چند حرکت کششی ساده که تأثیر یک ماساژ لذتبخش را دارند
حرکات کششی اغلب در برنامه های ورزشی از قلم می افتند، در حالی که نباید اینطور باشد، چون تمرینات کششی انعطاف پذیری بدن را بیشتر، روحیه را تقویت و دردهای بدنی را کم می کنند. این حرکات همچنین برای کسانی که شغل های پشت میزی دارند و بیشتر روز را پشت کامپیوتر سپری می کنند، بسیار مفید است. کارشناسان توصیه می کنند تمرینات کششی را جزء برنامه ی روزانه ی خود قرار دهیم و هر روز انجام شان دهیم. به علاوه، این حرکات را بدون رفتن به باشگاه هم می توانیم انجام دهیم. در ادامه به چند حرکت کششی می پردازیم که از فشارهای وارده به بدن می کاهند و احساس بهتری به گردن، شانه ها، پشت و کمر ما می دهند.
۱- گردن
در این تمرین، عضلات دور جناغ سینه و ترقوه که تا پشت گوش ها امتداد یافته اند را کشش می دهیم.
- صاف بایستید، به طوری که نیم تنه ی بالایی ریلکس باشد. سر را به آرامی، آنقدر به سمت راست بچرخانید تا چانه بالای کتف و به موازات زمین قرار گیرد.
- در هین حالت، چانه را پایین، به سمت کتف بیاورید و به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را با سمت دیگرتان هم تکرار کنید. برای اینکه نتیجه ی بهتری بگیرید، سر خود را با دست راست یا چپ تان (بسته به سمت انجام حرکت) به آرامی نگه دارید.
کشش گردن و قسمت بالای پشت بدن (عضلات ذوزنقه ای فوقانی که در دو طرف گردن قرار گرفته اند):
- روی یک سطح بنشینید (زمین یا صندلی)، پشت تان را صاف نگه دارید و کفل را به سطحی که روی آن نشسته اید فشار دهید.
- دست ها را از قسمت آرنج خم کنید و کف دست ها را پشت سرتان، دقیقاً بالای گردن تان قرار دهید. در همین حالت، چانه را روی قفسه ی سینه قرار دهید.
- به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید، سپس سر را بالا آورید و دست ها را پایین بیندازید. همچنین می توانید زمانی که دست ها را روی سر قرار می دهید، با کف دست ها مقداری فشار به سر وارد کنید.
۲- کمربند شانه ای
از این تمرین برای کشش ماهیچه های دالی پشت کتف ها و قسمت بالای پشت بدن استفاده می شود.
- هر دو دست را جلو بکشید و سپس آن ها را جلوی صورت تان به حالت ضربدری در هم قفل کنید، به طوری که آرنج چپ تان روی آرنج راست تان و دست ها رو به بالا قرار گیرند.
- اگر نمی توانید مچ دست ها را طوری بپیچانید که با کف دست هایتان برخورد داشته باشند، به جای آن می توانید هر کدام از دست هایتان را روی شانه ی مخالف قرار دهید و چانه ی خود را به سمت قفسه ی سینه پایین آورید. آرنج ها را طوری بالا نگه دارید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند.
- به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. حالت دست ها را تغییر داده و این حرکت را تکرار کنید.
ین حرکت، ماهیچه های دالی و سینه ای بزرگ را کشش می دهد.
- میان یک درگاه بایستید، دست ها را طوری بالا نگه دارید که آرنج هایتان زاویه ی ۹۰ درجه پیدا کنند.
- پشت خود را صاف کنید و با یک پا، قدمی به جلو بردارید. سپس به سمت جلو خم شوید.
- به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این کار را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
۳- پشت
این تمرین ماهیچه های ذوزنقه ای و پشت را کشش می دهد.
- دست راست خود را بالا ببرید و بالای سر خود، صاف نگه دارید. سپس آرنج را طوری خم کنید که دست راست تان به پشت تان برسد.
- دست چپ را روی آرنج راست قرار دهید و دست راست را به آرامی به سمت چپ بکشید. سپس بدن خود را به شکلی صاف، به سمت چپ خم کنید (به سمت جلو یا عقب خم نشوید).
- به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید، سپس این حرکت را با سمت دیگر بدن تان تکرار کنید.
این حرکت برای کشش ماهیچه های پشت و قفسه سینه استفاده می شودد.
- کف دست ها را روی شانه ها قرار دهید (دست راست روی شانه ی راست و دست چپ روی شانه ی چپ). آرنج ها را طوری عقب بکشید که انگار قصد دارید آن ها را به هم برسانید. آنقدر آرنج ها را عقب بکشید که در سرتاسر پشت خود کشش عمیقی را حس کنید.
- به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
- سپس آرنج های خود را جلو بکشید و آن ها را جلوی بدن تان به هم برسانید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
۴- کشش کمر
این حرکت، ماهیچه های پشت، شکم و پاها را درگیر می کند.
- نزدیک یک دیوار بایستید و طوری به آن تکیه دهید که ستون فقرات تان کاملاً صاف روی دیوار قرار گیرد.
- در همان حالت، به آرامی پایین بیایید و این کار را تا جایی ادامه دهید که زانوها زاویه ی ۹۰ درجه پیدا کنند.
- به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به حالت ایستاده ی قبل بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
این تمرین، روی ماهیچه های پشت و میان تنه کار می کند.
- روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. در همین حالت، بدن خود را از میان تنه به سمت راست بچرخانید، کفل را ثابت و صاف نگه دارید و ستون فقرات را صاف کنید. دست های خود را پشت سر قرار دهید.
- می توانید دست چپ را روی زانوی راست یا دست راست را روی زانوی چپ قرار دهید. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد این حرکت را با چرخش به راست یا چپ تکرار کنید. این تمرین را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
این حرکت، ماهیچه های بازکننده را درگیر می کند.
- روی یک زیرانداز ورزشی دراز بکشید و هر دو دست خود را به سمت جلو بکشید. سپس دست ها و پاها را بالا بیاورید.
- سعی کنید ناف خود را تو دهید تا ماهیچه های دیگر خود را هم درگیر کنید.
- سر و دست ها را صاف نگه دارید. به مدت ۲ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد به حالت شروع حرکت باز گردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
