تغذیه صحیح برای آرتروز زانو

تریتا نیوز -عاطفه عباسی مقدم -آرتروز زانو زمانی اتفاق میافتد که غضروف در مفصل از بین میرودغیراز آسیب بافت درد والتهاب نیز تجربه میکنید.برخی از رژیم های غذایی روزانه میتواند به مراقبت از مفاصل کمک کند که دراین مقاله به آن اشاره شده است.

تغذیه چگونه روی آرتروز زانو تاثیر میگذارد ؟

دانشمندان براین باورند که وقتی التهاب ایجاد میشود بدن مولکولهایی تحت عنوان رادیکال آزاد تولید میکند این رادیکالهای آزاد در پاسخ به سموم وفرآیند طبیعی التهاب در بدن تشکیل میشود.وقتی مقدار زیادی رادیکال آزاد ساخته شد منجر به استرس اکسیداتیو میگردد که این خود میتواند موجب آسیب سلولها وبافتها در سرتاسر بدن شوند ازقبیل غضروف که نقش مهمی را در مفصل زانو دارد. این مهم میتواند منجربه التهاب بیشتر شود.

آنتی اکسیدانتها مولکولهایی هستند که از بدن شما در مقابل رادیکالهای آزاد محافظت میکنند که هم در بدن موجود است وهم از غذاهای گیاهی دریافت میشود.همینطور استفاده از رژیمی که بتواند وزن شما را متعادل کند به بهبود آرتروز زانو نیز میانجامد.

مواد غذایی که باید استفاده شوند:

موارد زیر التهاب را کاهش میدهد وهمچنین میتواند شروع یا پیشرفت آرتروز را به تاخیر بیاندازد

میوه ها وسبزیجات تازه که حاوی آنتی اکسیدانت هستند

رژیم غذایی کم چرب که حاوی کلسیم وویتامین د هستند

روغن های سالم مثل روغن زیتون فرابکر

مواد غذایی که باید از آنها اجتناب کرد:

برخی مواد غذایی ریسک استرس اکسیداتیو ودرنتیجه التهاب را افزایش میدهند مانندغذاهای فرآوری شده

غذاهای شیرین

چربیهای ترانس واشباع شده

گوشت قرمز

اهمیت کاهش وزن:

براساس یافته ها داشتن وزن مناسب ریسک آرتروز زانو را کاهش میدهد به این دلیل که وزن اضافی فشار بیشتری روی مفصل زانو میاورد وهمچنین بین چاقی والتهاب ارتباط مستقیم وجود دارد چون چربیهای بدن هورمونها ومواد شیمیایی تولید میکنند که میزان التهاب را افزایش میدهند.

روشهای کاهش یا کنترل وزن:

– تهیه غذا در خانه به شما کمک میکند بتوانید ماده غذایی که آماده میکنید ومیخورید را کنترل کنید

– موقع تهیه غذا از بیرون سالاد وغذاهای سبک تر را انتخاب کنید

– سهم غذایتان را با استفاده از بشقاب کوچکترمحدود کنید

– بار اول غذای کافی در بشقاب خود بکشید

– قبل از سرو دوباره غذا 20 دقیقه دست نگه دارید چون 20 دقیقه طول میکشد تا معده پیام سیری به مغز بفرستد.

– در فروشگاهها ازرفتن به راهروی دسرها اجتناب کنید وبه جای آن سبد خریدتان را با میوه وسبزیجات تازه پرکنید

– نصف بشقابتان را با سبزیجات متنوع رنگی پرکنید

ازمصرف غذاهای چرب وشیرین وفرآوری شده اجتناب کنید به جای آن دسرهای میوه ای سالاد وسس لیمو باروغن زیتون آماده کنید

– برای کنترل گرسنگی از سوپهای کم کالری مثل سوپ عدس به عنوان پیش غذا استفاده کنید

ویتامین سی

یک نوع ویتامین وهمچنین آنتی اکسیدانتی است که بدن شما برای غضروف سازی جهت حفاظت ازاستخوانها در مفصل زانو وازبین بردن رادیکالهای آزادبه آن نیاز دارد.منابع غنی ازاین ویتامین میتواند از پیشرفت علائم آرتروز ممانعت بعمل آورد ازقبیل میوه های استوایی مثل پاپایا ،گواوا وآناناس – مرکبات مثل پرتقال وگریپ فروت – طالبی یا گرمک – توت فرنگی – کیوی – تمشک – سبزیجات چلیپایی مثل گل کلم ،بروکلی وکلم پیچ – فلفل شیرین آمریکایی – گوجه فرنگی

ویتامین د وکلسیم

ویتامین دی به جذب کلسیم در بدن کمک میکند قرار گرفتن در زیر نور خورشید وهمینطور از طریق مصرف برخی مواد غذایی به تامین آن کمک میکند ازقبیل غذاهای دریایی مثل سالمون ،ماهی کاد،ساردین ومیگو – کنسرو ماهی مثل ماهی تون – شیرغنی شده ودیگر محصولات لبنی – تخم مرغ – ماست- سبزیجات سبزبرگ – آب پرتقال ،غلات صبحانه وخمیر سویا غنی شده با ویتامین د وکلسیم

استفاده از مکمل ویتامین دی بامشورت پزشک توصیه میشود

بتا کاروتن

آنتی اکسیدانت بسیار قوی دیگری است که عامل رنگ نارنجی سبزیجات ومیوه هایی مثل هویج میباشد. بتاکاروتن برای پوست ،چشم ومو نیز بسیار مفید است.منابع عالی آن شامل سبزیجات چلیپایی مثل کلم بروکسل،کلم برگ،خردل وچغندر برگ – کاهو واسفناج – سیب زمینی شیرین – کدو حلوایی – طالبی – جعفری – زرد آلو – برگهای نعناع فلفلی – گوجه فرنگی ومارچوبه میباشد.

اسید چرب امگا3

برخی تحقیقات نشان میدهد که دریافت مقادیر بیشتری از اسیدچرب امگا3 در مقایسه با اسید چرب امگا6 میتواند از ایجاد آرتروز جلوگیری کند.ازقبیل مصرف روغن های امگا3 مثل روغن زیتون برای آشپزی و سالاد ،مصرف ماهی دوبار در هفته،کم کردن مصرف گوشت قرمز وسایر پروتئینهای حیوانی،مصرف یک فنجان آجیل یا تخمه در روز

امگا 3 از طریق محدود کردن تولید سیتوکنین ها وآنزیمهایی که باعث نابودی غضروف میشوند ،التهاب را در بدن شما کم میکند

غذاهایی که منبع بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا3 هستند عبارتند از سالمون چه تازه چه کنسرو شده،شاه ماهی،ساردین،ماهی کولی،قزل آلای رنگین،صدف دریایی،تخم مرغهای غنی شده با امگا3،تخم کتان وروغن آن،گردو

منابع غنی از اسید چرب امگا6 عبارتند ازگوشت ماکیان،غلات،تخم مرغ،آجیل وتخمه ها ،روغن برخی گیاهان

در این خصوص مصرف مکملهای روغن ماهی توصیه میشود.

بیو فلاونوئیدها

بیوفلاوونوئیدها مثل کورستین وآنتوسیانیدینها فرمهایی از آنتی اکسیدانتها هستند.کورستین ضد التهاب است وبراساس یافته ها در درمان آرتروز بکار میرود.منابع کورستین عبارتندازپیاز قرمز،زرد وسفید – کلم پیچ – تره فرنگی – گوجه گیلاسی – بروکلی – زغال اخته – مویز سیاه – پودر کاکائو-چای سبز –زردآلووسیب با پوست

ادویه ها

برخی ادویه هامثل زنجبیل وزردچوبه اثرات ضدالتهابی دارند.در تحقیقی بین 30 نفر که به مدت 8 هفته یک گرم پودر زنجبیل در روزدریافت کردند نشان داد آنها کاهش درد در ناحیه زانو وبهبود در حرکت وکیفیت زندگی را تجربه کردند.

به ترتیب زیر میتوانید زنجبیل رابه رژیم غذاییتان بیافزایید:

زنجبیل تازه را روی سبزیجات خرد شده در ماهیتابه یا سس سالاد رنده کنید

تکه های زنجبیل را در آب جوش دم کنید ودمنوش زنجبیل درست کنید

زنجبیل پودرشده را به کلوچه های کم چرب وبا فیبر بالا اضافه کنید

زنجبیل تازه یا پودر آن را به کیکها ،کلوچه ها،ادویه کاری وتارت سیب اضافه کنید

زردچوبه ادویه زرد پررنگ آسیایی است که ماده اصلی تشکیل دهنده ادویه کاری است وحاوی کورکومین میباشد.براساس یافته ها دریافت حدود یک گرم کورکومین به مدت 8 تا12 هفته درد والتهاب را در افراد مبتلا به آرتروز تقلیل میدهد.

نتیجه

راههای داشتن وزن مناسب وحفظ آن

کالری دریافتی خود را زیر نظر بگیرید

غذاهای سالم انتخاب کنید

حرکت داشته باشید

دیگر مواردی که میتواند آرتروز زانو را کنترل کند شامل:

بشقاب غذایتان را با سبزیجات ومیوه های تازه تزئین کنید

به جای گوشت وچربیهای ترانس بیشتر ازماهی ،آجیل و روغن های سالم استفاده کنید

غذایتان را با ادویه هایی چون زنجبیل وزردچوبه مزه دار کنید

ویتامین سی و ویتامین دی کافی دریافت کنید

از غذاهای فرآوری شده شیرین وپرچرب اجتناب کنید