ترکیبات معجزه آسا برای ورزشکاران
تریتا نیوز : بهناز عباسی مقدم -کارشناس ارشد تغذیه-خوشبختانه امروزه تمایل عموم مردم و بخصوص قشر جوان به ورزش بیشتر شده ، بنابراین رعایت نکات تغذیه ای و مصرف مواد غذایی دارای ارزش غذایی بالا در این افراد بسیار مهم است .از این رو آموزش های لازم در خصوص نوع تغذیه و رعایت نکات تغذیه ای در هنگام ورزش بیش از گذشته مورد توجه و استقبال قرار گرفته است.
باید توجه داشته باشیم که هنگام ورزش مصرف غذاهای کم حجم و پرکالری اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا از طرفی کارایی ورزشی فرد را افزایش داده و از طرفی به سوخت و ساز بهتر و مناسب تر بدن کمک می کند. موادی که در این مقاله به انها اشاره نموده ایم هریک به تنهایی یا در ترکیب با همدیگر بخوبی انرژی مورد نیاز ورزشکاران را تامین نموده و ادامه ورزش را برای آنها لذت بخش تر می کند.
بعنوان مثال شما می توانید با ترکیب نمودن کره بادام زمینی و جوپرک بوداده شده و دارچین و خرما و دانه آفتابگردان و مقدار کمی عسل که مواد فوق را به هم بچسباند، یک توپک پرانرژی سالم ، برای میان وعده ها ی ورزشی خود آماده کنید.
1-جو: حاوی 3-8 گرم بتاگلوکان در هر 100 گرم است .بتاگلوکان نوعی فیبر است که خاصیت “پری بیوتیک” دارد. پری بیوتیک ها موادی هستند که باعث رشد باکتریهای مفید در روده می شوند.بتاگلوکان همچنین باعث کاهش LDL کلسترول و قند خون می شود. جو غنی از سلنیوم است که باعث تنظیم عملکرد تیروئید می شود. جو غنی از آنتی اکسیدان است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
2- دانه کتان: فیبرموجود در دانه کتان شامل 20 تا 40 درصد از نوع محلول(موسیلاژ) و 60 تا 80 درصدفیبر نامحلول (سلولز و لیگنان) است . انواع فیبر باعث تقویت باکتریهای روده، منظم نمودن حرکات طبیعی روده و رفع یبوست و کاهش جذب چربی رژیم غذایی از روده می شوند. دانه کتان همچنین منبع غنی آنتی اکسیدانهای فنلی، خاصیت ضدسرطان داشته و تنظیم قندخون را نیز بعهده دارند.
3- سبوس گندم: حاوی نوع خاصی فیبر بنام (AXOS) است که باعث رشد باکتری مفید “بیفیدوباکتر” در روده و کاهش مشکلات روده ای می شود.
4- کشمش : حاوی ترکیبات فنلی نظیر گالیک، کلوژیک، کوئینیک و کافئیک اسید، کاتچین و اپی کاتچین است. این مواد با دارابودن خاصیت آنتی اکسیدانی باعث حذف رادیکالهای آزاد در بدن و کاهش سرطان می شوند. پتاسیم بالای آن موجب کاهش فشارخون و کمک به سلامت قلب می کند.بتاکاروتن زیادی دارد و برای سلامت چشم مفید است. فیبرنامحلول آن مانع بروز یبوست می شود.
5- خرما:غنی از پلی فنل هایی با خاصیت آنتی اکسیدانی است که بدن را درمقابل التهاب و سرطان محافظت می کند.فیبر خوب آن باعث بتعویق انداختن گرسنگی و رفع یبوست می شود.غنی از ویتامین های B است. غنی از آهن، منیزیم، پتاسیم و منگنز است.
6- بادام زمینی: منبع غنی پروتئین گیاهی است. 100 گرم آن نیمی از نیاز روزانه پروتئین فرد را تامین می کند. منبع خوب چربیهای غیراشباع است که برای سلامت قلب ضروریند. فیبر خوبی دارد100 گرم آن یک چهارم نیاز روزانه به فیبر را تامین می کند از این رو به حفظ سیری کمک می کند.اندیس گلیسمی پایینی دارد از این رو برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند بسیار مناسب است. زیرا به حفظ قندخون در سطح طبیعی کمک می کند.
نکته: بادام زمینی حاوی پروتئین هایی بنام “arachin” و “conarachin” است که باعث بروز آلرژی شدید در برخی افراد می شود.
7- کره بادام زمینی: غنی از چربی های مفید “اولئیک” و “لینولئیک” اسید است.غنی از ویتامینهای گروه B نظیر نیاسین، فولات، بیوتین و تیامین است. پلی فنل “کوماریک اسید” مهمترین آنتی اکسیدان ان است. غنی از “رزوراترول” است که خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی داشته و برای مقابله با بیماریهایی نظیر کرونا موثراست.فیتواسترول دارد که مانع جذب کلسترول در بدن می شود.غنی از فیبر نامحلول است که به کاهش وزن کمک می کند.همچنین حاوی اسید آمینه های شاخه دار (لوسین، ایزولوسین و والین ) است که به ساخت ماهیچه کمک زیادی می کند.
8- ترکیب عسل و دارچین: باعث کاهش کلسترول بد و چربی خون وافزایش کلسترول خوب”HDL” می شوند.غنی از پلی فنل هستند که مانع بروز بیماری قلبی و کاهش التهاب در بدن می شوند. باعث افزایش حساسیت به انسولین و تنظیم بهتر قندخون می شوند.غنی از آنتی اکسیدان هستند.
9- دانه آفتابگردان:غنی از ویتامین E است که خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی دارد و باعث دفع رادیکالهای آزاد بدن و حفظ سلامت فرد می شود.. غنی از سلنیوم و نیاسین است که ریسک بیماری قلبی را کاهش می دهند.پروتئین مناسبی دارد.حاوی آهن و اسیدفولیک است که به رفع کمخونی کمک می کند.
