سه نوع سبزیجات که با پختن سالمتر می شوند

تریتا نیوز :سمیرا سرایلو،خوردن سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم سالم است. ورزشکاران و افرادی که برای زیبایی اندام کار می کنند آنها را به منابع ارزشمند و مغذی شیمیایی-گیاهی می دانند. این ترکیبات شیمیایی حاوی ویژگی های آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدانها در ثبات رادیکالهای آزاد در بدن ما بسیار مهم هستند و در پیشگیری از بیماریها بسیار مفیدند. به خاطر این منافع و مزایا مصرف سبزیجات در کاهش ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و بیماری های حاد و وخیم سهم بسزایی دارند.

پختن ارزش غذایی را افزایش می دهد

گفته می شود که مصرف سبزیجات خام مواد مغذی خوبی را برای بدن فراهم می کند. با وجودی که این گفته برای اکثر سبزیجات صدق می کند اما سبزیجاتهایی نیز وجود دارند که با پخته شدن ارزش غذایی آنها بیشتر می شود. تحقیقی نشان داده است “زمانی که سبزیجات پخته می شوند، بسیاری از عناصر و ترکیبات دفاعی و ایمنی در آنها افزایش می یابند.”

گوجه فرنگی، کلم بروکلی، و هویج از آن دسته سبزیجات هستند که با پخته شدن ارزش غذایی آنها بیشتر می شود. به نظر می رسد که عناصر شیمیایی-گیاهی مفید بدون حرارت دیدن در دیواره ی سلول محبوس هستند و آزاد نمی شوند. ما مختصرا نگاهی می اندازیم به اینکه چطور پختن این سبزیجات مواد مغذی آنها را آزاد می کند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی به لحاظ علمی جزء میوه ها به حساب می آید، اما در پخت و پز غذا در گروه سبزیجات قرار می گیرد. آنها سرشار از مواد مغذی و منبع غنی از ویتامین C و لیکوپین هستند. لیکوپین از آن دسته عناصر شیمیایی گیاه است که باعث رنگ قرمز گوجه فرنگی که مملو از خاصیت آنتی اکسیدان است می شود. چندین آزمایش آشپزی انجام شده و در آنها گوچه فرنگی ها با ۸۸ درچه سلیسیوس به مدت۲، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه حرارت دیده اند. ارزش ویتامین C و لیکوپین در هر آزمایش اندازه گیری شده است. نتایج آزمایش حاکی از افت ویتامین C  اما افزایش چشمگیر لیکوپین بود.

بخارپز و آب پز کردن گوجه فرنگی مناسب ترین شیوه برای آزادسازی لیکوپین موجود در گوجه فرنگی است. پژوهشها نشان می دهد که لیکوپین باعث کاهش ابتلا به سرطان، بهبود سلامت قلب، پاسخهای نورولوژیک را افزایش و بهبود می دهد.

بروکلی

بروکلی از خانواده کلم با خصوصیت آنتی اکسیدان بسیار بالا است. پژوهشها نشان می دهد که بروکلی سرشار از عناصر شیمیایی- گیاهی کاروتینوئیدها، پلی فنول، گلوکوزینولات است. بروکلی همچنین غنی از رنگدانه زرد(لاتین) و توکوفرول است. این عناصر شیمیایی با کاهش التهاب در رگهای خونی ما احتمال ابتلا به خطر سرطان را کاهش می دهد.  بروکلی به سم زدا بودن و غذایی کامل معروف است .یک تحقیق علمی نشان داده است که چطور پختن کلم بروکلی ارزش تغذیه ای آن را بیشتر می کند. در این تحقیق مشخص شده که شیوه های متفاوت پختن ارزش غذایی پنج عنصر آنتی اکسیدان گلوکوزینولات را کاهش می دهد. در حالیکه در همان حالت در بروکلی پخته شده افزایش معناداری در لاتین، توکوفرول و کاروتین اتفاق می افتد. در حقیقت، افزایش زمان پخت این عناصر را بیشتر افزایش می دهد. پختن کلم بروکلی آزاد سازی کاروتینوئیدها را افزایش و بهبود می دهد. کاروتینوئیدها “مجموعه های پروتئین هستند که غلظت آنها با پخته شدن بهتر و بیشتر می شود.”

بخارپز و آب پز کردن کلم بروکلی بهترین شیوه ی پختن برای افزایش کاروتینوئیدها از جمله لاتین وفیتون است. پژوهشها نشان می دهد که فیتون خطر سرطان پروستات را کاهش می دهد، سلامت قلب و عروق را افزایش می دهد، و التهاب در رگهای خونی را هم کاهش می دهد.

هویج

هویج پرطرفدارترین در بین سبزیجات ریشه ای است. آنها منبع غنی از بتا کاروتین، فیبر و مواد معدنی و ویتامین های مختلف است. هویج با دارا بودن منابع سرشار از ویتامین A و بتاکاروتین  فواید سلامتی و آنتی اکسیدانی بسیار بالایی دارد. در آزمایشی ارزش غذایی هویج بعد از انواع پختن مورد بررسی قرار گرفته است. نمونه های آنتی اکسیدان بعد از بخارپز، آب پز و سرخ شدن اندازه گیری شده است. بعد از پختن هویجها کاروتینوئیدها، پلی فنول ها، گلوکوزینولات و اسکوربیت(ویتامین C) آنها اندازه گیری شدند.

نتایج تحقیق بیانگر این مطلب است که آب پز کردن همه ی کاروتینوئیدها(آنتی اکسیدانها) را تا ۱۴ درصد افزایش می دهد. سایر شیوه های پختن باعث کاهش ارزش آنتی اکسیدانها می شود و سرخ کردن بدترین آنها است. آب پز کردن بیشتر ویتامین C و کاروتینوئیدها را جفظ می کند. این نتایج حاکی از این است که هر نوع سبزیجاتی شیوه ی پخت مخصوص به خود را دارد که کیفیت فیزیوشیمی و مواد مغذی آن بهتر حفظ می شود.