استایل دهی پایین تنه بدون نیاز به باشگاه

یکی از اهداف ورزش کردن کاهش وزن است و اگر می خواهید در طی این فرآیند به تناسب برسید، علاوه بر ورزش های بالا تنه باید به فکر استایل دهی پایین تنه نیز باشید.

استایل دهی پایین تنه بدون نیاز به باشگاه

بسیاری از ما به دلایل متعدد نمی توانیم برای تمرینات ورزشی مرتب به باشگاه های ورزشی برویم و تعطیلات نیز یکی دیگر از عواملی است که باعث می شود بیشتر به ورزش در خانه فکر کنیم.

عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن جایگاه تعدادی از بزرگترین عضلات در بدن هستند و این عضلات در طول تمرین و پس از آن برایتان کالری سوزی خواهند کرد. شاید بپرسید چگونه بعد از ورزش کالری سوزی ادامه پیدا می کند؟ این به لطف مصرف اکسیژن پس از ورزش ( EPOC ) امکان پذیر است، فرآیندی که در آن بدن ذخایر اکسیژن خود را مجدد پر می کند.

بعلاوه ورزش پایین تنه مزایای بسیار زیادی برایتان در پی خواهد داشت، جاستین روبین متخصص حرکات ورزشی می گوید: قدرت پایین تنه درست مانند هسته بدن پایه تناسب اندام است. به چالش کشیدن پاها و باسن به معنای تعادل بهتر و افزایش قدرت و چابکی – تمام اینها برای فعالیت های روزانه ضروری هستند – است.

خبر خوب اینکه برای شروع این کار لازم نیست، حتما به یک باشگاه ورزشی بروید. جاستین روبین در این مقاله حرکات ساده ای را به شما آموزش می دهد که تقریبا هرجایی می توانید مورد استفاده قرارشان دهید ( یعنی به هیچ وسیله ای نیاز ندارید ).

برای اینکه تمرینی درست و حسابی داشته باشید هر حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید و هر چند بار که توانستید تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید، ۵ ست کل حرکات را کامل کنید تا سوخته شدن کالری را حس کنید! اگر به دنبال چالشی اضافی هستید، می توانید مانند تصاویر پایین از یک حوله استفاده کنید تا بالا تنه نیز درگیر شود.

۱- Reverse Lunges

عضلاتی که هدف قرار می گیرند: عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و هسته بدن

چگونه انجامش دهیم: برای شروع بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، دست ها روی ران ها باشد. وزن خود را روی پای چپ منتقل کنید و پای راستتان را یک گام مستقیم به طرف پشت خود ببرید. تا زمانی که دو زانو به حالت ۹۰۰ درجه در بیایند مستقیم به طرف پایین بروید.

یک ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس ران سمت چپ را درگیر کنید و پای راست را به جلو بکشید و به حالت ایستاده و خنثی بازگردید. برای سمت دیگر نیز همین کار را تکرار کنید و به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

تاثیرش را بالا ببرید: یک حوله لوله شده را بین دو دست بگیرید، وقتی یک گام برای انجام لانج به عقب می روید بالا تنه را در جهت مخالف پایی که عقب است پیچ دهید

۲- Squats

عضلاتی که هدف قرار می گیرند: عضلات باسن، عضلات چهار سر، همسترینگ

چگونه انجامش دهیم: با قرار دادن پاها زیر ران شرع کنید، پاها نباید بیشتر از عرض شانه ها باز شوند. وزن بدنتان باید روی پاشنه ها باشد و دست ها نیز باید دو سمت بدن به حالت استراحت قرار بگیرد.

قفسه سینه را صاف و به سمت بالا نگه دارید. تیغه های شانه را عقب بدهید، زانوی خود را خم کنید و به سمت پایین بروید مطمئن شوید زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نمی روند.

دست ها باید مستقیم به سمت جلو کشیده شوند، با خود تصور کنید در حال نشستن روی یک صندلی هستید ( اما فقط لمسش می کنید ). حالا به نیروی پاها و منقبض کردن عضلات باسن دوباره به طرف بالا بازگردید و بایستید. اجازه دهید دست ها دوباره سر جای اول خود بازگردند. به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

تاثیرش را بالا ببرید: یک حوله لوله شده را بین دست های خود نگه دارید. همینطور که به حالت اسکوات پایین می روید، دست ها را بالای سر بیاورید، طوری که صورتتان بین عضلات دو سر قرار بگیرد. وقتی دوباره به طرف بالا و حالت ایستادن باز می گردید به آرامی اجازه دهید دست ها پایین و به کناره های بدن باز گردند.

۳- Side Lunges

عضلاتی که هدف قرار می گیرند: چهارسر، همسترینگ، باسن، هسته بدن

چگونه انجامش دهیم: بایستید و پای خود را به عرض ران ها باز کنید، دست ها روی ران ها باشد. یک گام بلند به سمت چپ بردارید، بگذارید پای چپ در نقطه ای مورب و دور از خودتان قرار بگیرد و پای راست را ثابت نگه دارید. وزن خود را روی پاشنه پاها نگه دارید و قفسه سینه را به طرف بالا بکشید.

همین طور که به حالت لانج پایین می روید پا و زانوی چپ را کمی به طرف بیرون بچرخانید. مطمئن شوید زانویتان از انگشتان پا جلوتر نرود. سپس با پای چپ فشار بیاورید. ران و عضلات داخلی باسن را درگیر کنید و پا را به حالت اول و طبیعی خود بازگردانید. همین کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید و به مدت یک دقیقه به همین شکل حرکت را برای دو جهت تکرار کنید.

تاثیرش را بالا ببرید: می خواهید عضلات دست ها را هم درگیر کنید؟ یک حوله لوله شده را بین دست ها بگیرید ودست ها را هم صاف به طرف جلو بکشید. وقتی برای انجام حرکت لانج به یک سمت گام برمی دارید دست های خود را نیز پایین ببرید تا حوله روی بیرون ران قرار بگیرد. وقتی گامتان را برمی گردانید دوباره دست ها را بالا ببرید.

۴- Curtsy Lunges

عضلاتی که هدف قرار می گیرند: عضلات باسن، عضلات چهار سر، داخل ران ها

چگونه انجامش دهیم: بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، دست ها روی ران ها قرار بگیرد. وزن خود را روی سمت راست بدن منتقل کنید و پای چپ را یک گام به پشت پای راست ببرید طوری که پاها ضربدری شوند. اگر یک ساعت را زیر خود تصور کنید، پای چپ باید روی ساعت ۴۴ باشد.

هر دو زانو را خم کنید و اجازه ندهید از نوک انگشتانتان جلوتر بیایند و به حالت لانج پایین بروید. قفسه سینه خود را صاف نگه دارید. در حالی که پای چپ را به حرکت در می آورید عضلات چهار سر را درگیر کنید عضلات باسن را منقبض کنید، بایستید و پا را به حالت ابتدایی بازگردانید. برای پای دیگر نیز همین کار را انجام دهید و به مدت یک دقیقه روی هر دو پا تکرار کنید.

تاثیرش را بالا ببرید: وقتی صاف ایستاده اید، حوله لوله شده را در مقابل قفسه سینه تان نگه دارید، هر بار که به یک سمت گام بی می دارید دستها را بکشید و پایین بیاورید طوری که حوله مقابل مچ پاها قرار بگیرد. مطمئن شوید حالت بالا تنه را درست حفظ می کنید. وقتی به سمت بالا بر می گردید حوله را نیز به طرف قفسه سینه برگردانید.