ هفته مصرف را کنار بگذارید و بعد از آن میتوانید مجددا با دوره بارگیری شروع کنید. همینطور میتوانید از شیوه های مصرف که بر روی بسته بندی محصولات مختلف ذکر شده استفاده کنید.

در دوره مصرف کراتین از نوشیدن آب زیاد غافل نشوید. مصرف کراتین با آب و کمی شکر توصیه میشود. مصرف کراتین با آب میوه میتواند باعث از دست رفتن برخی خواص کراتین و همچنین ایجاد محیط اسیدی در بدن بشود.