وقتی انگیزه کافی ندارید چه کار باید انجام دهید؟
تریتا نیوز :خواه برای تمیز کردن خانه تان انگیزه نداشته باشید و خواه برای کاهش وزن ؛ کمبود انگیزه می تواند بزرگترین مانع برای رسیدن به اهداف شما باشد.
به گزارش تریتا نیوز / هنگامی که انگیزه ای برای تکمیل یک کار (یا حتی شروع یک کار) ندارید، دلایل احتمالی را در نظر بگیرید که چرا چنین مشکلی دارید. سپس، برنامه ای برای کمک به ایجاد انگیزه در خود ایجاد کنید.
به خاطر داشته باشید که هر استراتژی برای همه یا در هر موقعیتی مفید نیست. چند آزمایش رفتاری انجام دهید تا ببینید کدام استراتژی به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید.
طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید
ممکن است بتوانید با تغییر رفتارتان خودتان را فریب دهید تا احساس انگیزه کنید. طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید، و اعمال شما ممکن است احساسات شما را تغییر دهد. برای مثال، به جای اینکه تمام روز با لباس خواب روی مبل بنشینید و منتظر انگیزه باشید، لباس بپوشید و حرکت کنید. ممکن است متوجه شوید که اقدام کردن، انگیزه شما را افزایش میدهد، که ادامه دادن را آسانتر میکند.
بنابراین از خودتان بپرسید: “اگر احساس می کردم همین حالا انگیزه دارم چه کار می کردم؟” در نظر بگیرید که چه چیزی می پوشیدید، چگونه فکر می کردید، و چه اقداماتی را انجام می دادید. سپس، این کارها را انجام دهید و ببینید سطح انگیزه شما افزایش می یابد یا خیر.
استدلال مخالف
هنگامی که با انگیزه کافی داشتن مشکل دارید، احتمالاً فهرست بلندبالایی از دلایلی که چرا نباید هیچ اقدامی انجام دهید، به دست خواهید آورد. ممکن است فکر کنید “خیلی سخت است” یا “به هر حال من هرگز از عهده آن بر نمی آیم.” این نوع افکار شما را عقب و مستاصل نگه می دارند.
سعی کنید برعکس استدلال کنید. وقتی فکر میکنید شکست میخورید، تمام دلایلی که ممکن است موفق شوید را استدلال کنید. یا زمانی که فکر میکنید نمیتوانید کاری را به پایان برسانید، تمام شواهدی را فهرست کنید که نشان میدهد میتوانید کار را کامل کنید.
استدلال مخالف می تواند به شما کمک کند هر دو انتهای طیف را ببینید. همچنین می تواند به شما یادآوری کند که یک نتیجه بیش از حد بدبینانه کاملاً دقیق نیست.
این احتمال وجود دارد که اوضاع بهتر از آنچه شما انتظار دارید پیش برود. و ممکن است متوجه شوید که ایجاد یک دیدگاه متعادل تر به شما کمک می کند انگیزه بیشتری برای تلاش داشته باشید.
شفقت به خود را تمرین کنید
ممکن است فکر کنید سخت گیری به خودتان کلید ایجاد انگیزه است. اما انتقاد شدید از خود کارساز نیست. تحقیقات نشان می دهد که شفقت به خود در واقع انگیزه بیشتری دارد، به خصوص زمانی که با مشکلات دست و پنجه نرم می کنید. مطالعهای که در سال ۲۰۱۱ توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا انجام شد، نشان داد که شفقت به خود، انگیزه بهبودی پس از شکست را افزایش میدهد. علاوه بر این، افراد انگیزه بیشتری برای تغییر نقاط ضعف خود هنگام تمرین پذیرش خود (یک جزء کلیدی شفقت به خود) گزارش کردند.
شفقت به خود ممکن است سلامت روان را نیز بهبود بخشد (که می تواند انگیزه را افزایش دهد). پژوهش ۲۰۱۲ منتشر شده در Clinical Psychology Review نشان داد که شفقت به خود پریشانی روانی را کاهش می دهد، علائم اضطراب و افسردگی و اثرات مضر استرس را کاهش می دهد.
بنابراین به جای اینکه به خاطر اشتباهات به خودتان سخت بگیرید یا به خودتان بد و بیراه بگویید، یک گفتگوی درونی مهربانتر با خودتان ایجاد کنید. این بدان معنا نیست که باید جملات تاکیدی اغراق آمیز مثبت مانند “من بهترین فرد دنیا هستم” را تکرار کنید و دروغ بگویید بلکه با خودتان مهربان باشید.
با خودتان مثل یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید. از خودتان بپرسید، ” اگر دوستم چنین مشکلی داشته باشد به او چه می گویم؟” به احتمال زیاد با شخص دیگری بسیار مهربان تر از خودتان خواهید بود. پس شروع کنید که با خودتان مانند یک دوست خوب رفتار کنید.
علاوه بر این، خود را به شیوه ای مفید آموزش دهید. استفاده از خودگویی را تمرین کنید که شما را تشویق میکند و به شما کمک میکند تا از شکستها نجات پیدا کنید.
از قانون ۱۰ دقیقه استفاده کنید
وقتی از انجام کاری می ترسید – مانند راه رفتن روی تردمیل به مدت ۵۰ دقیقه – برای انجام آن هم انگیزه ندارید. با این حال، می توانید با اثبات اینکه این کار آنقدرها هم که فکر می کنید بد نیست یا قدرت تحملتان بهتر از آنچه تصور می کنید است، می توانید احساس ترس خود را کاهش دهید.
قانون ۱۰ دقیقه می تواند به شما در شروع کار کمک کند. به خود اجازه دهید بعد از ۱۰ دقیقه از یک کار دست بکشید. وقتی به ۱۰ دقیقه رسیدید، از خودتان بپرسید که آیا می خواهید ادامه دهید یا کار را رها می کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که انگیزه کافی برای ادامه دادن دارید و به انجام کار ادامه می دهید.
بنابراین، چه برای شروع کار بر روی یک مقاله و کار کسل کننده انگیزه ندارید، یا به نظر نمی رسد توان داشته باشید از روی کاناپه بلند شوید، از قانون ۱۰ دقیقه برای ایجاد انگیزه برای اقدام استفاده کنید. شروع یک کار معمولا سخت ترین قسمت است. با این حال، هنگامی که شروع به کار کردید، ادامه دادن بسیار آسان تر است.
برای قدم زدن به طبیعت بروید
هوای تازه، تغییر مناظر و کمی ورزش می تواند برای انگیزه شما معجزه کند. پیادهروی در طبیعت – برخلاف خیابانهای شلوغ شهری – میتواند مفید باشد .یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد که ۲ کیلومتر پیاده روی در پارک، خستگی مغز را کاهش می دهد. حضور در طبیعت یک اثر آرام بخش دارد که مغز را جوان می کند – که می تواند به شما برای مقابله با یک کار سخت انگیزه بدهد.
بنابراین به جای پیاده روی در یک خیابان شلوغ، به جای آن به پارک یا باغ گیاه شناسی بروید. احاطه شدن توسط طبیعت می تواند فرار ذهنی شما را فراهم کند تا با انگیزه بیشتری نسبت به قبل به پروژه خود بازگردید.
یک کار ترسناک را با چیزی که از آن لذت می برید جفت کنید
احساسات شما نقش مهمی در سطح انگیزه شما دارند. اگر غمگین، بی حوصله، تنها یا مضطرب هستید، میل شما برای مقابله با یک چالش سخت یا تکمیل یک کار خسته کننده دچار مشکل می شود.
با اضافه کردن کمی سرگرمی و نشاط به کاری که انگیزه انجام آن را ندارید، روحیه خود را تقویت کنید. شما احساس خوشحالی بیشتری خواهید کرد و حتی ممکن است مشتاقانه منتظر انجام این کار باشید که مرتباً با یک چیز سرگرم کننده همراه باشد.
در اینجا چند نمونه آورده شده است:
هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید.
با یک دوست تماس بگیرید و در حالی که در حال تمیز کردن خانه هستید صحبت کنید.
هنگامی که با رایانه خود کار می کنید، یک شمع معطر روشن کنید.
هنگامی که برای تجارت سفر می کنید یک وسیله نقلیه لوکس اجاره کنید.
یک دوست را دعوت کنید تا با شما کار کند.
برنامه مورد علاقه تان را در حالی که لباس های شسته شده را تا می کنید، تماشا کنید.
فقط مطمئن شوید که سرگرمی شما عملکرد شما را مختل نمی کند. برای مثال، تماشای تلویزیون در حین نوشتن مقاله ممکن است حواس شما را پرت کند و سرعت شما را بیشتر کند کند. یا صحبت کردن با یک دوست در حین تمیز کردن خانه ممکن است آنقدر حواستان را پرت کند که نتوانید به کاری که انجام میدهید توجه کنید.
فهرست کارهای خود را مدیریت کنید
وقتی فهرست کارهایتان بسیار زیاد است، داشتن انگیزه سخت است. اگر احساس می کنید هیچ امیدی به انجام همه کارها وجود ندارد، ممکن است سعی نکنید کاری انجام دهید.
به خاطر داشته باشید که اکثر مردم مدت زمانی را که کاری برایشان طول می کشد دست کم می گیرند. و وقتی این کار را به موقع انجام ندهند، ممکن است خود را تنبل یا ناکارآمد بدانند. این می تواند با از دست دادن انگیزه آنها نتیجه معکوس داشته باشد – که انجام کارهای بیشتر را سخت تر می کند.
به لیست کارهای خود نگاهی بیندازید و تعیین کنید که آیا این لیست خیلی طولانی است یا خیر. اگر چنین است، از کارهایی که ضروری نیستند خلاص شوید.
ببینید آیا می توان کارهای دیگر را به روز دیگری منتقل کرد یا خیر. مهمترین چیزها را در لیست اولویت بندی کنید و آنها را به بالای صفحه ببرید.
ممکن است یک تغییر جزئی در لیست کارهای خود پیدا کنید – یا نحوه مشاهده لیست کارهای خود – به شما کمک می کند تا وظایف خود را قابل کنترل تر ببینید. در نتیجه، ممکن است انگیزه بیشتری برای شروع به کار داشته باشید.
خودمراقبتی را تمرین کنید
تا زمانی که به خودتان اهمیت ندهید، با انگیزه درگیر خواهید بود. کم خوابی، رژیم غذایی نامناسب و کمبود اوقات فراغت تنها مواردی هستند که می توانند گذراندن روز را دشوارتر از همیشه کنند.
یک برنامه خودمراقبتی سالم ایجاد کنید که به شما امکان می دهد از ذهن و بدن خود مراقبت کنید:
به طور منظم تمرین کن.
به اندازه کافی بخواب.
آب بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.
برای اوقات فراغت و تفریح وقت بگذارید.
از مهارت های مقابله ای سالم برای مقابله با استرس استفاده کنید.
از عادات ناسالم مانند پرخوری و نوشیدن بیش از حد الکل خودداری کنید.
یک پاداش کوچک برای خود بگذارید که بتوانید بابت کار سخت خود به دست آورید. ممکن است متوجه شوید که تمرکز بر پاداش به شما کمک می کند تا برای رسیدن به اهداف خود انگیزه داشته باشید.
برای مثال، اگر یک مقاله طولانی برای نوشتن و ارائه در کلاس دارید، ممکن است به چند روش مختلف با آن مقابله کنید:
۵۰۰ کلمه بنویسید و سپس ۱۰ دقیقه استراحت کنید.
بعد از ۳۰ دقیقه کار یک تکه شکلات بخورید.
روزی یک صفحه بنویسید و سپس به خود یادآوری کنید که وقتی کارتان تمام شد، وقت آزاد خواهید داشت تا هر کاری که می خواهید انجام دهید.
۲۰ دقیقه کار کنید و سپس ۵ دقیقه را صرف بررسی شبکه های اجتماعی کنید.
وقتی مقاله را کامل کردید، به خود اجازه دهید با دوستان بیرون بروید.
در نظر بگیرید که آیا احتمالاً با پاداش های کوچکتر و مکرر انگیزه بیشتری خواهید داشت یا پاداش بزرگتر برای یک کار کامل. ممکن است بخواهید چند استراتژی مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که روشی را پیدا کنید که بهترین کار را برای شما دارد.
با این حال، مطمئن شوید که پاداشهایتان به تلاشهای شما آسیب نمیزند. پاداش کار سخت خود در ورزشگاه با یک خوراکی شیرین ممکن است معکوس باشد و عادات بد معکوس انگیزه شما را در دراز مدت کاهش می دهد.
به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر انگیزه شما برای دو هفته یا بیشتر کم ماند، از متخصص کمک بگیرید. همچنین اگر بی انگیزگی شما بر عملکرد روزانه شما تأثیر می گذارد، ممکن است بخواهید به دنبال کمک باشید. برای مثال، اگر قادر به رفتن به محل کار نیستید، عملکرد شما در محل کار آسیب می بیند، یا اگر نمی توانید انگیزه ای برای ترک خانه پیدا کنید، این می تواند نشانه ای از چیز جدی تری باشد.
یک قرار ملاقات با پزشک خود تعیین کنید. پزشک شما ممکن است بخواهد شرایط سلامت جسمانی را که ممکن است بر انرژی یا خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، چک کند.
همچنین ممکن است پزشک شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد تا تعیین کند که آیا عدم انگیزه شما ممکن است به یک بیماری روانی مانند افسردگی مرتبط باشد یا خیر. اگر چنین است، درمان ممکن است شامل روان درمانی، دارو یا ترکیبی از هر دو باشد. همچنین ممکن است بخواهید یک برنامه درمانی آنلاین برای رسیدگی به مشکلات اساسی و رفع کمبود انگیزه خود در نظر بگیرید.
علل بی انگیزگی
گاهی اوقات، هیچ انگیزه ای نمی تواند مشکل ساز باشد. در مواقع دیگر، این فقط نشانه یک مشکل بزرگتر است.
به عنوان مثال، اگر شما یک کمال گرا هستید، بی انگیزگی شما ممکن است ناشی از این ترس باشد که نتوانید یک کار را بدون نقص انجام دهید. تا زمانی که به این نیاز برای کامل بودن توجه نکنید، انگیزه شما افزایش نخواهد یافت.
در مواقع دیگر، بی انگیزگی شما ممکن است باعث به تعویق انداختن کار شود. و هر چه بیشتر تعلل کنید، انگیزه کمتری خواهید داشت. در این مورد، بهبود انگیزه شما برای انجام کار می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و عملکرد بهتری داشته باشید.
بنابراین مهم است که چند دقیقه وقت بگذارید و در نظر بگیرید که چرا ممکن است در ایجاد انگیزه برای خود مشکل داشته باشید. در اینجا چند دلیل رایج برای کمبود انگیزه آورده شده است:
• اجتناب از ناراحتی. چه نمی خواهید هنگام انجام یک کار پیش پا افتاده احساس بی حوصلگی کنید، یا می خواهید با طفره رفتن از یک چالش سخت از احساس ناامیدی جلوگیری کنید، گاهی اوقات کمبود انگیزه از تمایل به اجتناب از احساسات ناراحت کننده ناشی می شود.
• شک به خود وقتی فکر میکنید نمیتوانید کاری را انجام دهید – یا متقاعد شدهاید که نمیتوانید ناراحتی مرتبط با یک کار خاص را تحمل کنید – احتمالاً برای شروع با مشکل مواجه خواهید شد.
• بیش از حد طولانی شدن هنگامی که در زندگی شما اتفاقات زیادی می افتد، احتمالاً احساس ناراحتی می کنید. و این احساس می تواند انگیزه شما را از بین ببرد.
• عدم تعهد به هدف. موافقت با یک کار صرفاً به این دلیل که احساس وظیفه میکنید، یا اعلام تصمیم به دلیل فشار همسالان، ممکن است به این معنی باشد که قلب شما واقعاً در آن کار نیست. و احتمالاً زمانی که به هدف خود متعهد نیستید، اقدامی انجام نخواهید داد.
• در مسائل مربوط به سلامت روان فقدان انگیزه یکی از علائم رایج افسردگی است. همچنین می تواند با سایر بیماری های روانی مانند اضطراب مرتبط باشد. بنابراین مهم است که در نظر بگیرید که آیا سلامت روان شما ممکن است بر سطح انگیزه شما تأثیر بگذارد یا خیر.
اینها تنها چند دلیل متداول است که چرا افراد گاهی اوقات انگیزه ندارند. ممکن است متوجه شوید که بی انگیزگی شما ناشی از مسائل دیگری است، مانند ترس از آنچه مردم فکر می کنند یا تمایل به جلب رضایت همه. بنابراین افکار و احساسات زیربنایی که بر انگیزه شما تأثیر می گذارد را با دقت در نظر بگیرید.