با این توصیه ها خواب شبانه بهتری داشته باشید!!

تریتا نیوز ، سمیرا سرایلو ، اگر چه طبیعی است که هر از چندگاهی بی خوابی به سرتان بزند، اما اختلال خواب عبارت است از عدم توانایی در خوابیدن یا بیدار شدن پی در پی در طول شب که به عمبکرد فرد در روز آسیب برساند. از آنجایی که کمبود خواب مزمن می تواند به خاطر مشکلات سلامتی باشد (مانند بیماری دیابت، فشار خون بالا و افسردگی) ، در این موارد باید با پزشک مشورت کرد و از خود درمانی پرهیز نمود. در اینجا چندین توصیه طبیعی برای حل مشکل بی خوابی ارائه شده است:

ملاتونین

مکملهای ملاتونین برای طیف وسیعی از مشکلات خواب توصیه می شود، اما بهترین تاثیر را در مشکلات خواب ناشی از شیفت های کار شبانه و متغیر یا بی خوابی ناشی از سفر طولانی با هواپیما دارد. ملاتونین یک هورمون طبیعی است که سیکل منظم خواب-بیداری را در مغز تنظیم می کند. این هورمون از سروتونین تولید می شود . آن برای شرایطی که مشکلات خواب منجر به پایین آمدن سطح ملاتونین در شب مانند بالا رفتن سن، اختلالات خلقی(افسردگی)، اختلال تاخیر در به خواب رفتن یا بی خوابی ناشی از سفرهای طولانی با هواپیما استفاده می شود.

مکملهای ملاتونین ممکن است کیفیت خواب را بهبود دهد و هوشیاری صبحگاهی را در افراد مسن مبتلا به اختلال خواب افزایش دهد. در اتحادیه اروپا . سایر نقاط دنیا ملاتونین برای افراد بالای ۵۵ سال برای درمان اختلال خواب تجویز می شود. در درمان با ملاتونین برای افراد مسن، ملاتونین تا دو ساعت قبل از خواب و به مدت ۱۳ هفته  تجویز می شود.

تکنیک های مدیتیشن و ریلکسیشن

مدیتیشن منظم ممکن است با تنفس آرام و کاهش سطح هورمون استرس در بهبود خواب کمک کند. مدیتیشن تکنیکی است که آگاهانه تمرکز فرد را معطوف یک بخش از بدن(مانند نفس کشیدن، صدا یا واژه) می کند تا هوشیاری را افزایش دهد، بدن را ریلکس کند و ذهن را آرام کند. ثابت شده است که تکنیکهای مدیتیشن خواب را بهبود می دهد.

یوگا

یک سیستم ریلکسیشن ، تنفس و ورزش و درمان با منشا فلسفه هندی، یوگا است که عبارت است از یکی شدن ذهن، بدن و روح. مطالعات نشان می دهند که یوگا در اختلال خواب بسیار موثر است. بنابراین در برنامه روزانه تان یوگا را بگنجانید.

رایحه درمانی

مطالعات نشان می دهند که رایحه درمانی در خواب مناسب و کافی موثر است، اسانس لوندر انگلیسی در درمان سنتی و عامه برای به خواب رفتن اافراد استفاده می شود. این اسانس یکی از بسیار روغن های موثر و مفید است. می توانید بسته ای حاوی لوندر را در زیر بالشت تان بگذارید یا دو قطره از روغن اسانس لوندر را در دستمال تان بریزید. یا حتی چند قطره از لوندر را در وان حمام تان بریزید و قبل از خواب دوش بگیرید تا به خوابیدن بهترتان کمک کند. سایر اسانسهای مفید در بهبود خواب و کیفیت آن یلنگ-یلنگ، بابونه،نعنای هندی است.

غذا و رژیم

آنچه که شما می خورید و آنچه که انجام می دهید بر خواب شما تاثیر گذار است.

• میزان کافئین، الکل و نیکوتین دریافتی تان را محدود کنید: کافئین و نیکوتین تاثیر بسیاری بر خواب، بی خوابی و عدم استراحت دارد. به علاوه قهوه، چای و نوشیدنی های غیر الکلی، و سایر منابع کافئین مانند شکلات، داروهای سرماخوردگی بر خواب شما تاثیر گذار است. الکل هم باعث بیدار شدن و بی خوابی می شود.
• شکر: اگر چه شکر انرژی را زیاد می کند، آن گذرا و موقتی است و می تواند باعث سطح قند خون را نامنظم کند. اگر قند خون تان افت کند در طول شب باعث بیداری شما در نیمه های شب خواهد شد.
• غذاهایی را بخورید که به خواب شما کمک می کند: تریپتوفان بطور طبیعی در آمینو اسیدها یافت می شود که صورت اولیه  سروتونین است که بعدا تبدیل به ملاتونین می شود. خوردن خوراکی های حاوی کربوهیدرات مانند بیسکویت هایی با غلات کامل قبل از خواب می تواند مفید باشد. همچنین مواد غذایی غنی از B6 ، که در دانه آفتاب گردان و مغز گندم و موز وجود دارد می تواند تبدیل تریپتوفان را در بدن افزایش دهد.
• منیزیم بخورید. منیزیم معدنی مسکنی طبیعی است. کمبود منیزیم می تواند باعث مشکلات خواب، درد، بدخلقی و اضطراب، یبوست، لرزش ماهیچه ها می شود. غذاهای غنی از منیزیم دانه ها و حبوبات ، سبزیجات سبز برگ ، بادام درختی، سبوس گندم ، بادام هندی است.

چای بابونه

گیاه بابونه برای کاهش کشیدگی ماهیچه ها، هضم بهتر غذا و کاهش اضطراب که می تواند به خواب بهتر کمک کند. بعد از شام یک چای بابونه گرم بخورید، اما بلافاصله قبل از خواب آن را نخورید چون باعث می شود نیمه شب بیدار شوید و به دستشویی بروید. رازک، گل ساعتی از بقیه ی گیاهانی است که اغلب برای اختلالات خواب توصیه می شوند.

اتاق خواب تان را فینگ شویی کنید

فینگ شویی که ریشه در فلسفه چینی تائویسم دارد، چطور مرتب کردن اتاقها، لوازم منزل، مبلمان، اتاق کار، خانه را آموزش می دهد که باعث می شود انرژی مثبت بالا در کل فضای زندگی تان جریان پیدا کند. شما می توانید از توصیه های فینگ شویی برای اتاق خواب تان استفاده کنید.