از مکمل های امگا ۳ چه می دانید؟

تریتا نیوز -عاطفه عباسی مقدم –اگر امگا ۳ کافی در رژیم غذایی خود از ماهی های چرب دریافت نمی کنید، میتوانید برخی از این اسیدهای چرب ضروری را از مکمل دریافت کنید. که به اشکال مختلف مانند روغن ماهی و روغن جلبک وجود دارند.

اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی مهم هستند و به عملکردهای ضروری بدن مانند سلامت مغز کمک می کنند.

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد:

• ایکوزاپنتانوئیک اسید (ELA)‏

• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)‏

• آلفا لینولنیک اسید (ALA)‏

بهترین راه برای تامین نیاز بدن، خوردن غذاهای کامل غنی از امگا ۳ است، مانند ماهی های چرب. اما اگر مقدار زیادی ماهی چرب نمی خورید، مصرف مکمل ممکن است کمک کننده باشد.

در حالی که مکمل های امگا ۳ زیادی در دسترس هستند، همه فواید یکسانی ندارند.

امگا ۳ به اشکال مختلفی وجود دارد.روغن ماهی به دو صورت طبیعی و فرآوری شده وجود دارد. فرآوری می تواند بر شکل اسیدهای چرب تأثیر بگذارد.

این موضوع مهم است زیرا بدن برخی از اشکال را بهتر از بقیه جذب می کند.

• ماهی: در ماهی کامل، اسیدهای چرب امگا ۳ به صورت اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و تری گلیسیرید وجود دارد.

• روغن ماهی: در روغن های ماهی معمولی، اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر به صورت تری گلیسیرید وجود دارند.

• روغن ماهی فرآوری شده: هنگامی که روغن ماهی تصفیه می شود، متخصصان اغلب تری گلیسیریدها را به اتیل استر تبدیل می کنند و به آنها اجازه می دهد غلظت DHA و EPA را در روغن تنظیم کنند.

• تری گلیسیریدهای اصلاح شده: اتیل استرهای موجود در روغن ماهی فرآوری شده را می توان دوباره به تری گلیسیرید تبدیل کرد که به آنها تری گلیسیرید اصلاح شده می گویند.

همه این اشکال دارای مزایایی هستند، اما تحقیقات نشان می دهد که جذب امگا ۳ از اتیل استرها به خوبی سایر اشکال نیست، اگرچه همه آنها EPA و DHA را در جریان  خون افزایش می دهند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که بسیاری از فواید خوردن ماهی‌های چرب لزوماً شامل مکمل‌ها نمی‌شود.

روغن ماهی طبیعی

روغنی است که از بافت ماهی های چرب عمدتاً به شکل تری گلیسیرید به دست می آید. این نزدیک ترین چیزی است که می توانید به ماهی واقعی برسید.

روغن ماهی طبیعی حاوی چندین ماده مغذی مهم است.

در حالی که مقدار ممکن است بین گونه های ماهی متفاوت باشد، ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی اغلب حاوی حدود ۱۸۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰ میلی گرم DHA است. روغن ماهی طبیعی همچنین حاوی ویتامین های A و D است.

منابع روغن ماهی طبیعی معمولاً شامل ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، مانند: 

• ماهی قزل آلا

• ساردین

• شاه ماهی

• ماهی خال مخالی

• ماهی تن

• کبد ماهی

این روغن ها به صورت کپسول یا مایع موجود هستند.

درباره فواید مصرف روغن ماهی بیشتر بدانید.

روغن ماهی فرآوری شده

روغن ماهی فرآوری شده خالص وغلیظ است. واز اتیل استرها یا تری گلیسیریدها تشکیل شده است.

تصفیه، آلاینده هایی مانند جیوه و PCB را از روغن حذف می کند. تغلیظ روغن همچنین می تواند سطوح EPA و DHA را افزایش دهد.

روغن های ماهی فرآوری شده بیشتر بازار روغن ماهی را تشکیل می دهند، زیرا ارزان هستند و معمولاً به صورت کپسول عرضه می شوند.

با این حال، بدن شما روغن ماهی فرآوری شده یا طبیعی را به شکل اتیل استر جذب نمی کند. برخی از تولیدکنندگان روغن را حتی بیشتر  پردازش می کنند تا دوباره به شکل تری گلیسیرید مصنوعی تبدیل شود که به خوبی جذب می شود.

این روغن ها به عنوان تری گلیسیریدهای اصلاح شده (یا استری شده مجدد) نامیده می شوند. اگرچه آنها گران ترین مکمل های روغن ماهی هستند، اما تنها درصد کمی از بازار را تشکیل می دهند.

اتیل استرها نیز ممکن است بیشتر از تری گلیسیریدها در معرض اکسیداسیون و ترشیدگی باشند. با این حال، تولید کنندگان می توانند اقداماتی را برای بهبود پایداری روغن ماهی فرآوری شده انجام دهند، از جمله محدود کردن میزان اکسیژن در محصول و بسته بندی آن.

روغن کریل

روغن کریل از کریل قطب جنوب، یک حیوان کوچک شبیه میگو استخراج می شود. روغن کریل حاوی امگا ۳ به دو شکل تری گلیسیرید و فسفولیپید است.

مطالعات متعدد نشان داده است که امگا ۳ به همان اندازه از فسفولیپیدهای روغن کریل به خوبی از تری گلیسیریدهای روغن ماهی جذب می شود و گاهی بهتر است.

روغن کریل در برابر اکسیداسیون بسیار مقاوم است، زیرا به طور طبیعی حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام آستاگزانتین است.

علاوه بر این، کریل ها بسیار کوچک هستند و طول عمر کوتاهی دارند، بنابراین در طول عمر خود آلودگی های زیادی مانند جیوه را جمع نمی کنند.

روغن آنها نیازی به تصفیه ندارد و به ندرت به شکل اتیل استر یافت می شود.

روغن ALA‏

‏ALA مخفف آلفا-لینولنیک اسید است. این شکل گیاهی امگا ۳ است.

غذاهای زیر حاوی مقادیر زیادی روغن ALA هستند:

• دانه کتان

• دانه چیا

• دانه شاهدانه

بدن شما می تواند ALA را به EPA یا DHA تبدیل کند، اما این فرآیند ناکارآمد است. طبق گفته دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت، بهترین راه برای دریافت EPA و DHA مصرف مستقیم آنها، چه از طریق غذا یا مکمل‌ها است.

بیشتر روغن های گیاهی حاوی امگا ۶ بیشتری نسبت به امگا ۳ هستند.

روغن جلبک

جلبک های دریایی، به ویژه ریزجلبک ها، یکی

دیگر از منابع تری گلیسیرید EPA و DHA هستند.

‏EPA و DHA در ماهی از جلبک ها منشا می گیرند.

ماهی های کوچکتر جلبک ها را می خورند و از آنجا در زنجیره غذایی به سمت بالا حرکت می کنند.

روغن جلبک می تواند منبع خوبی از DHA و EPA برای گیاهخواران و وگان ها باشد.

همچنین ممکن است حاوی مواد معدنی مهمی مانند ید باشد.

علاوه بر این، روغن جلبک دوستدار محیط زیست در نظر گرفته می شود. حاوی هیچ گونه آلاینده ای مانند فلزات سنگین نیست که آن را به گزینه ای پایدار و سالم تبدیل می کند.

کدام مکمل های امگا ۳ بهترین هستند؟ 

یک مکمل معمولی روغن ماهی احتمالا بهترین  انتخاب برای اکثر افرادی است که به دنبال بهبود سلامتی خود هستند.

با این حال، به یاد داشته باشید که روغن ماهی طبیعی معمولا از ۳۰٪ EPA و DHA تشکیل می شود، که به این معنی است که ۷۰٪ چربی های دیگر است.

همچنین می توانید مکمل هایی بخرید که حاوی غلظت بالاتری از امگا ۳ هستند. EPA و DHA می تواند تا ۹۰٪ باشد. برای بهترین نتیجه، به دنبال مارک هایی باشید که حاوی امگا ۳ به عنوان اسیدهای چرب آزاد هستند. تری گلیسیرید یا فسفولیپیدها نیز خوب هستند.

کپسول‌های امگا ۳ معمولاً از لایه‌ای نرم از ژلاتین ساخته می‌شوند و بسیاری از تولیدکنندگان نیز از یک پوشش روده‌ای برای جلوگیری از حل شدن کپسول تا رسیدن به روده کوچک استفاده می‌کنند. این امر در کپسول های روغن ماهی رایج است، زیرا از آروغ زدن با مزه وبوی ماهی جلوگیری می کند.

با این حال، می تواند بوی بد روغن ماهی را نیز بپوشاند. اگر کپسول‌های امگا ۳ مصرف می‌کنید، ممکن است ایده خوبی باشد که هر از گاهی آن را باز کنید و آن را بو کنید تا از فاسد نشدن آن مطمئن شوید.

هنگام خرید مکمل ها به چه نکاتی توجه کنیم ؟

هنگام خرید مکمل امگا ۳، همیشه برچسب را با دقت بخوانید و انواعی را انتخاب کنید که تحت آزمایش شخص ثالث قرار گرفته باشد.

‏FDA مانند داروها بر محتوای مکمل ها نظارت نمی کند. با گذشت زمان، تحقیقات مستقل نشان داده است که برخی از مکمل ها ممکن است حاوی مواد تشکیل دهنده یا مقادیر مشخص شده روی برچسب نباشند. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مکمل های اسید چرب امگا ۳ نیز از این قاعده

مستثنی نیستند. محققان دریافتند که تنها ۷۰ درصد از مکمل‌های آزمایش شده حاوی آنچه روی برچسب آنها نوشته شده ،ارائه میدهند.

هنگام خواندن برچسب به موارد زیر توجه کنید: 

• نوع امگا ۳: بسیاری از مکمل های امگا ۳ اغلب حاوی مقدار کمی EPA و DHA هستند که مهمترین انواع امگا ۳ هستند. مطمئن شوید که مکمل شما حاوی این موارد است.

• مقدار امگا ۳: یک مکمل ممکن است ادعاکند

که حاوی ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی در هر کپسول است. با این حال، درواقع خواهید دید که EPA و DHA تنها ۳۲۰ میلی گرم هستند.

• فرم امگا ۳: برای جذب بهتر، به جای EE (اتیل استرها) به دنبال FFA (اسیدهای چرب آزاد)، TG، rTG (تری گلیسیریدها و تری گلیسیریدهای اصلاح شده)  و PLs (فسفولیپیدها) باشید.

• خلوص و اصالت: سعی کنید محصولاتی بخرید که مهر شخص ثالث دارند. این برچسب‌ها نشان می‌دهند که ایمن هستند و حاوی آنچه نوشته شده هستند.

• طراوت: امگا ۳ مستعد فاسد شدن است. هنگامی که آنها بد می شوند، بوی بدی خواهند داشت و کمتر قوی یا حتی مضر می شوند. همیشه تاریخ را بررسی کنید، محصول را بو کنید و ببینید آیا آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E در آن وجود دارد یا خیر.

• پایداری: سعی کنید روغن ماهی را با تاییدیه MSC، صندوق دفاع از محیط زیست یا سازمانی مشابه خریداری کنید. ماهی های کوچک با طول عمر کوتاه، پایدارتر هستند.

‏FDA توصیه می کند که مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ از ۳ گرم (۳۰۰۰ میلی گرم) EPA و DHA در کنار هم تجاوز نکند و  بیش از ۲ گرم (۲۰۰۰ میلی گرم) از مکمل ها حاصل نشود.