بیست ماده غذایی ضروری که همه افراد 45 سال به بالا باید مصرف کنند

بیماری های مرتبط با سن ناگریز هستند اما با داشتن سبک زندگی سالم به همراه یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، می تواند از ابتلا به این بیماری ها پیشگیری کرده و یا روند آنها را کندتر کند.

کلسترول بالا یکی از عوارض مرتبط با سن است که دستورالعملهای خاص غذایی برای افراد 45 سال به بالا و جهت جلوگیری از ابتلا به آن پیشنهاد شده است:

مصرف ماهی های چرب: ماهی های چرب مانند قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب کمک می کنند و همچنین منجر به کاهش سرعت ایجاد پلاک در داخل رگ های خونی و افزایش نسبت چربی خوب به چربی بد می شوند. مصرف منظم این ماهی ها شانس ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی و نارسایی قلبی را نیز کاهش می دهد. اگر شما در حال حاضر از بیماری های قلبی رنج می برید، توصیه این است که در هفته سه وعده از این ماهی ها مصرف کنید.

آووکادو: آووکادو نیز می تواند سطح کلسترول خون را کاهش داده و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ناشی از مصرف چربی های ترانس شود.

چای سبز: منجر به کاهش وزن می شود و یک آنتی اکسیدان قوی حاوی پلی فنول است برای کاهش سطح کلسترول بد خون و افزایش سطح کلسترول خوب.

دانه چیا: سرشار از امگا 3 و فیبر است و مصرف منظم آن چربی های دور شکم و چربی دور کمر را کاهش می دهد.

بلغور جو: فیبر محلول در جو منج ربه کاهش سطح کلسترول بد خون می شود. مصرف روزانه یک فنجان بلغور جو به همراه گردو، یک قاشق غذاخوری تخم چیا و یک فنجان زغال اخته راه حل خوبی برای تضمین سلامت قلب است.

مواد مغذی مناسب برای افزایش سطح حافظه و سلامت مغز:

زغال اخته و توت فرنگی: مصرف رژیم غذایی سرشار از این دو خوراکی منجر به جلویگری از کاهش سطح حافظه و تمرکز می شود. این دو ماده خوشمزه سرشار از فولات و فیبر هستند و مصرف آنها همراه با ویتامین ب منجر به جلوگیری از زوال شناختی و زوال عقل می شود.

روغن زیتون: غنی از پلی فنول است که منجر به مبارزه با سرطان و حفظ سلامت قلب می شود ضمن این که روند پیر شدن مغز را نیز به تاخیر می اندازد.

بادمجان: حاوی اسید کلروژنیک است که منجر به مهار رادیکال های آزاد م یشود و یک آنتی اکسیدان قوی به نام آنتوسیانین دارد که منجر به تقویت حافظه کوتاه مدت می شود.

گردو: بهترین منبع چربی های اشباع نشده و حاوی امگا 3 فراوان است که منجر به جلوگیری از خطر ابتلا به آلزایمر می شود.

مواد غذایی موثر برای کنترل دیابت:

لوبیا: کسانی که هر روز به مدت 3 ماه یک فنجان لوبیا مصرف می کنند، سطح قند خون پایین تری نسبت به کسانی دارند که از دیگر منابع فیبر استفاده می کنند. مصرف بالای لوبیا خطر ابتلا به دیابت را 38 درصد کاهش می دهد.

گیلاس: حاوی آنتوسیانین ها، یک نوع آنتی اکسیدان است که سطح قند خون را در افراد دیابتی کنترل می کند. آنتوسیانین تولید انسولین را به میزان 50 درصد کاهش می دهد.

تخم مرغ: این ماده غذایی برای جلوگیری از نوسانات بزرگ در سطح گلوکز و انسولین موثر است.

سبوس گندم فرآوری نشده: برای کسانی که به دنبال از دست دادن وزن هستند، یک منبع غذایی فوق العاده است ضمن این که بنا به اعلام کارشناسان کلینیک مایو منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت می شود و سطح قند خون را کنترل می کند.

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از التهاب:

زردچوبه: یک ایبوپروفن طبیعی است و کورکومین موجود در آن منجر به مهار آنزیم های التهابی و کاهش درد مفاصل و تورم ناشی از آن می شود.

هویج: حاوی ویتامین آ و بتاکاروتن است که مبارز التهاب قوی به شمار می رود. این سبزی همچنین حاوی بتا کریپتوگزانتین است که منجر به دفع کردن شرایط مربوط به التهاب مانند آرتریت می شود.

سبزیجات تیره رنگ: کلم بروکلی و اسفناج و دیگر سبزیجات تیره رنگ به شما برای کاهش دردهای ناشی از التهاب کمک می کند. این سبزیجات حاوی سولفوران است که منجر به مهار آنزیم های مربوط به تخریب مفاصل و التهاب می شود.

مواد غذایی موثر در کنترل فشار خون:

چغندر: سرشار از نیترات است؛ یک ماده شیمیایی طبیعی که باعث کاهش فشار خون و محافظت از قلب می شود.

سیب زمینی شیرین: سرشار از پتاسیم است و اثرات سدیم در افزایش فشار خون را خنثی می کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که منجر به ایجاد ثبات در سطح قند خون و جلوگیری از مقاومت به انسولین می شود.

شکلات تیره: سرشار از فلاونوئیدها است که منجر به کاهش سطح فشار خون می شود.

نان گندم کامل: خوردن سه وعده غلات سبوس دار در روز منجر به کاهش سطح فشار خون سیستولیک می شود. نان کامل نیز از جمله این غلات است.