چگونه ترس را از خودتان دور کنید

به عنوان یک مادر مجرد و تنها، تشویش و اضطراب می تواند انرژی شما را تحلیل ببرد و باعث شود که مدام نگران فرزندان تان و آینده آنها باشید.

آیا اختلاف و مناقشه شدیدی بر سر حضانت فرزندان با همسر سابق تان دارید، که باعث می شود تمام شب را بیدار بمانید؟ یا نگرانید که فرزندتان چطور خودش را با تغییراتی که در خانواده ایجاد شده وفق می دهد؟چنانچه شما هم مانند هزاران مادر مجرد دیگر، تشویش و اضطراب فقط بخشی از زندگی شما است—از مدیریت تمام مسئولیتهایی که همراه بزرگ کردن فرزندان به تنهایی وجود دارد گرفته تا دست و پنجه نرم کردن با شک و تردیدها.دفعه ی بعدی که تشویش و اضطراب سراغتان آمد، از استراتژی های زیر بهره بگیرید تا ترسهای تان را از بین ببرید و احساس توازن و تعادل دوباره ای بدست بیاورید:

1. آن را بپذیرید. زمانی که تشویش، افکارتان را درگیر خود کرد، به خودتان بگویید” این تشویش و اضطراب است”. پذیرفتن و اقرار به احساس تشویش و اضطراب داشتن به شما کمک خواهد کرد تا به احساسات تان ژرف تر بنگرید و بتوانید از پس چالشهای جدی و سخت بر بیایید و به بهترین شکل زندگی تان را پشت سر بگذارید. زمانی که به تشویش و اضطراب اینگونه می نگرید، تشخیص این امر که این حالت همیشگی و دائمی نیست بلکه موقتی است برای تان ساده تر می شود.
2. مراقبه. پنج یا ده دقیقه ای را در روز صرف تمرکز بر تنفس تان کنید. آرامش تان را حفظ کنید و بر حسی که در هر دم و بازدمی وجود دارد توجه و تمرکز کنید؛ مراقبه در کاهش استرس و تشویش بسیار موثر است. این کار را امتحان کنید تا از نتایج آن بهره مند شوید.
3. اقدام کنید. نگران کارهایی هستید که باید فردا انجام دهید؟ کاغذی بردارید و هر کاری که دارید یادداشت کنید، اینگونه دیگر نگران از قلم افتادن کاری نخواهید بود. نگرانی تان مالی است؟ نگران پرداخت صورت حسابها—یا بی پولی هستید، یادداشت کنید که چقدر بدهکارید و چه وقت می توانید آنها را پرداخت کنید. هر آنچه ممکن است به تشویش و اضطراب تان دامن بزند را یادداشت کنید، و کار هر چند کوچکی که می توانید درمورد آن انجام دهید را هم بنویسید و اقدامی در همان راستا کنید. حتی قدمی کوچک در مسیر صحیح می تواند به شما احساس اختیار داشتن و مقتدر بودن و کنترل داشتن بر روی مسائل را بدهد.
4. به خودتان سخت نگیرید. کاری انجام دهید تا ذهن تان را از مسائلی که آزارتان می دهد رها کنید. خصوصا اگر کاری است که به کودکان تان مربوط است، شاید انجام فعالیتی جالب با فرزندان تان تنها چیزی باشد که بدان نیاز دارید.
5. بنویسید. خواه افکارتان را در دفترچه یادداشتی بنویسید یا در کامپیوتر ثبت کنید، یادداشت های روزانه راهی فوق العاده برای رهایی و خلاصی از افکار مشوّشی است که ذهن تان را درگیر کرده است. اگر نگران هستید که کسی این افکار و دلنوشته های تان را بخواند می توانید رمز امنیتی برای آن در نظر بگیرید.
6. ورزش. زمانی را برای فعالیت فیزیکی دست و پا کنید. اگر کودک خردسال دارید، او را در کالسکه ی بچه بگذارید و برای قدم زدن بیرون بروید یا بگذاریدزمانی که شما پیاده روی می کنید فرزندتان هم در کنار شما دوچرخه سواری یا اسکوتر بازی کند. اگر فرزندتان بزرگتر است با هم به پیاده روی بروید یا زمانی که او در مدرسه است شما ساعتی را به پیاده روی و ورزش اختصاص دهید. حتی فعالیت فیزیکی سبک و ملایم هم می تواند تاثیر شگرفی بر میزان استرس و تشویش شما داشته باشد.
7. تمیز کاری کنید. وسایل شستوشوی مورد علاقه تان را بردارید و حمام را بشویید یا داخل یخچال را تمیز کنید. کاری را انجام دهید که هم از نظر فیزیکی شما را درگیر کند و هم پرفایده باشد و بتواند به شما کمک کند تا از تشویش و اضطراب رها شوید و نیز در شما این حس را تقویت کند که قادرید هر آنچه زندگی در سر راه تان قرار می دهد را به خوبی مدیریت و اداره کنید. و در حالیکه سخت مشغول کار هستید نگاهی هم به اطراف تان بیاندازید. آیا دور و برتان زیادی شلوغ و بهم ریخته است و این شلوغی به اضطراب و تشویش شما بیشتر دامن می زند؟ یک یا دو ساعتی را در این هفته به دور انداختن و یا اهدا کردن و بخشیدن وسایلی که دیگر بدانها نیاز ندارید اختصاص دهید.
8. برنامه های روزانه جدیدی تهیه کنید. از برنامه های صبحگاهی گرفته تا برنامه زمانی خواب، برنامه های مخصوص و مشخصی برای فرزندان همگی اینها نه تنها به شما کمک می کنند تا در زمان تان صرفه جویی کنید—بلکه به شما کمک می کنند تا همیشه برنامه روزانه تان را در ذهن تان آماده داشته باشید. و آن راه دیگری برای کاهش میزان اضطراب فراگیر و تشویش است و بنابراین می توانید بر آنچه که خیلی اهمیت و اولویت دارد تمرکز بیشتری کنید.
9. کاری کنید که به شما آرامش دهد. یک داستان یا رمان بخوانید. دستورالعمل یک غذا، دسر شیرینی جدید را امتحان کنید.یک شب در هفته که کارهای شست و شو و اتو را انجام می دهید هم زمان یک فیلم ببینید.یک گام فراتر از برنامه های معمولتان بردارید و کاری را انجام دهید که از انجامش لذت می برید و دوست دارید.
10. میزان کافئین را کم کنید. مصرف بسیار زیاد کافئین بخشی از فرهنگ ما شده است. اما اگر احساس می کنید که به کافئین وابستنه شده اید و معتادید و میزان اضطراب و تشویش تان هم همیشه زیاد است، سعی کنید از مقدار کافئین تان کم کنید. بعد دقت کنید که چه احساسی دارید و آیا تغییر و تفاوتی در اضطراب فراگیرتان ایجاد می شود یا خیر. اگر به طرز قابل چشمگیری آرامتر شدید، شاید باید کافئین را برای بلند مدت پایین بیاورید.

سرانجام، اگر بیش از دو هفته است که اضطراب فراگیر و تشویش زیاد دارید، حتما با دکترتان در خصوص نگرانی تان صحبت و مشورت کنید و با هم راه حلی برای آن بیابید. به عنوان یک مادر مجرد، استرس و اضطراب واقعیتهایی است که هر روز با آن مواجه می شوید، اما واقعیتهایی هستند که قابل مدیریت و کنترل اند، بنابراین با مدیریت صحیح مسائل می توانید در مورد مواجه شدن با فراز و نشیبهای مسیر زندگی تان اطمینان و اعتماد بیشتری داشته باشید.