حقایقی باورنکردنی که باید درباره ویتامین D بدانید

این عالی نیست که یک ویتامین میتواند استخوان ها را تقویت کند و از بدن در برابر دیابت ، ام اس ، سرطان ، بیماری های قلبی و افسردگی محافظت کند؟ یا حتی کمک کند وزن کم کنید؟ محققان به حقایق جالبی در مورد ویتامین D دست یافته اند. این ویتامین از واکنش پوست به نور آفتاب و خوردن بعضی غذاها و داروها به دست می آید. در ادامه به ویژگی های این ویتامین می پردازیم و خواهیم گفت چه کسانی از کمبود ویتامین D بیشتر در خطر هستند.

ویتامین D و تقویت استخوان ها

ویتامین D برای تقویت استخوان ها، از کودکی تا پیری ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می کند کلسیم را از غذا جذب کند. برای افراد بالغ دوز روزانه ویتامین D و کلسیم از شکستگی استخوان ها جلوگیری می کند و باعث تقویت استخوان های شکننده می شود. کودکان برای ساخت استخوان های محکم و جلوگیری از نرمی استخوان که باعث پرانتزی شدن پاها ، کشیدگی زانو و ضعیف شدن استخوان ها می شود به ویتامین D نیاز دارند.

ویتامین D و بیماری ام اس

بیماری ام اس در نواحی که از خط استوا دور هستند، بیشتر شایع است. سال ها محققان به رابطه ی بین نور خورشید ، سطح ویتامین D و این بیماری که به اعصاب آسیب می رساند مشکوک بودند. یک تحقیق نشان داد که این نقص ژن که خطر بیماری ام اس را بالا می برد، با سطح ویتامین D در بدن در ارتباط است. با این وجود، شواهد کافی برای افزایش سطح ویتامین D بدن برای کاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس وجود ندارد.

ویتامین D و دیابت

تحقیقات نشان داده است که بین کمبود ویتامین D و دیابت نوع ۲ رابطه است. آیا با بالا بردن سطح ویتامین D بدن، از دیابت در امان می مانیم؟ هنوز برای پزشکان کاملا به اثبات نرسیده است که با خوردن ویتامین D خطر ابتلا به دیابت کاهش می یاب یا نه. همچنین چربی اضافی بدن ممکن است نقشی در ابتلا به دیابت و سطوح پایین ویتامین D بازی کند.

ویتامین D و کاهش وزن

تحقیقات نشان داده است سطح ویتامین D  خون در افراد چاق، کم است.چربی بدن، ویتامین D را در خود اسیر می کند و به این ترتیب سطح ویتامین D در بدن کاهش می یابد. نمی توان گفت کمبود ویتامین D به خودی خود باعث چاقی است اما یک تحقیق نشان داده است که تامین ویتامین D بدن افراد چاق، باعث می شود این افراد راحت تر وزن کم کنند.

کمبود ویتامین D و افسردگی

ویتامین D نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز دارد. یک تحقیق بسیار جامع نشان داد که دوز بالای این ویتامین می تواند افسردگی را کم کند. اما بهترین کار این است که قبل از استفاده از ویتامین D با پزشک خود صحبت کنید که آیا این کار، بر  روی شما جوابگو هست یا خیر.

خورشید چگونه به بدن ویتامین D می رساند؟

بسیاری از مردم، وقتی خورشید روی پوستشان می تابد مقداری ویتامین D جذب می کنند. اما مسلم است که بدن بیش از این مقدار، به ویتامین D نیاز دارد. افرادی که پوست روشنی دارند یا سطح بیشتری از پوست بدنشان در برابر آفتاب است، ویتامین بیشتری نیز جذب می کنند. اما افرادی که پوستی تیره دارند یا از کلاه استفاده می کنند ویتامین کمتری جذب می کنند. همچنین در هوای ابری یا زمستانها که نور خورشید کم می شود، جذب ویتامین D از طریق آفتاب محدود می شود. پزشکان توصیه می کنند برای تامین ویتامین D از غذاها و قرص های ویتامین D استفاده شود.

غذاهایی که ویتامین D دارند

بسیاری از غذاهایی که می خوریم، ویتامین D ندارند. ماهی هایی مانند سالامون، شمشیر ماهی و ماهی خال مخالی از این قائده مستثنی هستند و می توانند در یک وعده مقدار زیادی ویتامین D برای بدن مهیا کنند. ماهی های چرب دیگر از قبیل ماهی تن و ساردین هم ویتامین D دارند، اما در مقادیر بسیار کمتر. مقادیر کم دیگری هم در زرده تخم مرغ ، جگر گوساله و غذاهای غنی شده با این ویتامین مانند غلات و شیر وجود دارند اما شیر و بستنی معمولا با ویتامین D غنی نمی شوند.

روز خود را با ویتامین D شروع کنید

صبحانه خود را هوشمندانه انتخاب کنید تا بتوانید مقداری ویتامین D به آن اضافه کنید. شیر غنی شده با ویتامین D یا شیر سویا استفاده کنید. آب پرتقال ، غلات ، نان و ماست هم انتخاب های خوبی هستند البته دقت کنید که به این موارد باید ویتامین D اضافه شده باشد.

مکمل های ویتامین D

بهترین راه جذبویتامین D، خوردن غذاهایی است که شامل این ویتامین باشند. اما اگر باز هم احتیاج داشته باشید، دو نوع مکمل وجود دارد: D2 که در غذاها یافت می شود و D3 که با نور آفتاب بدست می آید. هر کدام از این دو، به روشی متفاوت بدست می آیند اما هر دو سطح ویتامین D بدن را بالا می برند. بسیاری از مولتی ویتامین ها هم مقدار قابل توجهی ویتامین D در خود دارند. برای اینکه بدانید چه نوع مولتی ویتامینی مصرف کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

آیا کمبود ویتامین دارید؟

مشکل در جذب ویتامین D غذا یا گرفتن ویتامین D از نور خورشید باعث کمبود این ویتامین در بدن می شود. عواملی که باعث بالا رفتن خطر این گونه مشکلات می شود:

• افرادی که ۵۰ سال یا بیشتر دارند.
•پوست تیره
•خانه ای که آفتاب گیر نیست.
• اضافه وزن ، چاقی مزمن ، جراحی بای پس معده
• آلرژی به شیر یا عدم تحمل لاکتوز
• بیماری های کبدی یا گوارشی مانند بیماری کرون و سلیاک

نشانه های کمبود ویتامین

بسیاری از افرادی که کمبود ویتامین D دارند، از نشانه های آن بی خبر هستند. این کمبود در افراد بالغ باعث پوکی استخوان می شود. نشانه های این مشکل، استخوان درد و ناتوانی عضلانی است. در کودکان نیز این مشکل باعث بروز نرمی استخوان و مشکل در اسکلت بدن می شود.

آزمایش بدهید

یک آزمایش خون ساده هست که سطح ویتامین D بدن را مشخص می کند. این آزمایش، ۲۵- هیدروکسی ویتامین D نام دارد. در دستورالعمل های کنونی که توسط موسسه پزشکی اعلام شده است، سطح خون ۲۰ نانوگرم در هر میلی لیتر به عنوان یک نشانه برای سلامت استخوان ها و سلامت کلی در نظر گرفته شده است. هرچند بعضی از دکترها، این سطح را ۳۰ نانوگرم در هر میلی لیتر در نظر گرفته اند.

چقدر ویتامین D نیاز داریم؟

میزان ویتامینی که توصیه می شود روزانه به بدن رسانده شود در افراد بالغ تا سن ۷۰ سال ۶۰۰ iu (واحد بین المللی) است. افراد ۷۱ سال به بالا باید ۸۰۰ iu ویتامین جذب کنند. بعضی محققان هم اعتقاد دارند که باید بیشتر از این حد ویتامین گرفت که البته ویتامین D زیاد برای بدن مضر است. بالای ۴۰۰۰ iu خطر را افزایش می دهد.

ویتامین D مورد نیاز کودکان شیرخوار

شیر مادر، بهترین غذا برای کودک است اما مقدار زیادی ویتامین D ندارد. کودکان شیرخوار، روزانه ۴۰۰ IU ویتامین D نیاز دارند تا زمانی که بتوانند شیر غنی شده با ویتامین D بنوشند ( روزانه ۱ لیتر). در سن ۱ سالگی، کودکانی که شیر غنی شده استفاده می کنند دیگر نیازی به خوردن مکمل های ویتامین D ندارند. مواظب باشید بیش از اندازه به کودکان ویتامین D ندهید. میزان بالای ویتامین D در کودکان باعث بروز مشکلاتی مانند تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، تشنگی بیش از حد، درد عضلانی و یا مشکلات بدتری شود.

ویتامین D برای کودکان و نوجوانان

بسیاری از کودکان و نوجوانان به اندازه کافی از نوشیدن شیر، ویتامین D دریافت نمی کنند. بهتر است از مکمل های ۴۰۰IU یا ۶۰۰IU استفاده کنند. این میزان معمولا در مولتی ویتامین های جویدنی موجود است. کودکان مبتلا به برخی از بیماری های مزمن مانند فیبروز کیستیک، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D باشند. درباره نحوه رساندن ویتامین به کودک با پزشک صحبت کنید.

چه زمانی ویتامین D بیش از حد می شود؟

محققان می گویند ۶۰۰IU ویتامین D برای افراد بالغ مناسب است و بیشتر از آن باعث می شود کلسیم خون بالا برود که موجب آسیب رسیدن به رگ های خونی ، قلب و کلیه میشود. بدن می تواند مقدار زیادی از ویتامین D خود را از آفتاب بگیرد، اما این کار به خاطر بالا رفتن خطر ابتلا به سرطان توصیه نمی شود.

داروهایی که بر روی ویتامین D تاثیر می گذارند

بعضی داروها باعث میشود بدن میزان کمتری ویتامین D جذب کند. این موارد عبارتند از: مسهل ها، استروئیدها، ضد تشنج ها و داروهای ضد کلسترول. اگر دیگوکسین، یک داروی قلبی را، بیش از حد استفاده کنید ویتامین D می تواند سطح کلسیم در خون شما را بالا ببرد و منجر به نامنظمی در ضربان قلب شود. پس مهم است که درباره میزان مصرف مکمل ویتامین D با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

ویتامین D و سرطان روده بزرگ

خیلی زود است که بگوییم ویتامین D از دشمنان اصلی سرطان است. اما تحقیقات نشان داده کسانی که سطح ویتامین D بدنشان بالا بوده، کمتر به سرطان روده بزرگ دچار شده اند.

ویتامین D و دیگر سرطان ها

گفته می شود ویتامین D از عوامل پیشگیری از سرطان سینه و پروستات است. اما تحقیقات در این مورد هنوز کامل نشده است. همچنین ممکن است ویتامین D خطر ابتلا به سرطان لوز المعده را افزایش دهد. در حال حاضر تحقیقی جامع روی ۲۰۰۰۰ داوطلب در حال انجام است. ویتامین D و بیماری قلبی، سطح پایین ویتامین D در بدن خطر سکته قلبی ، مغزی و بیماری قلبی را بالا می برد. هنوز مشخص نیست چه میزان ویتامین باید وارد بدن شود زیرا مقدار بیش از اندازه ی آن هم به رگ ها آسیب می رساند و خوب نیست

ویتامین D روی آلزایمر هم تاثیر دارد؟

افراد مسن به ویتامین D نیاز دارند. تحقیقات نشان داده افراد مسنی که کمبود ویتامین D دارند، در مقایسه با کسانی که ویتامین D بدنشان تامین است از نظر ابتلا به آلزایمر بیشتر در خطرند. این افراد در تست حافظه و دقت عملکرد خوبی نداشتند.