چگونه بعد از بیدار شدن در نیمه شب دوباره به خواب برویم؟!

تریتا نیوز / عاطفه عباسی مقدم -تمرینات تنفسی، گوش دادن به موسیقی یا شل کردن عضلات، در کنار سایر راهکارهای خواب، می‌توانند در صورت بیدار شدن در نیمه‌شب به شما در به خواب رفتن کمک کنند. اما بیدار شدن‌های مکرر ممکن است به متخصص نیاز داشته باشد.

خوابیدن به اندازه کافی در هر شب می‌تواند دشوار باشد، به خصوص اگر نوعی بی‌خوابی دارید که شما را بیدار نگه می‌دارد یا از به خواب رفتن شما جلوگیری می‌کند.

تمرین برخی از راهکارهای خواب ممکن است کمک کننده باشد

۱. صداهای مزاحم را مسدود کنید

اگر صدای مزاحمی از بیرون پنجره شما را از خواب بیدار می‌کند، سعی کنید آن را ببندید تا آن را مسدود کنید. برای کم کردن بیشتر صداها، می‌توانید موارد زیر را نیز امتحان کنید:

استفاده از گوش‌گیر

روشن کردن پنکه

گوش دادن به نویز سفید

یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که نویز سفید ممکن است خواب را در برخی افراد بهبود بخشد. با این حال، نتایج متفاوت بود و تحقیقات بیشتری لازم است

۲. از رختخواب خود خارج شوید

اگر ۱۵ دقیقه است که به خواب نرفته‌اید، سعی کنید به اتاق دیگری بروید.

سپس سعی کنید برای چند دقیقه کاری آرامش‌بخش انجام دهید تا ذهنتان منحرف شود. این کار ممکن است باعث شود وقتی به رختخواب برمی‌گردید، راحت‌تر به خواب بروید.

۳. از خیره شدن به ساعت خودداری کنید

خیره شدن به ساعت ممکن است باعث شود از نخوابیدن مضطرب شوید. حتی بهتر است به فکر کنار گذاشتن کامل ساعت زنگ‌دار خود باشید.

تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که اضطراب و مشکل در به خواب رفتن با هم مرتبط هستند. افرادی که اضطراب را مدیریت می‌کنند اغلب نگران به خواب رفتن هستند و افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، اغلب احساس اضطراب می‌کنند

۴. از صفحه نمایش دوری کنید

تمام دستگاه‌های خود را خاموش کنید. صدای اعلان‌ها ممکن است شما را بیدار کند. تلفن‌های هوشمند و سایر لوازم الکترونیکی نیز نور آبی ساطع می‌کنند که ممکن است تولید ملاتونین بدن شما را سرکوب کند.

ملاتونین هورمونی است که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی و چرخه خواب شما کمک می‌کند.

طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۱، عینک‌های مسدودکننده نور آبی گزینه‌ای ارزان هستند که ممکن است خواب را بهبود بخشند، اما تحقیقات نتایج متفاوتی دارند

۵. مدیتیشن کنید یا تمرینات تنفسی را امتحان کنید

یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۸ در مورد تأثیر مدیتیشن ذهن آگاهی نشان می‌دهد که تمرینات تنفسی یا مدیتیشن ممکن است به درمان برخی از جنبه‌های اختلال خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

یکی از تمریناتی که می‌توانید استفاده کنید، تکنیک تنفس ۴-۷-۸ نام دارد

۶. عضلات خود را شل کنید

یکی از تکنیک‌هایی که ممکن است برخی افراد برای آرامش و خواب به خود کمک کنند، انجام اسکن کامل بدن است

۷. با چراغ خاموش بخوابید

در برابر وسوسه روشن کردن چراغ‌ها مقاومت کنید، حتی اگر از رختخواب بیرون می‌آیید.

مانند صفحه نمایش تلفن، نور شدید ممکن است در تولید ملاتونین بدن شما اختلال ایجاد کند و شما را از خواب بیدار کند.

۸. روی چیزی خسته‌کننده تمرکز کنید

تحقیقات سال ۲۰۱۸ نشان داد که بسیاری از افراد هنگام خستگی احساس خواب‌آلودگی می‌کنند.

تکنیک کلاسیک «شمردن گوسفند» – یا هر کار غیر جذابی که ذهن شما را مشغول می‌کند وبه حواس‌پرتی شما کمک می‌کند و خوابیدن را آسان‌تر می‌کند. -ممکن است به کار بیاید

۹. به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید

موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند به آرام کردن ذهن شما کمک کند و شما را به خواب ببرد. درست مانند نویز سفید، می‌تواند صداهایی را که ممکن است خواب شما را مختل کنند، مسدود کند.

تحقیقات سال ۲۰۱۸ نشان داده است که ترجیح شخصی نقش زیادی در تعیین نوع موسیقی مناسب برای تحریک خواب هر فرد دارد.

ممکن است بخواهید چندین نوع موسیقی مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که موسیقی مناسب خود را پیدا کنید.

۱۰. برنامه‌های خواب را امتحان کنید

برنامه‌ها ونرم افزارهای خواب، گزینها های آرامش‌بخش ارائه می‌دهند:

داستان‌ها

موسیقی

صداها

بسیاری از این برنامه‌هاونرم افزارها، دوره‌های آزمایشی رایگان ارائه می‌دهند تا فرصت داشته باشید برنامه‌ای را که برای شما مناسب است را انتخاب کنید.