با خودتان کنار بیایید
خيلي از اوقات كه شكست ميخوريم يا ناكام ميشويم دست به سرزنش يا تنبيه خودمان ميزنيم.
باخودتان کناربیایید.
اين كار را معمولا به اين دليل انجام ميدهيم كه ديگر اشتباه گذشته را دوباره تكرار نكنيم. اما از آنجا كه اين كار را تا به حال صدها بلكه هزاران بار انجام دادهايم ميتوان پرسيد كه اگر سرزنشگري و تنبيه خود موثر بود الان تبديل به افرادي كامل و بري از خطا تبديل نشده بوديم؟
واضح است كه چنين نيست و ما از آنجا كه انسان هستيم اشتباه كردن و شكست خوردن بخش طبيعي زندگي ما است. سرزنشگري و تنبيه خود نه تنها موثر نيستند كه بر اساس پژوهشهاي بسياري كه در دنياي علم روانشناسي انجام شده اكنون با اطمينان ميتوان گفت كه يكي ازعوامل مشكلات روانشناختي هستند.
حالا سوال مهم اين است كه اگر سرزنش و تنبيه خود نه تنها موثر نيست بلكه مضر هم هست پس به جاي اين كارها چه پس در مقابل گرايش رايج ذهن به سرزنش و تنبيه خود چه ديگري ميتوان كرد؟
يكي از پاسخهاي مفيد به اين سوال شفقت ورزيدن به خود است؛ كه ميتوان آن را شيوه كاملا جديد ارتباط با خود ناميد. برعكس تنبيه و سرزنش خود باز پژوهشهاي روانشناختي نشان ميدهد كه تمرين مهرباني و مشفق بودن با خود اثرات مفيد بسياري از افزايش عزتنفس تا پيشگيري از افسردگي و اضطراب را دارد.
در اين مقاله چند روش ساده براي شفقت ورزيدن به خود ارائه ميشود. اميدوارم كه با انجام اين تمرينات سرزندگي و رضايتمندي بيشتري را در زندگي خود تجربه كنيد.
تمرين اول: با يك دوست چگونه رفتار ميكنيد؟
لطفًا يك برگه كاغذ و خودكار برداريد و به سؤالات زير جواب بدهيد:
۱ .اول به آن مواقعي فكر كنيد كه يك دوست صميمي احساس بسيار بدي نسبت به خودش دارد و دچار كشمكش دروني شديدي از اين بابت است. در اين شرايط چطور با دوست خود رفتار ميكنيد (مخصوصًا اگر در بهترين حالت خود باشد)؟ لطفًا آنچه انجام ميدهيد يا ميگوييد را نوشته و مخصوصًا به لحن صداي خود هنگام صحبت با دوستتان اشاره كنيد.
۲ .حالا به آن زمانهايي فكر كنيد كه در مورد خودتان احساس بدي داريد يا در حال كشمكش با خودتان هستيد. معمو ًلا در اين شرايط چطور با خودتان رفتار ميكنيد؟ لطفًا آنچه انجام ميدهيد يا ميگوييد را نوشته و مخصوصًا به لحن صدايخود هنگام صحبت با خود اشارهكنيد.
۳ .آيا متوجه تفاوتي شديد؟ اگر بله از خودتان بپرسيد كه چرا اين تفاوت وجود دارد؟ چه عوامل يا ترسهايي منجر به اين ميشود با خودتان و ديگران اينقدر متفاوت رفتار كنيد؟
۴ .لطفًا بنويسيد كه اگر با خودتان هم به هنگام بدحالي و رنج كشيدن همانطور رفتار ميكرديد با دوست خودتان به هنگام بدحالي او رفتار ميكنيد اوضاع چه تغييري ميكرد؟ چرا با خودتان مثل يك دوست صميمي رفتار نميكنيد و نتيجه آن را مشاهده نميكنيد؟
تمرين دوم: فرصتي براي شفقت به خود
يك راه براي عادت كردن به شفقت ورزيدن به خود تمرين كردن آن در طول روز به شيوهاي غيررسمي و عاري از تكلف است. بهترين زمان تمرين وقتي است كه شما احساس تنش و استرس دارد؛ مث ًلا وقتيكه در ترافيك گير افتادهايد يا داريد با يك فرد مهم يا صميمي زندگيتان جروبحث ميكنيد يا درباره سلامتي خود نگراني ميكنيد يا شايد وقتيكه احساس درد جسماني ميكنيد.
وقتي متوجه شديد كه استرس داريد اين كارها را انجام بدهيد:
۱٫دستتان را روي قلبتان بگذاريد يا خودتان را بغل كنيد.
۲ .بهطور عميق تنفس كنيد.
۳ .با خودتان با مهرباني اينطور صحبت كنيد:
اين لحظه رنجبار است.
رنج كشيدن بخشي از زندگي است.
آرزو ميكنم خودم را همانطور كه هستم بپذيرم.
براي بخش سوم از هر جمله اي كه با موقعيت شما سازگار است ميتوانيد استفاده كنيد:
آرزو ميكنم در امنيت باشم.
آرزو ميكنم خودم را ببخشم.
آرزو ميكنم خوشحال و رها از رنج باشم.
آرزو ميكنم بهخوبي اين درد را از سر بگذرانم.
آرزو ميكنم در باطنم صلح و صفا را پيدا كنم.
آرزو ميكنم با خودم مهربان باشم.
آرزو ميكنم از خودم مراقبت كنم.
آرزو ميكنم بهراحتي و با شادماني زندگي كنم.
آرزو ميكنم شرايط زندگيام را بپذيرم.
آرزو ميكنم خردمند باشم و رفتار خودم را تغيير بدهم.
آرزو ميكنم ياد بگيريم كه در صلح و آرامش با يكديگر زندگي كنيم.
آرزو ميكنم در فضايي حاكي از احترام و فهم دوجانبه رشد كنيم.
تمرين سوم: مراقبت از مراقبت كننده
اگر حرفه شما مربوط به ياريرساني است (كه حتمًا شامل يك عضو خانواده بودن است!) نياز داريد كه باتري خود را دوباره شارژ كنيد تا بتوانيد نيروي كافي براي ياري به ديگران داشته باشيد.
به خودتان اجازه بدهيد كه نيازهاي خود را ارضا كنيد و بدانيد كه اين كار نه تنها كيفيت زندگي شما را بهتر خواهد ساخت بلكه توانايي شما براي بودن كنار آنهايي كه به شما متكي هستند نيز افزايش خواهد يافت. ميتوانيد مث ًلا براي اينكه به خود برسيد ميتوانيد به موسيقي آرامشدهندهاي گو بدهيد يا در يك كلاس يوگا شركت كنيد يا يك بعدازظهر با يك دوست براي تفريح بيرون برويد.
البته بعضياوقات وقت ما محدود است و نميتوانيم از خودمان آنقدري كه ميخواهيم مراقبت كنيم. همچنين يكي از محدوديتهاي راهبردهاي مراقبت از خود اين است كه بايد موقع انجام آن كار مراقبتگري را متوقف كنيم؛ بنابراين مهم است كه در حين كار هم از خود مراقبت كنيد.
وقتي احساس استرس يا از پا درآمدن در مورد فردي كه مراقب او هستيد داشتيد ميتوانيد كلمات حمايتآميز تسكين دهندهاي به خود بگوييد (مث ًلا من ميدانم اين شرايط كنوني سخت است و كام ًلا طبيعي است كه احساس استرس داشته باشي. من اينجا براي تو هستم)؛ يا ميتوانيد خود را به صورتي تسكين دهنده بغل كنيد.
اين كار به شما اجازه ميدهد كه همچنان قلب خود را گشوده نگهداريد و به شما كمك ميكند همزمان با مراقبت از ديگران از خود نيز مراقبت كني.
