ویتامین هایی که هر خانمی به آنها نیاز دارد
ویتامینها برای سلامت کلی بدن شما ضروری هستند ضمن اینکه دریافت آنها درحد میزان توصیهشده از طریق رژیم غذایی سالم و متعادل، کار سختی نیست.با اینحال، برخی از زنان ممکن است علاوه بر رژیم غذایی، نیاز داشته باشند که مکملهای برخی ویتامینها را نیز دریافت کنند.مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای ایالاتمتحده اعلام کرده که ویتامینها برای عملکرد طبیعی سلول ضروری هستند ضمن اینکه بدن بسیاری از مواد مغذی را تولید نمیکند و ما باید بسیاری از آنها را از راه مواد غذایی به دست بیاوریم.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای ایالاتمتحده ۱۵ ویتامین ضروری را برای زنان و برای عملکرد مناسب بدن معرفی کرده است:
ویتامین A
ویتامین B1 (تیامین)
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ویتامین B3 (نیاسین)
ویتامین B6
ویتامین B12
ویتامین C
ویتامین D
ویتامین E
ویتامین K
بیوتین اسید
پانتوتنیک
فولات
کولین
بسیاری از این ویتامینها توابع مشابه دارند بهعنوانمثال هر دو ویتامینهای A و C منجر به ترویج سلامت دندانها، میشوند و یا اینکه ویتامینهای گروه B منجر به افزایش متابولیسم بدن با تولید سلولهای قرمز خون خواهند شد.بااینحال برخی عملکردهای بدن نیاز به ویتامینهای خاص دارند. بهعنوانمثال ویتامین D برای کمک به جذب و حفظ سطوح مناسبی از کلسیم ضروری است.
دریافت ویتامین D کافی از طریق مواد غذایی کمی سخت است و به همین دلیل روزانه قرارگیری در معرض نور خورشید برای ۲۰ دقیقه توصیهشده است و آنهم برای سنتز ویتامین D از طریق پوست.علاوه براین، بدن برای انعقاد موثرخون نیاز به ویتامین K دارد.خوشبختانه کمبود ویتامین K نادر است و دلیلش هم این است که باکتریهای روده ۷۵ درصد از ویتامین K را تولید میکنند و مابقی آن را میتوان از طریق خوردن غذاهای سالم به دست آورد.
در زیر پیشنهادهای غذایی برای به دست آوردن هر کدام از ویتامینهای ضروری آورده شده است:
ویتامین A: طالبی، زردآلو، زرده تخممرغ
ویتامین B1 (تیامین): گوشت بدون چربی، آجیل و دانهها، غلات سبوسدار
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): شیر و سایر محصولات لبنی، سبزیها برگ سبز
ویتامین B3 (نیاسین): حبوبات، ماهی، مرغ
ویتامین B6: آووکادو، موز، آجیل
ویتامین B12: تخممرغ، شیر
ویتامین C: مرکبات، توتفرنگی، کلم بروکسل
ویتامین D: ماهیهای چرب مانند ماهی آزاد، شیر غنیشده و فراوردههای لبنی
ویتامین E: انبه، مارچوبه، روغنهای گیاهی
ویتامین K: گلکلم، کلم پیچ، گوشت گاو
بیوتین: آجیل، شکلات
اسید پانتوتنیک: کلم بروکلی، سیبزمینی شیرین و سفید، قارچ
فولات: چغندر، عدس، کره بادامزمینی
کولین: تخممرغ، گوشت، ماهی
آیا نیازی به دریافت مکملها هست؟
اکثر زنان نیازی به دریافت مکملها ندارند مگر با تجویز پزشک. بااینحال چند حالت استثنا در این زمینه وجود دارد:
زنان حامله
زنان باردار و شیرده باید ویتامینهای B6 و B12 بعلاوه اسیدفولیک را بهصورت مکمل نیز دریافت کنند و آنهم برای جلوگیری از آسیب به جنین در حال رشد.اسیدفولیک به کاهش خطر ابتلا به تعدادی از نقایص حین تولد مانند اسپینابیفیدا و وزن کم هنگام تولد کمک میکند.اگر شما در حال تلاش برای باردارشدن هستید، دریافت اسیدفولیک اضافه از طریق مکملها را باید در نظر داشته باشید.
زنان با محدودیتهای رژیم غذایی
زنانی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، ممکن است به دریافت مکملهای ویتامین B12 نیاز داشته باشند.علاوه بر این اگر به دنبال رژیم غذایی گیاهخواری، محصولات لبنی، تخممرغ و ماهی نیز مصرف نشود، فرد در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین A نیز قرار میگیرد.مصرف مقادیر زیادی از میوهها و سبزیها تیرهرنگ میتواند به جلوگیری از این کمبود کمک کند.چنین افرادی باید مطمئن شوند که بهاندازه کافی روی از طریق رژیم غذایی به دست میآورند. در غیر این صورت مکمل روی باید مصرف شود.
زنان سالخورده
زنان مسن که از نور خورشید اجتناب میکنند، نیاز دارند که مکملهای ویتامین D را دریافت کنند.در نظر داشته باشید که مصرف مقادیر زیاد این مکمل خطرناک است و نباید بیش از مقادیر توصیهشده مگر با تجویز پزشک، آن را مصرف کرد.زنان مسن همچنین ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامینهای گروه B باشند که نقش مهمی در هضم و سوختوساز بدن دارد.
