آپنه خواب دوران کودکی

تریتا نیوز ،مهناز خدادوست ،به خوبی شناخته شده است که خواب مناسب برای رشد کودک ضروری است. اما برای ۱۵ تا ۲۵ درصد از کودکان و نوجوانانی که برای به خواب رفتن یا به خواب ماندن تلاش می کنند، استراحت کافی می تواند دلهره آور باشد.

والدین نمی دانند چگونه به کودک خود کمک کنند تا آرام بخوابد. قرص‌های خواب‌آور که معمولاً برای بی‌خوابی بزرگسالان استفاده می‌شوند، در کودکان منع می‌شوند. داروهای خواب آور دارویی می توانند خطرعوارض جانبی قابل توجهی در کودکان داشته باشند، بنابراین فقط باید تحت راهنمایی دقیق پزشک استفاده شوند.

خوشبختانه، تغییرات رفتاری خاص و سازگاری با محیط خواب به اکثر کودکان مبتلا به بی خوابی کمک می کند. ما نکات مهمی را گردآوری کرده ایم که ثابت شده است به بچه ها کمک می کند تا بخوابند. توصیه های ذکر شده در اینجا برای کودکان نوپا تا اوایل نوجوانی مناسب است. هم نوزادان و هم نوجوانان ملاحظات خاص خود را خواهند داشت.

این لیست ها ممکن است طولانی به نظر برسند، اما لازم نیست همه آنها را به یکباره پیاده سازی کنید. بهتر است روی انجام چند تغییر کوچک تمرکز کنید، به آنها زمان بدهید تا کار کنند، و سپس رویکرد خود را بر اساس نحوه واکنش فرزندتان تنظیم کنید.

به خاطر داشته باشید که نیازهای خواب هر کودک بر اساس سن، ژنتیک و تفاوت های فرهنگی متفاوت است. بنابراین، همه رویکردها برای همه کودکان به یک اندازه خوب کار نمی کنند و می تواند عنصر آزمون و خطا وجود داشته باشد. با این حال، صبر شما به موقع پاداش داده می شود زیرا کودک شما یاد می گیرد که در طول شب آرام بخوابد.

بهداشت خواب برای کودکان

بهداشت خواب – مجموعه ای از عادات و رفتارهایی که خواب خوب را تقویت می کند – برای کودکان حیاتی است. بسیاری از مشکلات خواب ناشی از بهداشت نامناسب خواب هستند یا بدتر می شوند. هنگام رعایت بهداشت خواب، به یاد داشته باشید که ثبات کلیدی است. راهبردهای خواب برای موثر بودن به زمان و تکرار نیاز دارند.

یک روال ایجاد کنید: انسان ها موجودات عادت هستند. یک روال ثابت قبل از خواب  به بدن و ذهن کودک شما اجازه می دهد تا بداند که زمان آن است که آرام بگیرد و برای خواب آماده شود. روال واقعی می تواند مختص کودک شما باشد، اما باید حدود ۲۰ دقیقه طول بکشد و شامل سه تا چهار فعالیت آرام و آرام بخش مانند پوشیدن لباس راحت ، مسواک زدن، حمام گرم و مطالعه باشد. روال های قبل از خواب به کودکان احساس آشنایی و راحتی می دهد که در تضاد مستقیم با عدم قطعیت بی خوابی عمل می کند.

زمان خواب را تنظیم کنید: برنامه خواب با ساعت بیولوژیکی طبیعی کودک شما کار می کند تا چرت زدن منظم را تقویت کند. زمان خواب زمانی مفیدتر است که ثابت باشد، بنابراین سعی کنید در تعطیلات آخر هفته مانند شب های مدرسه، زمان خواب یکسانی داشته باشید. تغییر ساعت خواب در تعطیلات آخر هفته، حفظ برنامه عادی روزهای هفته را برای کودکان دشوارتر می کند.

اجرای مقررات منع عبور و مرور صفحه نمایش: فراگیر بودن صفحه نمایش ها اجرای این قانون را سخت می کند، اما ارزشش را دارد. دستگاه‌های موبایل، تلویزیون‌ها و تبلت‌ها نوعی نور آبی از خود ساطع می‌کنند که ملاتونین، هورمونی که خواب را تقویت می‌کند، سرکوب می‌کند. کودکان ممکن است به ویژه در برابر تأثیرات نور از صفحه نمایش آسیب پذیر باشند. زمان تماشای صفحه همچنین مغز را تحریک می کند و خوابیدن را سخت تر می کند. وسایل الکترونیکی باید خارج از اتاق خواب نگهداری شوند و به طور ایده آل در یک ساعت قبل از خواب استفاده نشوند.

ورزش کنید: ثابت شده است که فعالیت بدنی به افراد در هر سنی کمک می کند سریعتر بخوابند. اکثر کودکان به حداقل یک ساعت  ورزش در روز نیاز دارند. فقط مطمئن شوید که تا دو ساعت پس از خواب از فعالیت شدید خودداری کنید. در غیر این صورت، کودک شما ممکن است احساس نشاط داشته باشد و به خواب رفتن برای او سخت تر شود.

از محتوای ترسناک یا خشونت آمیز پرهیز کنید: احساس ترس یا نگرانی دلیل رایجی است که کودکان نمی توانند بخوابند. بنابراین جای تعجب نیست که فیلم‌های ترسناک یا خشونت‌آمیز، تلویزیون، بازی‌های ویدیویی و حتی کتاب‌ها در شب با اختلالات خواب در کودکان مرتبط هستند. اگر کودک شما چیزهای ترسناک را دوست دارد، آن را برای روز ذخیره کنید.

کافئین: کافئین محرکی است که هم خوابیدن را سخت‌تر می‌کند و هم کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. علاوه بر موارد مشکوک معمولی مانند نوشابه، قهوه، و نوشیدنی های انرژی زا، مراقب منابع محتاطانه تری مانند چای، قهوه بدون کافئین (که هنوز مقدار کمی کافئین دارد) و شکلات باشید. حتی مقادیر کم کافئین می تواند تأثیر زیادی بر بدن کوچک داشته باشد. به کودکتان اجازه ندهید تا شش ساعت پس از خواب کافئین مصرف کند، یا ترجیحاً از مصرف آن با هم اجتناب کنید.

ساخت یک اتاق خواب خواب آلود

بهینه سازی اتاق خواب کودک شما بخش جدایی ناپذیری از ایجاد چشم انداز سریع و بدون درز است. افراد مبتلا به بی خوابی بیشتر با یک اتاق خواب ناراحت کننده حواسشان پرت می شود، که خواب را سخت تر می کند. این نکات می تواند به شما کمک کند تا خواب کاملی را برای کودک خود ایجاد کنید:

دمای اتاق: بدن و مغز هر دو برای آماده شدن برای خواب سرد می شوند و این می تواند توسط اتاق خواب خفه شده مختل شود. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید دمای اتاق را مطبوع نگه دارید.

سر و صدا: تحقیقات نشان می دهد که حتی اختلالات صوتی خفیف می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد، حتی اگر فرد خوابیده هرگز بیدار نشود. برای کاهش صدای خیابان، پرده‌های مسدودکننده صدا را در نظر بگیرید. شما همچنین می توانید از یک فن یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید تا صداهای غیرقابل پیش بینی یا حواس پرتی را از بین ببرید.

سطح نور: با نزدیک شدن به زمان خواب نورهای داخل خانه را کم نور کنید و اتاق خواب فرزندتان را تا حد امکان تاریک نگه دارید. این باعث ارتقاء سطح سالم ملاتونین می شود و از ساعت بیولوژیکی طبیعی فرزند شما پشتیبانی می کند. اگر کودک شما از تاریکی می ترسد، یک نور شب کوچک اشکالی ندارد.

بوهای تسکین دهنده: رایحه های آرام بخش مانند اسطوخودوس می توانند اثرات آرام بخش خفیفی داشته باشند.

غلبه بر نگرانی زمان خواب

متأسفانه، اضطراب دوران کودکی به طور پیوسته در حال افزایش است. استرس به عنوان مختل کننده خواب  در همه سنین شناخته شده است، بنابراین هر چیزی که بتواند نگرانی قبل از خواب را کاهش دهد مفید است. با این تاکتیک ها به فرزندتان کمک کنید تا مدیریت نگرانی های خود را یاد بگیرد:

در یک برگه یادداشت بنویسید: فرزندتان را تشویق کنید تا افکارمنفی خود را از سرش بیرون وروی کاغذ بیاورد. همچنین می تواند به آنها کمک کند که درباره چیزهای خوبی که در روز اتفاق افتاده بنویسند. تمرکز بر نکات مثبت به کودکان کمک می کند احساس امنیت بیشتری داشته باشند.

تمرینات ذهن آگاهی: ثابت شده است که تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن سیستم عصبی را آرام می کند و هورمون های استرس را کاهش می دهد. مدیتیشن های زیادی برای کودکان وجود دارد که والدین و کودکان می توانند با هم انجام دهند. اینها اغلب شامل تکنیک‌های ساده تنفس، آگاهی از بدن یا تصاویر هدایت‌شده هستند. برای ایده‌ها به کتاب‌ها، نوارها و حتی برنامه‌های گوشی هوشمند نگاه کنید.

زمان نگرانی ایجاد کنید: صحبت کردن درباره نگرانی‌ها اشکالی ندارد، فقط قبل از خواب. زمان مشخصی را در طول روز به فرزندان خود اختصاص دهید تا در مورد نگرانی های خود و نحوه کنار آمدن با آنها صحبت کنند. این می‌تواند کودکان را از نگرانی‌های قبل از خواب رها کند.

چه زمانی برای دیدن دکتر

اگر فرزندتان با وجود تلاش‌های شما همچنان به مشکل خوابیدن ادامه می‌دهد، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با پزشک اطفال مشورت کنید. اگرچه غیرمعمول است، اما ممکن است دلایل جدی تری برای بی خوابی دوران کودکی وجود داشته باشد، مانند آپنه خواب دوران کودکی یا سندرم پای بی قرار.