چرا شب ها باید کربوهیدرات بخورید؟

به همین دلیل است که بیشتر برنامه های غذایی می گویند بعد از تاریک شدن هوا، غذا خوردن و کالری دریافتی خود را محدود کنید.

بنابراین برای کسانی که سال ها چنین رویه ای را پیش گرفتند واقعیتی را داریم که ممکن است حسابی متعجبتان کنند: اینکه بیشتر کالری دریافتی روزانه خود را از جمله کربوهیدرات بین شام و میان وعده آخر شب بخورید، قابل قبول تر است و این هم چهار دلیل برای اینکه چرا چنین چیزی می گوییم:

1- غریزه طبیعی

انسان های اولیه روز خود را صرف دنبال کردن، شکار و جمع آوری غذا می کردند و شب ها معمولا مشغول استراحت و خوردن آنچه جمع کرده بودند می شدند. به جای اینکه علیه غریزه طبیعی گام بردارید، چرا روز خود را صرف شکار نمی کنید – در شکل کار و تمرین – و برای تجدید قوای بیشتر، کالری روز را هنگام شب و برای آماده شدن برای نبرد روز بعد نمی خورید؟

آیا خوردن این مقدار کربوهیدرات در شب، چاقتان نمی کند؟ بر اساس تحقیقات سال 2011 خیر. در این تحقیق محققان روی دو گروه آزمایش انجام دادند، یکی از آن ها بیشتر کالری را هنگام صبح و گروه دیگر شب می خوردند. جالب اینجا بود که گروه دوم مقدار کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.

چگونه چنین چیزی ممکن است؟ بیایید سری به ریاضیات بزنیم

2- اعداد

خوردن بخش بیشتر کالری ها از جمله کربوهیدرات، به نظر بر خلاف بیشتر برنامه ها است اما آیا چنین چیزی واقعیت دارد؟

حتی اگر به جای سه وعده  در یک روز، پنج تا شش وعده کوچک و میان وعده بخورید، در بیشتر مواقع وعده شام بزرگ تر از نهار و صبحانه می شود. اگر یک میان وعده آخر شب هم به این معادله اضافه کنید – که بیشتر ما باید این کار را بکنیم – آنوقت خواهید دید که دریافت نیمی از کالری پس از ساعت 6 ساده تر می شود. دریافت نکردن کالری کافی از شام تا صبحانه، می تواند باعث از دست دادن بافت عضلانی تان شود.

با ذخیره کردن نشاسته های طبیعی برای شام و خوردن غذاهای سبکی مانند میوه و سبزیجات سرشار از فیبر، در طول روز می توانید هورمون های چربی سوز را در طول روز  به حداکثر برسانید. با این تغییر می توانید مدت زمانی را که چربی می سوزانید، افزایش دهید.

بعلاوه وقتی بعد از تمرین ذخایر گلیکوژن خالی می شوند، با خوردن شام و میان وعده ای حاوی کربوهیدرات می توانید به جای ذخیره چربی این ذخایر را دوباره پر کنید. درباره اش فکر کنید: اگر در طول روز، با ماشین خود رانندگی کنید و باکش خالی شود باید برای روز بعد دوباره بنزین بزنید. تنها اشتباهی که ممکن است انجام دهید این است که بیش از حد کربوهیدرات بگیرید و باک از سوخت لبریز شود.

بنابراین به هر 24 ساعت به عنوان دو دوره تغذیه متفاوت فکر کنید. در طول روز غذای سبک بخورید، طوری که در حالت طبیعی چربی سوزی باقی بمانید. در طول ساعات شب، موادی به بدن برسانید که برای حفظ و ساخت عضله به آن نیاز دارد تا بتواند برای روز بعدی دوباره تجدید قوا کند.

3- روانشناسی

یکی دیگر از غرایز انسان این است که پرخوری می کند تا برای زمان قحطی، انرژی ذخیره کند. این کار در دوره انسان های غار نشین، عقلانی بود اما در این روزها که غذا از هر زمانی در دسترس تر است خیر.

باید ساختار برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که این غریزه بدون اینکه منجر به پرخوری شوید، باعث رضایتتان شود. مغز انسان بر اساس الگوی قربانی / پاداش کار می کند. بسیاری از افراد می توانند کالری خود را محدود کنند، سبک غذا بخورند و در طول روز انتخاب های غذایی بهتری داشته باشند به شرط اینکه شب ها با یک وعده راضی کننده به خود پاداش دهند.

برعکس این ماجرا ممکن نیست. نمی توانید در طول روز با خوردن غذا به خودتان پاداش دهید و کالری ای که باید برای شب خورده شود، قربانی کنید. چند شب پشتِ سرِ هم می توانید فقط سالاد بخورید؟

همین که به روند غذا خوردن در شب عادت کنید، سبک غذا خوردن در طول روز برایتان ساده می شود. وقتی وعده صبحانه یا نهار را با حجم بالا استفاده می کنید، احساس خستگی دارید و قدرت تمرکز و فکرتان را از دست می دهید.

شب، زمان استراحت است پس وعده بزرگ را برای همان موقع نگه دارید. کربوهیدرات باعث تحریک آزاد شدن سروتونین می شود که باعث می شود خواب آلود شویم. بسیاری از ورزشکاران که سخت تمرین می کنند و سعی دارند مصرف کربوهیدرات را در شب قطع کنند، از بی خوابی رنج می برند.

4- عملی بودن

تا زمانی که روی کالری کلی و انتخاب غذایی حساب کنید، تکرّر وعده و توزیع غذا از لحاظ چربی سوزی کمتر به حساب می آیند، بنابراین بیشتر غذا خوردن هنگام شب عضلانی تر است. اصل این است که برنامه غذایی را متناسب با زندگی خود کنید نه اینکه همه چیز را تغییر دهید.

بسیار از ما ورزشکار حرفه ای و تمام وقت نیستیم. ما گاهی ورزش می کنیم و شغلی تمام وقت داریم. بهینه سازی الگوی توزیع غذا یک فاکتور کلیدی در ایجاد یک برنامه تغذیه عملی و داشتن یک برنامه سبک زندگی بلند مدت در مقابل یک برنامه کوتاه مدت و ناپایدار است.

به برنامه طول روز خود مانند یک انسان غارنشین فکر کنید. در طول روز روی خوردن وعده های سبک و میان وعده هایی از پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه های کامل و وعده های کوچک آجیل ها تاکید کنید. نشاسته ها را برای شام نگه دارید.

سپس وقتی شب شد، وعده ای بزرگتر که حاوی پروتئین، سبزیجات و غذاهای نشاسته ای طبیعی است میل کنید.