چرا وچگونه مصرف نمک را کم کنیم؟
بیشک بیشتر مردم دنیا «نمک» را بهعنوان اولین ادویه یا چاشنی انواع غذاها استفاده میکنند. مقدار کم نمک در برنامه غذایی به حفظ تعادل الکترولیتهای بدن و دیگر فرایندهای مهم سلامت کمک میکند، حال آنکه مشکل زمانی ایجاد میشود که در مصرف آن افراط شده و به همه غذاها افزوده شود که نتیجهای جز بیماریهای التهابی، قلبی- عروقی و کلیوی نخواهد داشت. از همینرو، توصیه به کاهش مصرف نمک یکی از مهمترین اصول حفظ سلامت است که حذف نمکپاش الزاما به معنای طعم ناخوشایند غذاها نخواهد بود؛ فقط کافی است با کمی دقت و سلیقه ادویهها و سبزیهای معطری استفاده کنید که علاوه بر عطر و طعم دلپذیر غذا از عوارض مصرف نمک نیز پیشگیری میکنند.
7 توصیه برای تغییر ذائقه به مصرف کم نمک
1. طی دورانی که تصمیم به تغییر ذائقهتان گرفتهاید، نمکدانی کوچک و تنها با یک شیار بخرید. از طرفی مقدار نمک افزوده به غذایتان را نیز بهتدریج کمتر کنید.
2. از خوراکیها و مواد اولیه تازه استفاده کنید که برای نگهداری نمک به آنها اضافه نشده باشد.
3. دو ماده غذایی پرنمک مانند ماهی دودی و نان یا پنیر و نان و… را با هم میل نکنید. بهتر است بهطور مثال، ماهی دودی را با سیبزمینی تنوری و پنیر را با سالاد سبزیها ترکیب کنید.
4. از مصرف پنیرهای سنتی که غالبا شور هستند، پرهیز کنید.
5. گرما طعم نمک را بهتر نشان میدهد، در حالی که غذای سرد، مزه شوری را پنهان میکند. بنابراین حداقل در مدتی که ذائقهتان را تغییر میدهید، بیشتر غذاهای گرم بخورید.
6. به جای نمک، آبلیمو را جایگزین چاشنی سالادتان کنید.
7. نمک را تنها در زمان پخت به غذا اضافه کنید و هرگز بهطور مستقیم روی غذایتان نریزید.
خواص ادویههای جایگزین نمک
سیر
این سبزی پرخاصیت، چاشنی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات آنتیاکسیدانی است که پس از جذب در بدن به پیشگیری از بروز انواع بیماریها کمک میکند. سیر برخلاف نمک، خوراکیای است که خاصیت ضدالتهاب و دیورتیک دارد که احتباس آب در بدن و مشکلات قلبی- عروقی را کاهش میدهد. به علاوه، طعم خاص آن باعث ایجاد مزه بهتری در گوشتهای قرمز، خوراکیهای دریایی، خورشها و سوپها میشود.
پودر پیاز
پیاز علاوه بر خواص مشابه سیر و دارابودن ترکیبات فعالی مانند آلیسین، جایگزین عالی دیگری برای کاهش مصرف نمک خواهد بود. گرچه تبدیل پیاز به پودر تا حدی از خواص آن میکاهد، اما ریزمغذیهای آن انتخاب عالی برای معطر کردن انواع غذاها خواهد بود. پودر پیاز چاشنی خوبی برای گوشت و ماهی، سوپ، خورش، برنج، سبزیهای سرخ شده و سالادهاست.
فلفل سیاه
این نوع فلفل، ادویهای با خواص ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی است که از بافتهای مختلف بدن در برابر تاثیرات منفی رادیکالهای آزاد محافظت میکند. همچنین ماده عالی برای مقابله با پرفشاری خون و در عین حال بهبود عملکرد کلیهها برای تحریک حذف مواد زائد خواهد بود. طعم بیمانند آن را میتوان همراه گوشت، ماهی، خورش، انواع سس و چاشنی، پاستا و انواع غذاهای حاوی سبزیها تجربه کرد.
آویشن
این سبزی معطر حاوی ویتامینها، مواد معدنی و اسانسهای طبیعی است که خواص ضدعفونی، ضدقارچ و ضدالتهابی دارد. مصرف منظم آن فعالیت سیستم ایمنی بدن را بهبود میبخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی- عروقی را کاهش میدهد. یادتان باشد گوشت سفید و قرمز، غذاهای دریایی، پیتزا و خوراکیهای حاوی پنیر، خورش، اسموتیهای میوه و سبزیها، سالاد، برنج و انواع پاستا همراه با آویشن نیازی به نمک ندارند.
زیره
این ادویه خوشبو حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی است که آثار منفی رادیکالهای آزاد محیط را خنثی میکند. از طعم زیره میتوان همراه با گوشت و ماهی، سوپ، خورش، برنج و حبوبات لذت برد.
رازیانه
این ادویه طعم خاصی دارد که بهعنوان چاشنی عالی برای غذاهای گوشتی و سبزیها معروف است. از جمله مهمترین خواص این ادویه میتوان به بهبود هضم غذا اشاره کرد.
زنجبیل
مهمترین عامل معروف شدن زنجبیل خواص ضدالتهابی، بهبود گوارش و ترکیبات آنتیاکسیدانی است. درواقع این ادویه بیمانند حاوی مقدار بالایی از نوعی ترکیب به نام گینجرول است که عامل بسیاری از خواص درمانی خواهد بود. نان و بیسکویت، اسموتی میوهها و سبزیها، سالاد، خورش و سوپ همراه با زنجبیل طعم فوقالعادهای خواهند داشت.
زردچوبه
این ادویه یکی از شناختهشدهترین ادویههای آشپزی است. زردچوبه حاوی مقدار بالایی آنتیاکسیدان است و خواص ضدالتهابی، گوارشی ضدباکتریایی آن به بهبود سلامت کمک کرده و از عوامل بیماریزا محافظت میکند. زردچوبه را میتوانید به سوپ، خورش، برنج، حبوبات، سالاد سبزیها، سسها و چاشنیها اضافه کنید.
ادویه مناسب و جایگزین نمک در خوراکیها
سیر سالادها
شوید خیار، گلکلم، غذاهای دریایی، سبزیها
رازیانه گوشت، نان، سوپ، گوجهفرنگی، سیبزمینی، کلم و گلکلم
ریحان سالادها، گوجهفرنگی، پیتزا، کدو مسما، لوبیا، نخود و تخممرغ
دارچین کدو مسما، هویج، برنج، دسرها، سالاد میوه، پوره سیبزمینی، کمپوت میوهها و خمیر تارت
هل سبز ماهی و برنج
پودر چیلی لوبیا قرمز، تخممرغ، پنیر و سوپ
تره سالاد، پنیر، آب سبزیهای تازه
میخک سوپ، خورش، کدو مسما، هویج، چغندر، هلو، آناناس و گریپفروت
گشنیز برنج، گوشت و مرغ، حبوبات، سالاد و خیار
زردچوبه سبزیها، برنج و هویج
ترخان تخممرغ، گوجهفرنگی، قارچ، هویج، چغندر، نخود، سبزیهای برگدار و سالادها
زنجبیل سالاد سبزیهای ریشهای، نوشیدنیهای خنککننده، سبزیها و گوشت بخارپز، سوپ، سالاد خوراکیهای دریایی، نان و برنج
برگ بو سسها، حبوبات و برنج
مرزنجوش خوراکیهای دریایی، سالاد یونانی، پنیر سفید، سبزیها، گوجهفرنگی، مارچوبه، هویج، کدو مسما، سبزیها برگدار، سوپ و تخممرغ
نعناع نوشیدنیهای خنککننده، شربت و سالادهای میوه
پونه کوهی املتها، نیمرو، بادمجان، فلفل دلمهای و کدو مسما
پاپریکا سس سالاد و تخممرغ
جعفری همه غذاهای خام و پخته
رزماری گوشت بره، گوجهفرنگی، قارچ، برنج، زیتون، پرتقال و گریپفروت
زعفران برنج، ماهی و غذاهای خمیری
مریم گلی پیاز، سوپ و بادمجان
آویشن سالاد، فلفل دلمهای، کدو مسمای خام، ماهیهای چرب، سوپ، بادمجان، هویج، گوجهفرنگی و نخود
4 ترفند برای کاهش شوری
به جرات میتوان آشپزی را دید که بهرغم تجربه و دقت در آشپزی گاهی در افزودن نمک به غذا اشتباه نکرده باشد. این مساله بهخصوص در مهمانیها دردساز میشود، اما با 4 ترفند ساده میتوانید این اشتباه آشپزی را جبران کنید.
1. استفاده از سیبزمینی
یک سیبزمینی را پوست بگیرید و به دو نیم تقسیم کنید و در غذای در حال جوش بیندازید. سیبزمینی نمک را جذب میکند، پس از پخت آن را از غذا بیرون بیاورید. اگر تمایلی به طعم سیبزمینی در غذا ندارید، میتوانید از تکهای نان خشک استفاده کنید.
2. استفاده از قند
یک حبه قند را در قاشقی بگذارید. قاشق را آرام در قابلمه غذای مایع طوری بگذارید که قند در غذا حل نشود. پس از چند لحظه قاشق و قند را بردارید.
3. استفاده از میوه
برای بعضی غذاها مانند خوراک گوشت و سبزیها میتوانید از میوهها برای کاهش طعم شوری غذا کمک بگیرید. بهطور مثال، چند تکه سیب یا آناناس انتخاب خوبی خواهد بود.
4. استفاده از خامه
اگر سبزیهای بخارپز شما شور شدهاند، میتوانید آنها را در مقداری مخلوط آب جوش و خامه بریزید تا کمی از نمکشان کم شود. البته میتوانید آنها را با خامه هم سرو کنید، گرچه کمی کالری غذا را بیشتر میکنند.
