راهنمای انتخاب کربوهیدراتهای سالم!
تریتا نیوز /عاطفه عباسی مقدم -مقدار کربوهیدرات در سبزیجات و میوه ها بسته به نوع آنها متفاوت است. به طور کلی، سبزیجات سبز، سبزیجات چلیپایی و سبزیجات ریشه ای کربوهیدرات کمتری نسبت به سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی دارند.
سبزیجاتی که منابع سالم کربوهیدرات هستند:
– کلم بروکلی
مقدار مصرف: ۱ فنجان خرد شده، خام یا پخته
کربوهیدرات: ۶ گرم
لازم نیست آن را بجوشانید تا به صورت خمیر درآید. سعی کنید آن را با کمی روغن زیتون و کمی پنیر پارمزان تفت دهید.
– هویج
وعده: ۱ فنجان، خام
کربوهیدرات: ۱۲ گرم
اگر هویج پخته و آبدار شما را جذب نمیکند، آن را خام بخورید. هویجهای کوچک را کامل بگذارید. هویجهای بزرگتر را با زاویه برش دهید تا هر برش بزرگتر شود. از یکی یا هر دو برای تهیه یک سس سالم و سرشار از پروتئین که از ماست کمچرب، آبلیمو و شوید تازه تهیه میشود، استفاده کنید.
– ذرت
مقدار مصرف: ۱ فنجان خرد شده یا ۱ بلال بزرگ
کربوهیدرات: ۳۰ گرم
این مقدار کربوهیدرات زیادی است، اما حدود ۴ گرم فیبر نیز دارد که به بدن شما کمک میکند تا آنها را آهستهتر جذب کند. در تابستان، گذشتن از ذرت تازه کباب شده روی گریل سخت است. قبل از کباب کردن، بلالهای کامل را چند دقیقه با پوست در مایکروویو قرار دهید. این کار زمان پخت را کاهش میدهد و به جلوگیری از خشک شدن آنها کمک میکند.
– سیبزمینی شیرین
وعده: ۱ فنجان، خرد شده یا له شده، خام یا پخته
کربوهیدرات: ۲۷ گرم
مانند هویج، این سبزی نشاستهای سرشار از فیبر است. همچنین سرشار از مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، کلسیم و ویتامین C است. آن را نازک برش دهید و با کمی روغن زیتون زیر گریل بپزید تا یک غذای جانبی یا میان وعده با طعمی لذیذ و جویدنی داشته باشید. آن را به عنوان جایگزینی سالم برای سیبزمینی سرخ کرده امتحان کنید.
– چغندر
مقدار مصرف: ۱ فنجان، خرد شده یا ورقه شده
کربوهیدرات: ۱۳ گرم
اگر میخواهید زمان پخت را کاهش دهید، چغندرها را مانند بسیاری از دستورهای غذایی به طور کامل نپزید. آنها را پوست بگیرید و به هشت قسمت برش دهید. آنها را صاف روی سینی فر قرار دهید و به مدت حدود ۲۰ دقیقه در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت بپزید. پس از پخت، میتوانید آنها را با کمی کاهو، گردو و پنیر فتای کمچرب در سالاد بریزید.
– هویج
۱ وعده: ۱ فنجان
کربوهیدرات: ۲۳ گرم
اگرچه میزان کربوهیدرات این میوههای محبوب پاییزی بالاست، اما در هر وعده ۶.۵ گرم فیبر نیز دارند. آنها را به مدت یک ساعت در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت کباب کنید. یا با سایر سبزیجات ریشهای مانند سیبزمینی، شلغم زرد، شلغم و چغندر مخلوط کنید تا یک غذای جانبی رنگارنگ داشته باشید که برای چشمها و شکم شما ضیافتی باشد.
– کلم بروکسل
مقدار مصرف: ۱ فنجان، خام یا پخته
کربوهیدرات: ۱۲ گرم
۸ گرم فیبر به متعادل کردن این کربوهیدراتها کمک میکند. اگر خاطرات بدی از کلمهای بیمزه و بیش از حد پخته دارید، نگران نباشید. آنها را در یک کاسه با روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کنید. به مدت ۲۰ دقیقه در دمای ۵۰۰ درجه سانتیگراد کباب کنید، سپس سرکه بالزامیک روی آن بریزید.
– کدو سبز
تعداد سرو: ۱ فنجان، ورقه شده
کربوهیدرات: ۳.۵ گرم
جنوبیها تمام سال منتظر این کدوی تابستانی خوشمزه هستند. میتوانید به جای چیپس، از برشهای خام آن به همراه کرفس و خیار برای تهیهی دیپ استفاده کنید. یا برای تنوع، یک دستگاه برش مارپیچی تهیه کنید و به جای پاستا در تمام غذاهای مورد علاقهتان از رشتههای کدو سبز استفاده کنید
– کدو حلوایی
وعده: ۱ فنجان، پخته
کربوهیدرات: ۲۱ گرم
این کدو علاوه بر ویتامین C، سرشار از فیبر (۶.۶ گرم) است. میتوانید آن را پوست بگیرید، به صورت مکعبی برش دهید و به مدت ۳۰ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۲۰ درجه سانتیگراد) کباب کنید. این کدو یک غذای جانبی عالی یا یک فیلینگ خوشمزه برای تاکو است. آن را از وسط نصف کنید و به مدت یک ساعت و ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که با چنگال نرم شود، در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۲۵۰ درجه سانتیگراد) بپزید
کدو حلوایی بلوطی
وعده: ۱ فنجان، پخته
کربوهیدرات: ۳۰ گرم
این مقدار کربوهیدرات بالایی است، اما ۹ گرم فیبر دارد که آن را متعادل میکند. یک دقیقه قرار دادن کدو حلوایی در مایکروویو با قدرت بالا، نصف کردن آن را آسانتر میکند. چند قاشق غذاخوری آب پرتقال در هر نیمه بریزید و آنها را به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با طرف برش داده شده بپزید. کمی دارچین و جوز هندی آن را کامل میکند. یا از آنها به عنوان پیشغذا استفاده کنید و داخل آنها را با موادی مانند مرغ، قارچ و کلم پیچ پر کنید
– کدو تنبل
وعده: ۱ فنجان، خرد شده
کربوهیدرات: ۸ گرم
اگر یک خوراکی شیرین با کدو تنبل میخواهید که شبیه لاته یا یک برش پای نباشد، اسموتی کدو تنبل را امتحان کنید.
یخ، ۱ عدد موز، یک فنجان ماست کمچرب، ۱/۴ فنجان کدو تنبل پوره شده و کمی دارچین و زنجبیل را در مخلوطکن بریزید. در صورت نیاز میتوانید آن را با شیر کمچرب رقیق کنید
– اسفناج
وعده: ۲ فنجان، خام
کربوهیدرات: ۲ گرم
تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد و سرشار از مواد مغذی است. آن را، تازه یا منجمد، در سیر و روغن زیتون تفت دهید تا یک غذای جانبی ساده که تقریباً با هر چیزی سرو میشود، داشته باشید.
همچنین میتوانید از آن در سالاد استفاده کنید یا آن را در املت و خوراکهای گوشتی بریزید تا مطمئن شوید که تمام خانواده
سبزیجات خود را دریافت میکنند
– نخود
مقدار مصرف: ۱ فنجان، پخته
کربوهیدرات: ۴۵ گرم
نخود سرشار از پروتئین و فیبر است. از آن در سالادها، سوپها و کاریهای تند هندی استفاده کنید. یا مقداری زیتون، آبلیمو، سیر و ارده (تهیه شده از دانههای کنجد) اضافه کنید و همه را در غذاساز بریزید. خمیر غلیظ حاصل، که به حمص معروف است، برای سرو کردن با نان پیتا، چیپس یا حتی سبزیجات خام عالی است
– فلفل دلمهای قرمز
مقدار مصرف: ۱ فنجان، خام یا پخته
کربوهیدرات: ۹ گرم
برای یک میان وعده خام خوشمزه و ساده، به تنهایی یا با سس، آنها را از طول برش دهید. برای رنگ و طعم، آنها را با بیشتر غذاهای سرخ کردنی مخلوط کنید. همچنین میتوانید یکی را روی گریل یا در فر سیاه کنید. برای یک غذای جانبی یا اصلی که به تنهایی مناسب است، آنها را با لوبیا، برنج، گوشت یا هر چیز دیگری که به نظر خوب میرسد، پر کنید. به مدت ۳۵ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجه بپزید
– لوبیا چشم بلبلی
مقدار مصرف: ۱ فنجان، پخته
کربوهیدرات: ۴۷ گرم
برای یک ناهار تابستانی سبک و دلچسب، آنها را به یک سالاد ساده از مرغ پخته، خیار، پیاز، روغن و آبلیمو اضافه کنید. لوبیای خشک را از شب قبل خیس کنید تا هضم آن آسانتر شود
