زایمان آسان با بهترین ورزش‌های بارداری

انجام ورزش در دوران بارداری در داشتن زایمان آسان، بهبود کیفیت خواب، روحیه و کاهش درد تاثیر به‌سزایی دارد؛ همچنین با عضله‌سازی و افزایش استقامت، شما را برای زایمان آسان آماده می‌کند و باعث می‌شود که بعد از زایمان، زودتر به فرم طبیعی بدن‌تان برگردید؛ در نتیجه، باید بگوییم که انجام ورزش در زمان بارداری، معجزه می‌کند.

مزایای ورزش کردن در دوران بارداری

براساس تحقیقات، انجام ورزش در دوران بارداری خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می‌دهد؛ اگر مبتلا به این نوع از دیابت هستید، ورزش می‌تواند این شرایط را کنترل کند و مانع از بدتر شدن آن شود.

ورزش‌کردن، آنقدر مهم است که پژوهشگران توصیه می‌کنند: «زنانی که با مشکلات شدید بارداری مواجه نیستند، باید روزانه به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات ورزشی با شدت پایین انجام دهند.». انجام ورزش، باعث افزایش ضربان قلب، انعطاف‌پذیری بیشتر و پیشگیری از اضافه وزن می‌شود؛ همچنین نیازهای فیزیکی بارداری را برآورده می‌کند.

نکات ورزشی

پیش از اینکه ورزش خاصی را شروع کنید با پزشک متخصص و مشاور سلامت خود مشورت کنید؛ سپس اگر به شما اجازه ورزش داده شد، حتما به خواسته بدن خود گوش دهید.

نکته: اگر ناآرام بودید و احساس درد داشتید، ورزش را متوقف کنید.

پیش از اینکه کتانی به پا کنید و تمرینات ورزشی انجام دهید، ابتدا باید اصول ورزش بارداری را یاد بگیرید؛ در بسیاری از باشگاه‌ها، کلاس‌های مخصوص زنان باردار وجود دارد که در آنجا، مربیان ورزشی اصول امنیتی را آموزش می‌دهند.

نکته: ورزش‌هایی که در ادامه معرفی می‌شود، برای مادران آینده مفید است؛ البته بعضی از آنها اگر نزدیک به زایمان انجام شود، خوب نیست.

تمرینات هوازی برای مادران آینده

پیاده‌روی

یکی از بهترین ورزش‌های قلبی-عروقی برای زنان باردار، پیاده‌روی است؛ این ورزش، بدون آسیب به زانو و مچ پا می‌تواند دستیابی به تناسب اندام را برای زنان باردار تضمین کند.

این ورزشِ کم‌هزینه، برای شروع، فقط به یک جفت کفش خوب و مناسب نیاز دارد؛ لازم است بدانید که پیاده‌روی، در ۹ ماه بارداری مجاز است.

شنا کردن

شنا، به‌عنوان بهترین و ایمن‌ترین ورزش‌های دوران بارداری شناخته شده و یک ورزش ایده‌آل است، زیرا گروه عضلات بیشتری را فعال می‌کند (دست‌ها و پاها) و مزایای قلبی و عروقی نیز دارد؛ از جمله اینکه التهاب را کاهش می‌دهد و با وجود تمام اضافه وزنی که دارید کمک می‌کند تا احساس بی‌وزنی داشته باشید. جالب است بدانید که شنا کردن، برای زنانی که کمر درد دارند عالی است.

ایروبیک

ورزش ایروبیک، قلب را قوی می‌کند و تناسب اندام را به همراه خواهد داشت. اگر در کلاس ایروبیکِ زنان باردار شرکت کنید، می‌توانید از همراهیِ مادرانِ دیگر نیز استفاده کنید؛ همچنین با وجود کارشناسان ورزشی مطمئن شوید که حرکات برای شما و نوزادتان ضرری نخواهد داشت.

رقصیدن

می‌توانید با رقصیدن در منزل، ضربان قلب‌تان را بالا ببرید؛ از انجام حرکاتی که پریدن، جهیدن و چرخیدن دارند جلوگیری کنید.

دویدن

دویدن، یک ورزش فوق‌العاده برای افزایش ضربان قلب و ایجاد استقامت در بدن است. شدت دویدن، بستگی به مبتدی یا پیشرفته بودن‌ شما دارد؛ اگر سطح مبتدی هستید، بهتر است با سرعت آهسته و در مسافت‌های کوتاهتر شروع کنید، بعدا می‌توانید تا ۳۰ دقیقه نیز بدوید.

حرکات قدرتی و کششی برای زنان باردار

یوگا

یوگا باعث حفظ فرم عضلات می‌شود و با کمترین ضربه به مفاصل، انعطاف‌پذیری‌ بدن را حفظ می‌کند؛ اما برای اینکه قلب‌تان هم ورزش کرده باشد، باید در برنامه ورزشیِ خود به پیاده‌روی یا شنا بپردازید.

حرکات کششی

با انجام حرکات کششی، بدن‌تان انعطاف‌پذیرتر و آرام‌تر می‌شود و از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری خواهد شد؛ برای اینکه برنامه کاملی داشته باشید حرکات کششی را به برنامه ورزش‌های قلبی-عروقی خود اضافه کنید.

وزنه‌برداری

تا زمانی‌که احتیاط کنید و تکنیک مناسب داشته باشید (یعنی انجام حرکات آهسته و کنترل‌شده)، وزنه‌برداری بهترین راه حفظ و قوی‌تر شدن عضلات است.

قوانین ورزش در دوران بارداری

• آب کافی بنوشید؛
• زیاد ورزش نکنید؛
• روی کمر نخوابید؛
• خودتان را گرم کنید؛
• لباس مناسب بپوشید؛
• در رطوبت و گرمای زیاد تمرین نکنید؛
• ورزش‌کردن، کالری می‌سوزاند پس مطمئن شوید که به‌خوبی، خودتان را تقویت می‌کنید؛
• ورزش‌هایی که فعالیت زیادی دارند (بسکتبال و فوتبال) و یا باعث می‌شوند که از تعادل خارج شوید (سوارکاری و اسکی) را انجام ندهید.