غذاهای محبوبی که ضریب هوشی شما را تقویت می کند!!

تریتا نیوز : بهناز عباسی مقدم – کارشناس ارشد تغذیه  ، مغز شما به عنوان مرکز کنترل بدن شما، وظیفه حفظ ضربان قلب و تنفس ریه ها را بر عهده دارد و به شما اجازه می دهد حرکت کنید، احساس کنید و فکر کنید.به همین دلیل این ایده خوبی است که مغز خود را در بهترین شرایط کار نگه دارید.غذاهایی که می خورید در حفظ سلامت مغز نقش دارند و می توانند وظایف ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشند.اما غذاهایی نیز وجود دارند که تأثیر مخربی بر عملکرد مغز ما دارند و متخصصان تغذیه به ما توصیه می‌کنند که آنها را کم مصرف کنیم تا تأثیر منفی آن‌ها بر بدنمان محدود شود.

در این مقاله ۱۱ ماده غذایی که مغز شما را تقویت می کنند، فهرست شده است.

۱. ماهی چرب
وقتی مردم در مورد غذاهای مغز صحبت می کنند، ماهی های چرب اغلب در صدر لیست قرار می گیرند.

این نوع ماهی شامل سالمون، قزل آلا، ماهی تن آلباکور، شاه ماهی و ساردین است که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.حدود ۶۰ درصد از مغز شما از چربی تشکیل شده است و نیمی از آن چربی از اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل شده است.مغز شما از امگا ۳ برای ساختن سلول های مغز و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.امگا ۳ همچنین چندین مزیت اضافی برای مغز شما دارد.و زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند و به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کنند.از طرف دیگر، دریافت نکردن امگا ۳ کافی با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبط است .به طور کلی به نظر می رسد خوردن ماهی فواید سلامتی مثبتی دارد.به طور کلی، ماهی چرب یک انتخاب عالی برای سلامت مغز است.

۲. قهوه
دو جزء اصلی قهوه – کافئین و آنتی اکسیدان – می توانند به سلامت مغز کمک کنند.کافئین موجود در قهوه تعدادی اثرات مثبت بر مغز دارد.افزایش هوشیاری. کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود، مغز شما را هوشیار نگه می دارد .خلق و خوی بهبود یافته. کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی “احساس خوب” شما مانند دوپامین را تقویت کند.
نوشیدن قهوه در درازمدت نیز با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که ۳-۴ فنجان در روز مصرف می کردند.این حداقل می تواند تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد.

آیا هنگام بیماری می توان قهوه نوشید؟

۳. زغال اخته
زغال اخته فواید متعددی برای سلامتی دارد، از جمله برخی از آنها که مخصوص مغز شما هستند.زغال اخته و دیگر انواع توت های رنگارنگ، آنتوسیانین ها، گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی را تولید می کنند.آنتی اکسیدان ها در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب عمل می کنند، شرایطی که می تواند به پیری مغز و بیماری های عصبی کمک کند.برخی از آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته در مغز انباشته می شوند و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کنند.بر اساس یک بررسی از ۱۱ مطالعه، زغال اخته می تواند به بهبود حافظه و برخی فرآیندهای شناختی در کودکان و بزرگسالان کمک کند.سعی کنید آنها را روی غلات صبحانه خود بپاشید، آنها را به اسموتی اضافه کنید یا مانند یک میان وعده ساده از آن لذت ببرید.

۴. زردچوبه
زردچوبه اخیراً سر و صدای زیادی ایجاد کرده است.این ادویه زرد تیره یک عنصر کلیدی در پودر کاری است و فواید زیادی برای مغز دارد.

کورکومین، ماده فعال زردچوبه، نشان داده شده است که از سد خونی مغزی عبور می کند، به این معنی که می تواند مستقیما وارد مغز شود و برای سلول های آنجا مفید باشد .

این یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که با مزایای مغز زیر مرتبط است:

ممکن است برای حافظه مفید باشد. کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به پاکسازی پلاک های آمیلوئیدی که مشخصه این بیماری هستند کمک کند .افسردگی را کاهش می دهد. کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند. یک بررسی نشان داد که کورکومین می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را در صورت استفاده در کنار درمان‌های استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی بهبود بخشد.
به رشد سلول های جدید مغز کمک می کند. کورکومین فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را تقویت می کند، نوعی هورمون رشد که به رشد سلول های مغز کمک می کند. ممکن است به تأخیر افول ذهنی مرتبط با سن کمک کند.

۵. کلم بروکلی
کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی اکسیدان ها است.همچنین حاوی ویتامین K بسیار بالایی است .این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها ضروری است، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول های مغز بسته بندی شده است.چند مطالعه در بزرگسالان مسن‌تر، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه و وضعیت شناختی بهتر مرتبط دانسته‌اند.علاوه بر ویتامین K، بروکلی حاوی تعدادی ترکیب است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد که ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند.

۶. دانه کدو تنبل
تخم کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.آنها همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستند.

هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم هستند:

فلز روی. این عنصر برای سیگنال دهی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماری‌های عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی، و بیماری پارکینسون مرتبط است .
منیزیم. منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی، از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است .
مس. مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. و هنگامی که سطح مس از حد معمول خارج می شود، خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر بیشتر می شود.اهن. کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود.این تحقیق بیشتر بر روی این ریزمغذی‌ها متمرکز است، نه خود دانه‌های کدو تنبل. با این حال، از آنجایی که دانه‌های کدو تنبل سرشار از این ریزمغذی‌ها هستند، احتمالاً می‌توانید با افزودن دانه‌های کدو تنبل به رژیم غذایی‌تان از مزایای آن بهره ببرید.

۷. شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند.شکلات تلخ حاوی ۷۰ درصد یا بیشتر کاکائو است. این فواید با شکلات شیری معمولی که حاوی ۱۰ تا ۵۰ درصد کاکائو است، دیده نمی شود.

فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند.

فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه سروکار دارند جمع می شوند. محققان بر این باورند که این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و همچنین به کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند.در واقع، تعدادی از مطالعات این موضوع را تایید می‌کنند.

بر اساس یک مطالعه بر روی بیش از ۹۰۰ نفر، کسانی که شکلات را بیشتر می‌خوردند، در یک سری از کارهای ذهنی، از جمله برخی از کارهای ذهنی که مربوط به حافظه است، در مقایسه با کسانی که به ندرت آن را می‌خوردند، عملکرد بهتری داشتند.بر اساس تحقیقات، شکلات همچنین یک تقویت کننده خلق و خوی است.یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که شکلات می‌خوردند، در مقایسه با کسانی که کراکر می‌خوردند، احساسات مثبت بیشتری داشتند.با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این به دلیل ترکیبات موجود در شکلات است یا صرفاً به این دلیل که طعم خوش آن مردم را خوشحال می کند.

۸. آجیل
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم مرتبط است.یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل می تواند با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد.همچنین، مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خوردند، حافظه قوی‌تری داشتند .چندین ماده مغذی موجود در آجیل، مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، ممکن است اثرات مفید آنها را بر سلامت مغز توضیح دهند.ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند تا به کند کردن زوال ذهنی کمک کند.در حالی که همه آجیل ها برای مغز شما مفید هستند، گردو ممکن است مزیت بیشتری داشته باشد، زیرا آنها همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی دارند .

۹. پرتقال
شما می توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز خود را در روز با خوردن یک پرتقال متوسط دریافت کنید.انجام این کار برای سلامت مغز مهم است زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال ذهنی است.طبق یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود کارهای مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه بود .

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند کمک می کند. بعلاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز پشتیبانی می کند و ممکن است در برابر شرایطی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت کند.همچنین می توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل دلمه ای، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.

۱۰. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز است، از جمله ویتامین B6 و B12، فولات و کولین.کولین یک ریزمغذی مهم است که بدن شما از آن برای ایجاد استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند، استفاده می کند .دو مطالعه قدیمی نشان دادند که مصرف بیشتر کولین با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط است.با این وجود، بسیاری از مردم کولین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.با توجه به اینکه زرده تخم مرغ یکی از غلیظ ترین منابع این ماده مغذی است، خوردن تخم مرغ راهی آسان برای دریافت کولین است.مصرف کافی کولین ۴۲۵ میلی گرم در روز برای اکثر زنان و ۵۵۰ میلی گرم در روز برای مردان است، تنها یک زرده تخم مرغ حاوی ۱۱۲ میلی گرم است.

علاوه بر این، ویتامین های B موجود در تخم مرغ نیز نقش های متعددی در سلامت مغز دارند.همچنین، کمبود دو نوع ویتامین B – فولات و B12 – با افسردگی مرتبط است.

کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل رایج است و مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های اسید فولیک می‌توانند به به حداقل رساندن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کنند.ویتامین B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.شایان ذکر است که تحقیقات مستقیم بسیار کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز وجود دارد. با این حال، تحقیقاتی برای حمایت از مزایای تقویت مغز مواد مغذی خاص موجود در تخم مرغ وجود دارد.

۱۱. چای سبز
مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می کند.در واقع، مشخص شده است که هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد .

اما چای سبز دارای اجزای دیگری نیز می باشد که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می کند.

یکی از آنها L-theanine است، اسید آمینه ای که می تواند از سد خونی مغزی عبور کند و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد، که به کاهش اضطراب کمک می کند و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید .

L-theanine همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می دهد، که به شما کمک می کند بدون ایجاد احساس خستگی، آرام شوید .

یک بررسی نشان داد که L-theanine موجود در چای سبز می تواند با مقابله با اثرات محرک کافئین به آرامش شما کمک کند.

همچنین سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد .

به علاوه، برخی مطالعات نشان داده اند که چای سبز به بهبود حافظه کمک می کند .