چگونه با ورزش قلبتان را سالم و قوی کنید؟
اگر هدف شما این است که قلبتان را تقویت کرده و خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش دهید، ورزش کردن میتواند مزایای چشمگیری داشته باشد. ورزش، ضربان قلب شما در حالت استراحت، کلسترول و فشار خون را کاهش میدهد. شما مجبور نیستید برای بهره مندی از این مزایا، چند ساعت در روز ورزش کنید. تنها کمی حرکت میتواند تفاوت زیادی ایجاد کند!
۴ چیزی که باید در مورد ورزش کردن برای یک قلب قوی بدانید
اگر میخواهید چربی از دست بدهید یا تغییرات عمدهای در بدنتان ایجاد کنید، باید تمرین بیشتری انجام دهید و کمیسختتر کار کنید. اما برای مزایای سلامتی، چیزهایی که باید بدانید از این قرارند:
۱. نوع ورزش
توصیه برای ورزش به جهت سلامتی، بطور کلی به انجام ورزشهایی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، یا هر نوع فعالیت ریتمیک که ضربان قلب شما را بالا میبرد اشاره دارد. اکثر افراد با یک برنامهی پیاده روی پایه شروع میکنند، اما شما باید چیزهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت میبرید و میتوانید خودتان را در حال انجام آن بطور منظم ببینید.
۲. شدت متوسط
شدت متوسط، معمولا به این معناست که شما در محدوده ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلبتان تمرین میکنید. اما این بدان معنا نیست که شما فقط باید در این سطح فعالیت کنید. انجام چند حرکت انفجاری با شدت بالا در طول تمرین، برای قلبتان (و همچنین برای کالری سوزی) مفید است، و تمرینات طولانیتر در شدت کمتر نیز مزایای خاص خود را دارند. جای دادن ترکیبی از شدتها در تمرینتان، ورزشتان را سرگرم کننده نگه خواهد داشت، و در عین حال به قلبتان نیز سود بیشتری میرساند.
۳. مدت زمان
برای بهبود سلامت کلی قلبی عروقی، انجمن قلب آمریکا ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته (یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید) را توصیه میکند. یک هدف آسان، ۳۰ دقیقه ورزش در روز، ۵ بار در هفته است. شما مجبور نیستید همهی آن را یکباره انجام دهید، اگر تمریناتتان را به ۲ تا ۳ بخش ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای در روز تقسیم کنید نیز، میتوانید از مزایای آن بهرهمند شوید.
فقط به این خاطر که نمیتوانید ۳۰ دقیقه تمرین انجام دهید، از ورزش صرفنظر نکنید. هر حرکتی، همیشه بهتر از هیچ چیز است. نترسید که در وقتتان خلاقیت بخرج دهید یا از حرکات کوچک شروع کنید. از همین جایی که هستید شروع کنید، نه جایی که میخواهید باشید!
۴. اکثر روزهای هفته
مانند سایر عناصر ورزش، اینکه چند بار در هفته ورزش میکنید، به برنامهی زمانی شما و نحوهی مدیریتتان بر میگردد. اگر مبتدی هستید، ممکن است با ۳ روز تمرین در هفته با یک روز استراحت در بین آنها شروع کنید. ورزشکاران پیشرفتهتر، ممکن است تقریبا هر روز هفته ورزش کنند. هر چه بیشتر ورزش کنید، بیشتر دوست خواهید داشت که ورزش کنید! بنابراین تکرار میکنم، با ورزشی شروع کنید که به شما احساس خوبی میدهد.
اگر هنوز برای شروع ورزش انگیزهی لازم را ندارید، این نکات میتوانند به شما کمک کنند از میان موانعی که سر راهتان قرار میگیرند، عبور کنید:
- از شر بهانهها خلاص شوید: یکی از دلایل متداولی که ما از ورزش صرفنظر میکنیم، این است که کارهای دیگر و مهم تری برای انجام دادن داریم. حالا که میدانید ورزش، به چه زمان اندکی نیاز دارد و قلب شما با ورزش، چقدر قویتر خواهد شد، میتوانید در نهایت این بهانه را کنار بگذارید.
- بر سلامت تمرکز کنید: هر زمانی که حرکت میکنید، تصور کنید که قلبتان با هر ضربان، خون بیشتری را پمپاژ میکند، اکسیژن بسرعت در بدنتان حرکت میکند، و تمام انرژی که میسازید را تجسم کنید. تجسم تمام چیزهای مثبتی که در داخل بدنتان اتفاق میافتد، میتواند به شما کمک کند تعهدات ورزشیتان را دنبال کنید.
- ساده بگیرید: احتمالش هست که بخاطر گزینههای ورزشی و تمرینات پیش رویتان دستپاچه شوید، اما همانطور که متوجه شدهاید، تقویت قلب شما کار سختی نیست. با یک فعالیت ساده شروع کنید و تصمیم بگیرید که چه زمانی، کجا و چطور، آنرا در هر هفتهتان خواهید گنجاند. تمام کاری که باید انجام دهید، این است که به برنامهتان پایبند بمانید و هنگامی که آمادگی پیدا کردید، تمرین بیشتری به برنامهتان اضافه کنید.
- انعطاف پذیر باشید: اگر نمیتوانید تمرینات تان را انجام دهید، به فکر راههای دیگری برای فعال بودن باشید. در فروشگاه مواد غذایی یا مرکز خرید، چند دور بیشتر قدم بزنید، از پله برقی استفاده نکنید، یا سگتان را برای یک پیاده روی بسیار طولانی بیرون ببرید. تمام این حرکتها برای قلب شما مفیدند، حتی اگر یک تمرین ورزشی نباشند.
