ورزش قدرتی که هرجایی می توانید انجام دهید

ورزش قدرتی Sumo Slide

( A ) بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از شانه ها باز کنید.

مقداری انگشتان پا را به طرف خارج بدن بچرخانید.

دست های خود را روی ران ها بیاورید، وزن خود را به سمت پاشنه ها ببرید.

زانو ها را خم کنید و دنبالچه ی خود را به طرف پایین بیاورید.

( B ) وزن خود را به طرف توپ های پا بیاورید.

عضلات هسته ای ( شکم، پهلو، پایین کمر ) را منقبض کنید، و خود را بالا بکشید و بایستید.

در حال انجام این حرکت، دستهای خود را به بالای سر بیاورید.

پاشنه پای چپ را به پاشنه ی پای راست بچسبانید. ۱۵ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

Narrow Athletic V

( A ) بایستید و پاشنه های پا را بهم بچسبانید.

کف دستها را صاف کنید و بهم بچسبانید، و انگشتان پا به طرف خارج بدن باشند.

( B ) زانوهای خود را خم کنید، بدن را حدود ۱۵ سانتی متر پایین بیاورید و سپس نگه دارید.

کمر خود را صاف نگه دارید انگار در مقابل یک دیوار خیالی هستید.

( C ) دو و نیم سانت پاشنه های خود را بالا بیاورید، سپس به حالت ایستاده برگردید. ۳۰ مرتبه تکرار کنید.

Horse Pose

( A ) در حالی که پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کردید، انگشتان پا را به طرف خارج متمایل کردید بایستید.

سپس دستها را به طرف خود و به سمت خارج بدن باز کنید.

( B ) در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید زانوها را خم کنید تا بدن حدود دو و نیم سانت پایین تر برود، درست مانند اینکه در مقابل یک دیوار خیالی ایستاده اید.

زانوها باید به طرف جلو و درست بالای انگشتان وسط پا باشد، یعنی وقتی به زمین نگاه می کنید تنها انگشت بزرگ پا معلوم باشد.

( C ) با بالا کشیدن بدن به حالت اول بازگردید. این حرکت را ۳۰ مرتبه تکرار کنید.

Starfish

( A ) این حرکت را مانند حرکت قبل شروع کنید، یعنی پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.

انگشتان پا به طرف خارج پا متمایل باشند، دستها را به دو طرف خود باز کنید .

زانوها را خم کنید تا بدن دو و نیم سانت پایین تر بیاید.

اما این بار در کنار یک سطح محکم که ارتفاعش تا کمر باشد بایستید.

( B ) همین که در حالت خم کردن زانوها قرار گرفتید دست چپ خود را روی سطحی که کنارش ایستاده اید بگذارید.

( C ) پای چپ را روی زمین فشار دهید و بدن را بالا بکشید.

دست راست خود را به طرف بالای سر خود بیاورید و پای راست را به سمت راست خود بالا بیاورید.

( D ) سمت راست بدن را دراز کنید، و دست و پای چپ را بکشید. به صورتی که از طرف چپ به سمت زمین متمایل باشید.

( E ) به حالت ابتدایی بازگردید و برای هر سمت ۳۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

Standing Plank

( A ) پاها را به عرض شانه ها باز کنید، دستها را روی سطح محکمی که در مقابلش ایستادید قرار دهید.
( B ) یک قدم کوچک به عقب بردارید، بدن خود را تا توپ های پا بالا بیاورید.

طوری که پاشنه ها بین زمین و هوا باشند و بدن مقداری متمایل به جلو باشد.
( C ) دستها را روی سطح مقابلتان فشار دهید و نگه دارید و به مدت یک دقیقه در این حالت نفس بکشید.