تریتا نیوز

منو اصلی

  • صفحه اصلی
  • اقتصاد
  • واریته
  • سلامت
  • درباره ما

logo

  • صفحه اصلی
  • اقتصاد
  • واریته
  • سلامت
  • درباره ما
  • معرفی و ارائه خدمات همراه اول در نمایشگاه تکنولوژی HiTech سوریه  

  • پایان نمایشگاه پانزدهم صنعت مالی؛ برگ زرینی در کارنامه پر بار بیمه ایران

  • رویدادهای روز چهارم حضور بیمه ایران در پانزدهمین نمایشگاه بین‌المللی صنعت مالی

  • تحقق طرح تولید کاتد مس در سفر ریاست جمهوری به تبریز

  • بازدید مدیر عامل بانک توسعه تعاون از غرفه بیمه ایران در نمایشگاه صنعت مالی

  • پخش ویژه برنامه زنده بیمه ایران با موضوع امور نمایندگان در سومین روز نمایشگاه بین المللی صنعت مالی

  • سخنگوی کمیسیون اقتصادی مجلس؛ فولاد مبارکه یک ثروت ملّی است و باید از آن حمایت شود/ زیر سؤال بردن سودآوری شرکت‌ها آدرس غلط دادن به مردم است

  • غلامرضا فتحعلی در سفر به منطقه هرمزگان و بوشهر مطرح کرد: رشد ۳۷ درصدی درآمدهای بانک سینا در سال گذشته

  • رضا دولت آبادی خبر داد: سیر صعودی خدمات دهی بانک ملت به شرکت‌های دانش‌بنیان

  • همکاری های نزدیک و تقویت روابط مشترک بانک ملی ایران با فعالان صنعت مالی

سلامت
صفحه اصلی›سلامت›تمرینات ۱۵ دقیقه‌ای بسیار موثر برای کمر درد

تمرینات ۱۵ دقیقه‌ای بسیار موثر برای کمر درد

توسط اپراتور خبر
۱۳۹۶-۰۱-۲۷

دوست دارید هیچوقت کمردرد نگیرید؟ هر روز دقایقی را صرف انجام چند حرکت تمرینی برای کشش و تقویت عضلات کمرتان انجام دهید.

تمرینات ۱۵ دقیقه‌ای بسیار موثر برای کمر درد

هر حرکت را چند بار تکرار کنید و هر روز با ساده‌تر شدن حرکت، تعداد تکرارها را افزایش دهید. اگر کمرتان آسیب دیده است یا مشکل دیگری مثل پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این تمرینات حتماً با پزشکتان مشورت کنید.

۱٫ کشش زانو تا سینه

به پشت دراز بکشید، با زانوهای خم، کف پاهایتان کامل روی زمین قرار گیرد (A). با استفاده از هر دو دست، یکی از زانوها را به بالا و به داخل شکم کشیده و به روی سینه فشار دهید

(B). 15 تا ۳۰ ثانیه پا را به همین وضعیت نگه داشته و سپس به حالت شروع برگردید و با پای مخالف حرکت را تکرار کنید (C). سپس به حالت شروع برگشته و اینبار حرکت را با هر دو پا همزمان انجام دهید (D). هر کشش را دو تا سه مرتبه تکرار کنید—ترجیحاً اول صبح و آخر شب.

۲٫ کشش چرخشی کمر

به پشت با زانوهایی خم طوریکه کف پاها کامل روی زمین قرار گیرد، دراز بکشید (A). همانطور که شانه‌ها را محکم روی زمین نگه می‌دارید، زانوهای خم خود را به یک طرف بچرخانید (B). 5 تا ۱۰ ثانیه به همین حالت بمانید و بعد به حالت شروع برگردید (C). حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید (D). هر کشش را دو تا سه مرتبه تکرار کنید—ترجیحاً اول صبح و آخر شب.

۳٫ تمرین انعطاف‌پذیری کمر

به پشت با زانوهایی خم طوریکه کف پاها کامل روی زمین قرار گیرد، دراز بکشید (A). کمرتان را قوس دهید طوریکه احساس کنید استخوان لگنتان رو به پاها است (B). 5 ثانیه به همین حالت بمانید و سپس آزاد کنید.

پشتتان را صاف کرده، نافتان را به سمت زمین بکشید—طوریکه احساس کنید استخوان لگنتان به سمت سرتان است (C). 5 ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد آزاد کنید. حرکت را تکرار کنید. با ۵ تکرار در روز شروع کرده و تدریجاً تعداد تکرارها را به ۳۰ برسانید.

۴٫ تمرین پُل

به پشت با زانوهایی خم طوریکه کف پاها کامل روی زمین قرار گیرد، دراز بکشید (A). سر و شانه‌ها را آرام روی زمین نگه داشته، عضلات شکم و باسنتان را سفت کنید. سپس لگن را از روی زمین بلند کرده تا جاییکه خطی صاف از زانوها تا شانه‌هایتان ایجاد کنید (B). سعی کنید آنقدر در آن وضعیت بمانید که بتوانید سه نفس عمیق بکشید.

به وضعیت شروع برگردید (C). حرکت را تکرار کنید. با ۵ تکرار در روز شروع کرده و به تدریج تعداد تکرارها را به ۳۰ برسانید.

۵٫ تمرین کشش گربه‌ای

طوری قرار گیرید که تکیه‌تان بر روی دست‌ها و زانوها باشد (A). به آرامی سعی کنید پشت و شکمتان به سمت زمین آویزان شود (B). سپس به آرامی پشتتان را قوس دهید انگار می‌خواهید شکمتان را بالا به سمت سقف بکشید، طوریکه با پشتتان قوس بزنید (C). به نقطه شروع برگردید (A). این تمرین را دو مرتبه در روز، هر بار در ۳ تا ۵ تکرار انجام دهید.

۶٫ کشش چرخش کمر نشسته

روی یک صندلی بدون تکیه‌گاه دست بنشینید. پای راست را روی پای چپ بیندازید، طوریکه آرنج دست چپتان روی بیرون زانوی راستتان قرار گیرد، بچرخید و به یک طرف کشش دهید (A). 10 ثانیه در آن وضعیت بمانید. حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید (B). این حرکت را دو مرتبه در روز، هر بار در ۳ تا ۵ تکرار انجام دهید.

۷٫ فشردن کتف

روی یک صندلی بدون تکیه‌گاه دست بنشینید (A). با کشیدن چانه به سمت داخل و بالا نگه داشتن سینه، کتف‌ها را به سمت هم بفشارید (B). 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آزاد کنید. این حرکت را دو مرتبه در روز، هر بار در ۳ تا ۵ تکرار انجام دهید.

لینک کوتاه مطلب: https://tritanews.ir/?p=7831

مطالب مرتبط درباره نویسنده

  • سلامت

    آزمایش خونی ساده برای تشخیص همه سرطان ها

    ۱۳۹۶-۰۱-۲۷
    توسط اپراتور خبر
  • سلامت

    بیماری‌هایی که در دستمال آشپزخانه پنهان شده‌اند

    ۱۳۹۶-۰۱-۲۷
    توسط اپراتور خبر
  • سلامت

    از خواص بی‌نظیر انجیر غافل نشوید

    ۱۳۹۶-۰۱-۲۷
    توسط اپراتور خبر
  • سلامت

    بهترین و مناسب ترین ورزش برای بهبود کمردرد

    ۱۳۹۶-۰۱-۲۷
    توسط اپراتور خبر
  • سلامت

    آیا می‌توان در برابر افسردگی واکسینه شد؟

    ۱۳۹۶-۰۱-۲۷
    توسط اپراتور خبر
  • سلامت

    نشانه‌هایی که می‌گویند کبدتان نیاز فوری به سم‌زدایی دارد

    ۱۳۹۶-۰۱-۲۷
    توسط اپراتور خبر

پاسخ دادن لغو پاسخ

تبلیغات

  • آخرین

  • محبوب

  • دیدگاه ها

  • معرفی و ارائه خدمات همراه اول در نمایشگاه تکنولوژی HiTech سوریه  

    توسط مهناز خدادوست
    ۱۴۰۲-۰۳-۱۹
  • پایان نمایشگاه پانزدهم صنعت مالی؛ برگ زرینی در کارنامه پر بار بیمه ایران

    توسط مهناز خدادوست
    ۱۴۰۲-۰۳-۱۹
  • رویدادهای روز چهارم حضور بیمه ایران در پانزدهمین نمایشگاه بین‌المللی صنعت مالی

    توسط مهناز خدادوست
    ۱۴۰۲-۰۳-۱۹
  • تحقق طرح تولید کاتد مس در سفر ریاست جمهوری به تبریز

    توسط مهناز خدادوست
    ۱۴۰۲-۰۳-۱۸
  • بازدید مدیر عامل بانک توسعه تعاون از غرفه بیمه ایران در نمایشگاه صنعت مالی

    توسط مهناز خدادوست
    ۱۴۰۲-۰۳-۱۸
  • عفونت بند ناف نوزادان را جدی بگیرید

    توسط اپراتور خبر
    ۱۳۹۶-۰۳-۲۰
  • کوالکام می گوید در صورت پیوستن به برادکام، دو مشتری مهم خود را از دست ...

    توسط اپراتور خبر
    ۱۳۹۶-۱۱-۲۳
  • خون دماغ یعنی ….

    توسط اپراتور خبر
    ۱۳۹۶-۰۲-۲۳
  • تبلیغات محیطی جذاب و بی‌نقص با نمایشگرهای حرفه ای Outdoor سامسونگ

    توسط اپراتور خبر
    ۱۳۹۶-۰۷-۲۹
  • بهترین زمان برای خرید لپ‌تاپ چه زمانی است؟

    توسط اپراتور خبر
    ۱۳۹۶-۰۳-۱۶
  • احمد
    در
    ۱۴۰۱-۰۶-۰۶

    چگونه شوروی برای آذربایجان لباس و رقص جعل کرد؟

    رقص گرجی چرا اینقدر ...
  • زهرا
    در
    ۱۴۰۱-۰۵-۲۲

    داروی خارجی نایاب؛ داروی ایرانی کمیاب و پر عارضه

    سپاس از همراهی شما
  • پارتیشن با شیشه سکوریت
    در
    ۱۴۰۱-۰۴-۲۸

    قهوه فوری؛ خوب یا بد؟

    من قهوه زیاد میخورم ...
  • مهناز خدادوست
    در
    ۱۴۰۱-۰۳-۲۰

    مهدی احمدی رییس اداره کل روابط عمومی خبرداد: اعلام اسامی برندگان جوایز قرعه کشی در ...

    با سلام و درود ...
  • مریم نجفی رحیمیان
    در
    ۱۴۰۱-۰۳-۱۸

    مهدی احمدی رییس اداره کل روابط عمومی خبرداد: اعلام اسامی برندگان جوایز قرعه کشی در ...

    سلام خسته نباشید سوال ...
  • خانه
  • واریته
  • سلامت
  • اقتصاد
  • درباره تریتا
  • تبلیغات در تریتا
  • درباره ما
تمامی حقوق این وبسایت برای تریتانیوز محفوظ است