۶ راهکار اساسی برای استحکام استخوان

کلیه حرکات بدن ما با حمایت استخوان ها انجام می شود. استخوان های ما یک بافت مرده نیستند بلکه دارای سلول های زنده و فعالی است که دائما در حال شکسته شدن و ساخت مجدد است. حفظ سلامت استخوان ها در گرو رعایت یک سری نکات تغذیه ای است.

از ۲۵ سالگی به بعد اگر مراقب استخوان های مان نباشیم شکسته شدن بافت استخوانی یا اتلاف آن بیشتر از ساخت سلولی می شود در نتیجه به مرور استخوان ها باریک تر و ضعیف تر شده و در سنین بالا احتمال پوکی استخوان و شکستگی افزایش می یابد. شکستگی هایی که منجر به ناتوانی و از کارافتادگی می شود.

به گفته ی دکتر جری نیو، از متخصصان موسسه ملی پوکی استخوان آمریکا، یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از غذاهای تازه و سالم و مقوی باشد موجب افزایش سلامت استخوان می شود. برای این منظور رعایت ۶ راهکار تغذیه ای ضروری است.

۱- سهم پروتئین مورد نیازتان را بخورید؛ بیشتر از نوع کم چربی و به اندازه

پروتئین کمک می کند تا تارهای کلاژن مورد نیاز برای اسکلت استخوان ساخته شود در صورتی که پروتئین به میزان کافی دریافت نشود استخوان استحکام خود را از دست می دهد.

تحقیقات نشان داده است بزرگسالانی که بالاتر از ۸۰ سال سن دارند و کمتر از حد مورد نیاز پروتئین دریافت می کنند، استخوان های شان با سرعت بیشتری تحلیل می رود و احتمال شکستگی در آن ها افزایش می یابد.

مقدار مورد نیاز: هر خانم روزانه ۱۷۵ گرم پروتئین کم چربی(مرغ بدون پوست، ماهی، لوبیا، لبنیات کم چربی یا بدون چربی، مغزها و دانه ها) نیاز دارد و هر آقا تقریبا ۱۹۰ گرم. (یک پای مرغ کوچک ۱۰۵ گرم وزن دارد)

آن چه باید از آن پرهیز کنید: گوشت قرمز، پوست مرغ، چربی و دنبه، کره، خامه و روغن نارگیل و نخل است زیرا روغن های اشباع علاوه بر عوارض قلبی و عروقی موجب لاغر شدن استخوان می شوند.

اگر یک رژیم غذایی لاغری دارید که پروتئین زیاد و مواد نشاسته ای کمی دارد، دقت کنید که به اندازه کافی کلسیم مصرف کنید زیرا دریافت پروتئین زیاد هم مشکل زا است و موجب خروج کلسیم از استخوان ها و ضعیف شدن استخوان می شود.

۲- به مصرف مقدار کافی سبزیجات دقت کنید؛ از انواع مختلف

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف سبزیجات و میوه ها با سلامت استخوان مرتبط است. بعضی از مطالعات نشان داده اند که سبزیجات و میوه برای استخوان بسیار مفیدند و شرایطی را به وجود می آورند که اتلاف استخوانی کاهش می یابد. این مساله می تواند ناشی از فنول ها و فلاونوئیدهای موجود در سبزیجات باشد که موجب استحکام استخوان می شود.

ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان های زیاد موجود در سبزیجات هم استخوان ها را محکم تر می کند و هم عضلات حمایت کننده استخوان را سالم تر می سازد.

مقدار مورد نیاز: روزانه حداقل دو عدد میوه متوسط که به اندازه یک و نیم لیوان باشد مصرف کنید. هر روز سبزیجات زیادی مصرف کنید، معادل دو لیوان یا بیشتر.

رنگین کمانی از سبزیجات را انتخاب کنید، زرد، نارنجی، قرمز، سبز کم رنگ و پر رنگ و …حس چشایی تان را با مزه های مختلف سبزیجات آشنا کنید زیرا هر سبزی دارای ترکیب خاصی از املاح، ویتامین ها و مواد مغذی است.

۳- غذاهای پر کلسیم را فراموش نکنید

اگر رژیم غذایی شما کلسیم کافی نداشته باشد، کلسیم مورد نیازتان از استخوان های تان برداشته می شود. دریافت کم کلسیم موجب کاهش تراکم استخوان ها می شود در نتیجه احتمال شکستگی استخوان افزایش می یابد.

مقدار مورد نیاز: از محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی استفاده کنید. بعضی از ماهی ها هم مثل سالمون و ساردین کلسیم زیادی دارد.

سعی کنید سوپ یا آبگوشتی درست کنید که محتوی عصاره ی استخوان های نرم مرغ و گوسفند باشد و سعی کنید استخوان ها را هم بجوید. سبزیجاتی با رنگ سبز تیره، بروکلی، انجیر خشک و مغزها کلسیم زیادی دارند(اسفناج، ریواس و چغندر ترکیبی به نام اگزالات دارند که جذب کلسیم را کاهش می دهد). برای جذب کلسیم شما نیاز به ویتامین D  دارید برای دریافت آن باید روزانه نیم ساعت مقابل آفتاب باشید.

اگر زیر ۵۰ سال هستید بر اساس توصیه ی انجمن ملی استئوپروز آمریکا روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید و ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین D. اگر بالای ۵۰ سال دارید نیاز شما به کلسیم بیشتر شده و روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم نیاز دارید به علاوه ی ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد ویتامین D. این ویتامین در صورت تشخیص پزشک می تواند به صورت مکمل تجویز شود و به استحکام بیشتر استخوان کمک می کند.

هر باری که غذا می خورید روده ی شما توان جذب تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم را دارد پس منابع کلسیم را در چند وعده میل کنید. برای مثال در بین ناهار و شام دوغ یا ماست و قبل از خواب یک لیوان شیر میل کنید.

۴- تحرک داشته باشید

انجام روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ استحکام استخوان ضروری است.

مطالعات نشان داده است افرادی که در سنین بالا تمرینات ورزشی انجام می دهند کمتر اتفاق می افتد که در حین راه رفتن زمین بخورند و احتمال شکستگی استخوان در این افراد کمتر است.

اگر نمی توانید ورزش های سنگین مثل دویدن انجام دهید، ورزش های سبک تر مثل پیاده روی، بالا و پایین رفتن از پله، تمرینات نرمشی سبک و مناسب سن تان انجام دهید. همچنین ورزش هایی انجام دهید که عضلات شما را محکم تر کند.

۵- ویتامین ها و دیگر املاح مورد نیاز استخوان را به مقدار مورد نیاز دریافت کنید

میوه ها و سبزیجات دارای ترکیباتی هستند که در سلامت استخوان نقش مهمی دارد. توصیه ی موسسه ملی استئوپروز آمریکا این است که علاوه بر کلسیم؛

* منیزیم دریافت کنید که در اسفناج، چغندر، بامیه، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کشمش و بارهنگ وجود دارد.

* پتاسیم دریافت کنید که در گوجه فرنگی، کشمش، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، آب پرتقال، موز و آلو وجود دارد.

* ویتامین C مصرف کنید که در فلفل قرمز، فلفل سبز، پرتقال، گریپ فروت، بروکلی، توت فرنگی و آناناس وجود دارد.

* ویتامین K مصرف کنید که در سبزیجات برگ سبز تیره مثل کلم برگ، سبزی خوردن، اسفناج و شلغم سبز وجود دارد.

۶- عادت نمک خوردن را کنار بگذارید

بیشتر افراد بیش از آن چه بدن شان نیاز داشته باشد نمک دریافت می کنند و این مقدار مصرف نمک برای استخوان ها ضرر دارد.

نمک را برای طعم دهی به غذاها و جلوگیری از فساد غذاهای فرایند شده، زیاد به کار می برند و هر چه ما غذای آماده ی بیشتری مصرف کنیم بیشتر سدیم دریافت می کنیم.

برای این که کمتر نمک مصرف کنید؛

* کمتر غذاهای آماده، سوسیس و کالباس و غذاهای رستورانی بخورید.

* خودتان غذاهای کم نمک تهیه کنید و میل کنید.

* کلم شور، خیار شور و زیتون شور کمتر مصرف کنید.

* از غذاها و سبزیجات کنسرو شده کمتر استفاده کنید.