میگرن را با غذا درمان کنید
بیماری میگرن که 15 تا 20 درصد از مردان و 25 تا 30 درصد از زنان از آن رنج می برند، با سردرد شديد و عميق، نبض دار و اغلب دردهای تکرار شونده و حساسيت به نور تظاهر می کند. درد شديد معمولا از صبح زود شروع مي شود و ممكن است يك سمت سر را درگير كند و همراه با استفراغ يا تهوع باشد.
- 10 درصد از مبتلايان به ميگرن، دچار اختلالات چشمي، گيجی، ضعف بعد از حملات ميگرن نيز مي شوند.
علل واقعي سردرد ميگرن ناشناخته است و به نظر مي رسد از فردي به فرد ديگر متفاوت است. این سردرد از غشاء مغز (مننژ) و از پوست سر منشا مي گيريد و در اثر کشيده شدن يا تحت فشار قرار گرفتن عروق خوني و عضلات سر ايجاد می شود. در واقع ميگرن در اثر نوسانات هورموني كه باعث انقباض و سپس انبساط عروق خوني سر و گردن مي شوند، ايجاد مي شود. وقتي عروق خوني منبسط ميشوند، سردرد شروع مي شود.
ظاهرا هورمون ها بيش از حد عمل مي كنند و به جاي آنكه از حالت انقباض به حالت عادي برگردند، عروق خوني از حالت عادي منبسط تر مي شوند و ايجاد درد مي كنند.بطور همزمان، تورم مغز، آزادسازي مواد شيميايي مشخص و شايد كشش عضلات ايجاد مي شود. اين عوامل به درد مي افزايند.
عوامل موثر بر بروز ميگرن
- اضافه وزن و چاقی
طی سال های اخیر شیوع حملات میگرن در میان افراد چاق و دارای اضافه وزن افزایش یافته است. علاوه بر افزایش دفعات حملات، تشدید این حملات در افراد چاق دیده شده است و از این رو نقش کاهش وزن در درمان و کنترل حملات میگرن مورد مطالعه است. در حقیقت چاقی عامل مهمی در تبدیل حملات سردرد به سردرد مکرر روزانه و میگرن طولانی مدت است. مطالعات نشان داده اند کاهش وزن بدن در افراد چاق و دارای اضافه وزن باعث کاهش و حتی گاها بهبود حملات میگرن می شود و برای رسیدن به این فواید کاهش وزن، دستیابی به وزن ایده آل ضروری نمی باشد بلکه آنچه اهمیت دارد کاهش وزن است.
- مقدار پايين سرتونين (پروتئین)
مقدار سرتونين در افراد مبتلا به افسردگی پايين است. در واقع پایین بودن سطح سروتونین و در نتیجه افسردگی باعث بروز اختلالات در خواب، سردرد ميگرنی، درد عضلات و مفاصل و خستگی مزمن می شود. چرا که سرتونين مهمترين شروع کننده خواب است و این بی خوابی، می تواند باعث بروز حملات شود.
تريپتوفان رژيم غذايی که در واقع یک اسید آمینه است، در بدن به سرتونين تبديل ميشود. از آنجايکه پروتئين منبع اصلی تريپتوفان است، افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی، از طریق افزایش مصرف گوشت ومرغ و ماهی، حبوبات، سویا، شیر و لبنیات می تواند در درمان و پیشگیری از میگرن کمک کننده باشد.
ریبوفلاوین اسید امینه دیگری است که با کاهش دفعات حمله سردرد در کنترل و درمان میگرن های مزمن کمک کننده است.
- سطح پایین قند خون-هيپوگليسمي (کربوهیدرات)
گرسنگی حتی براي 3 تا 4 ساعت باعث كاهش قندخون و همچنين بروز ميگرن مي شود. در واقع رژيم غذايی پر کربوهيدرات دسترسی مغز به تريپتوفان را افزايش می دهد و سنتز سرتونين در مغز را بهبود می بخشد. به همين دليل، احتمالا افت قندخون (هيپوگليسمی) می تواند علت بروز سردرد ميگرن باشد.
مصرف قندهاي تخليص شده به سرعت باعث افزايش قندخون و و نیز كاهش سريع قندخون ميشود. وقتي قندهاي تخليص شده مصرف مي شود، مقدار زيادي انسولين توسط پانكراس توليد مي شود. به دلايلي، افراد مبتلا به ميگرن، مقدار بيشتري انسولين ترشح مي كنند. انسولين آزاد سازي آدرنالين را تحريك مي كند و اين باعث شروع مرحله 1 ميگرن (انقباض عروق) مي شود.
توصيه هايي براي افراد مبتلا به ميگرن:
- از مصرف قندهاي تخليص شده خودداري كنيد. حتي مقادير كم! ميوه ها تازه مصرف کنید و يك رژيم متعادل از غذاهاي طبيعي حاوي ميوه مصرف كنيد.
- هر سه ساعت غذا بخوريد. 6 وعده كوچك در روز به جاي 3 وعده مصرف كنيد. ميان وعده هايي از غذاهاي سالم در بين روز مصرف كنيد.
- از مصرف الكل اجتناب كنيد.
- از مصرف داروهايي كه باعث تحريك پانكراس ميشود، اجتناب كنيد. در واقع بسياري از داروها كه براي مصارف ديگري غیر از درمان دیابت استفاده ميشوند، ميتوانند باعث تحريك پانكراس شوند مانند آسپرين.
نقش مواد مغذي
- منيزيم (Mg)
منيزيم ، كلسيم و پتاسیم براي سلامت عروق خوني ضروري هستند. منيزيم به تنظيم قطر عروق خوني و دسترسي به سرتونين كمك مي كند. كمبود منيزيم ممكن است يكي از علل حملات ميگرني باشد و برخي مطالعات نشان مي دهد كسانيكه به حملات ميگرني مبتلا مي شوند، دچار كمبود منيزيم هستند.
تقريبا 50 درصد از مبتلايان به ميگرن دچار كمبود منيزيم هستند. تعدادي از مطالعات نشان داده اند كه منيزيم در تسكين يا پيشگيري از حملات ميگرن موثر است.
پس بدون شک رژيم غذايي غني از منيزيم بسیار مناسب خواهد بود. مغزهاي روغني بويژه بادام و گردو، حبوبات بويژه لوبياي سويا، سبزيهاي برگ سبز، غلات و دانه هاي كامل و غذاهاي دريايي از منابع خوب منيزيم هستند. شير، موز و گوشت هم داراي منيزيم هستند.
البته، برخي از غذاهایي که حاوي منيزيم نیز هستند مي توانند عامل مولد سردرد باشند. اگر شما معتقديد كه مصرف آجيل، لوبيا و نان تازه باعث ايجاد سردرد در شما ميشود، تامين منيزيم مورد نياز از طريق رژيم غذايي مشكل است و بايد از مكمل استفاده شود.
مصرف مقدار كافي كلسيم و پتاسيم براي رفع گرفتگی عروق و احساس بهبودي فوري بدون ايجاد عوارض جانبي توصيه مي شود.
- نقش اسيدهای چرب امگا 3(W3)
يک مطالعه اثرات مفيد مکمل امگا 3 را در 15 بيمار با ميگرن شديد و مقاوم به درمان را نشان دادند. از این رو می توان مکمل امگا3 (3کپسول در هفته) و مصرف حداقل دوبار ماهی و غذاهای دریایی را جهت کنترل درد های میگرن توصیه کرد.
مواد غذایی که باعث تشدید حملات میگرن و تشدید درد می شوند:
- شکلات و قهوه؟؟؟
در مطالعات اخير اثر شكلات در ايجاد سردرد رد شده است. كافئين موجود در شكلات، عامل اصلي ايجاد سردرد نيست. بلكه وجود آمينها عامل اصلي ايجاد ميگرن است.
خطر نسبی ابتلا به سردرد در افرادی که 240 ميلی گرم کافئين در روز مصرف می کنند (4 تا 5 فنجان قهوه يا چای)، برای مردان 3/1 و برای زنان 2/1 برابر است. بنابراين، مصرف قهوه اثری در کنترل سردرد ندارد.
- آمین ها (تيرامين)
تيرامين که ترکيبی شبيه اسيد آمينه است باعث بروز ميگرن می شود. البته حساسيت به تيرامين به مقدار مصرف و وجود ساير عوامل موثر در ميگرن بستگي دارد.
غذاهای حاوی تيرامين عبارتند از:
مشروبات الکلی، نانها، شراب، غذاهای تخميری، سسهای خامه ای، سوسيس، گوشت های کنسروی، ماهی خشک، پنير مانده، آواكادو، موز، لوبيا، كيك هاي تازه، پياز، آجيل.
- آسپارتام
آسپارتام شيرين كننده مصنوعي است و ميتواند باعث بروز سردرد در برخي افراد شود. با این حال تجربيات شخصي از نتايج علمي متفاوت است. اگر استفاده از شيرين كننده هاي مصنوعي باعث سردرد شما مي شود، از مصرف غذاهاي بدون قند و دارای شیرین کننده مصنوعی اجتناب کنید.
راههاي دیگر براي كاهش سردرد:
- حمام كردن يا دوش گرفتن.
- دراز كشيدن يا استراحت كردن در جاي تاريك.
- اجتناب از نور و چراغ.
- گذاشتن جسم سرد بر روي پشت گردن مانند يك پارچه سرد و مرطوب يا گذاشتن متناوب پارچه سرد و گرم.
- قرار دادن كمپرس سرد بر روي پيشاني و قرار دادن پاها در آب گرم.
- نوشيدن آب يا آب ميوه طبيعي بخصوص آب گوجه فرنگي.
- خوردن غذا يا نوشيدني پر انرژی درصورتيكه مدتي چيزي نخورده ايد.
- ماساژ دادن صورت، سر، گردن و شانه ها. يا ماساژ پشت توسط فرد ديگر و شل كردن عضلات.
- فشار دادن دو نقطه فشار در پشت گردن. (اين نقاط به فاصله 5سانتی متری از يكديگر و درست در زير جمجمه قرار دارند. براي يك يا دو دقيقه آنرا فشار دهيد.)
- ماساژ دادن يا فشار دادن منطقه گوشتي بين انگشت شست و نشانه.
- حركت آهسته سر به سمت راست و چپ براي كشيدن عضلات گردن.
- اجتناب از موارد استرس زا نظیر لغو كردن فعاليتهايي كه نسبت به آن نگران هستيد.
- اگر درد وحشتناك در سر و گردن وجود دارد، اجتناب از ورزش در دوره سردرد توصیه می شود. در غير اينصورت، انجام ورزش ملايم باعث بهبود سلامتي و كمك به آرامش و ريلكس شدن در طي ورزش مي شود.
- در زنان به علت سيكل هاي قاعدگي،پديده آلرژي به غذا ممكن است در هفته پيش از عادات ماهيانه افزايش يابد. اغلب علائم پيش از قاعدگي در اثر آلرژي غذايي ايجاد مي شود وسردردهاي ميگرني اغلب در هفته پيش از قاعدگي رخ مي دهد.
