بایدها و نبایدهایی که هر گیاهخواری باید درباره رژیم غذاییش بداند

رژیم غذایی خام گیاهخواری، موضوع جدیدی نیست اما در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. علاقه بیشتر افراد به این رژیم غذایی به دلایل اخلاقی و زیست محیطی مربوط می شود اما هستند کسانی که صرفا به دلیل کاهش ورزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت، از آن پیروی می کنند.
بحث بر سر درست یا نادرست بودن رژیم غذایی خام گیاهخواری بسیار است و اگر این رژیم غذایی به درستی برنامه ریزی نشده باشد، برخی از خطرات سلامتی را به دنبال خواهد داشت.

در این مقاله قصد دارد شما را با مزایا و معایب خام گیاهخواری آشنا کند.
خام گیاهخواری چیست؟
رژیم غذایی خام گیاهخواری زیرمجموعه ای از رژیم گیاهخواری بوده و به طور کلی غنی از میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه های خوراکی، غلات و حبوبات می باشد. مفهوم جدیدی که در این رژیم غذایی اضافه شده است، درجه حرارت طبخ غذا می باشد که غذاها باید کمتر از ۱۰۴ – ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰-۴۸ درجه سانتیگراد) حرارت ببینند. زیرا معتقد هستند دمایی بیش از این مقدار سبب از دست رفتن آنزیم ها و مواد غذایی موجود در گیاهان شده و ارزش غذایی خود را از دست می دهند.

خام گیاهخواریروش های جایگزینی که در خام گیاهخواری به جای پخت غذا استفاده می شود شامل آبمیوه گیری، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه زدن و آبرسانی می باشد. مصرف مکمل ها و بعضی غذاهای فراوری شده در این رژیم توصیه می شود چون بعضی از مواد غذایی صرفا از طریق مصرف میوه ها و گیاهان تامین نمی شوند.

بهبود سلامت قلبی
این رژیم غذایی با کاهش سطح کلسترول و فشار خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی را کاهش می دهد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت
رژیم غذایی خام گیاهخواری غنی از فیبر بوده که با کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین، سبب پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو می شود.

کاهش وزن
پیروی از خام گیاهخواری علاوه بر اینکه سبب کاهش وزن می شود، به نگهداری این کاهش وزن نیز کمک می کند. در واقع افراد پس از کاهش وزن، اضافه وزن مجدد را تجربه نمی کنند.

بهبود گوارش
مقدار بالای فیبر موجود در این رژیم غذایی، سبب بهبود کارکرد دستگاه گوارش شده، احتمال یبوست را کاهش داده و سبب تقویت باکتری های مفید روده می شود. این باکتری های سالم مواد مغذی مانند چربی های زنجیره ای تولید می کنند که به کاهش التهاب در روده کمک کرده و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود می بخشند.

به علاوه بیشتر طرفداران خام گیاهخواری آن را برای بهبود محیط زیست و راهکاری برای جلوگیری از کشتن حیوانات مفید می دانند.

معایب خام گیاهخواری
این رژیم غذایی اگر به درستی برنامه ریزی نشده باشد، می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. لذا اگر قصد دارید از خام گیاهخواری پیروی کنید، حتما تحت نظر یک متخصص تغذیه این کار را انجام دهید.

از جمله مشکلاتی که می تواند در اثر این رژیم ایجاد شود عبارتند از:
برهم خوردن توازن مواد مغذی
یکی از پیش نیازهای رژیم خام گیاهخواری که به خوبی برنامه ریزی شده این است که اطمینان حاصل شود تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می کند. این کار را با مصرف غذاهای غنی شده یا مکمل ها، برای جبران مواد مغذی که به طور طبیعی کم هستند، انجام می شود. ویتامین B12 یک نمونه از مواد مغذی است که به طور طبیعی در رژیم غذایی خام گیاهخواری وجود ندارد. کمبود این ویتامین می تواند منجر به کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری قلبی و پوکی استخوان ها شود. گیاهخواران معمولا با کاهش ویتامین B12 روبرو هستند.

ضعیف شدن استخوان ها و ماهیچه ها
چون میزان دریافتی کلسیم و ویتامین D در این رژیم اندک می باشد، افراد خام گیاهخوار تراکم استخوانی کمتری نسبت به افراد عادی دارند. این افراد باید برای دریافت ویتامین D خود را بیشتر در معرض آفتاب قرار دهند. با این حال، افراد مسن، کسانی که در عرض های شمالی زندگی می کنند و یا افرادی که دارای پوست های تیره تیر هستند، ممکن است قادر نباشند برای تولید ویتامین D مدام در معرض آفتاب قرار گیرند.

از طرفی میزان پروتئین دریافتی در این رژیم نیز اندک می باشد و از آنجا که پروتئین برای حفظ توده عضلانی مهم است، کمبود آن سبب ضعیف شدن ماهیچه ها می شود.

بالا بردن خطر پوسیدگی دندان ها
خام گیاهخواری احتمال پوسیدگی دندان را افزایش می دهد. به خصوص در مورد رژیم های غذایی که شامل بسیاری از مرکبات و انواع توت ها می باشد. این میوه ها بیشتر اسیدی بوده و باعث فرسایش مینای دندان می شوند؛ و از طرفی چون میزان کلسیم دریافتی نیز کم می باشد، احتمال پوسیدگی تشدید می شود.

کاهش میزان باروری
از آنجا که میزان کالری دریافتی در رژیم خام گیاهخواری اندک می باشد، تاثیری مستقیم به روی چرخه قاعدگی زنان گذاشته و سبب بی نظمی های شدید در چرخه قاعدگی و یا حتی در مواردی قطع قاعدگی می شود.

اگر تصمیم دارید رژیم غذایی خام گیاهخواری را امتحان کنید، اطمینان حاصل کنید که کالری و مواد مغذی به میزان کافی به بدنتان می رسد. همچنین بهتر است مکمل ها را در هر زمان که لازم است، برای تامین تمام نیازهای تغذیه ای روزانه خود، به رژیمتان اضافه کنید.